¿Por qué debería estirarse? Las rutinas de estiramiento son una parte estándar de la mayoría de las clases de ejercicios o sesiones de entrenamiento. ¿Deberías estirarte antes, durante o después de un entrenamiento de caminar u otro ejercicio de cardio?
Investigación sobre Estiramientos, Disputas, Prevención de Lesiones o Reducción del Dolor Muscular
Escuchará tres razones principales para estirarse durante un ejercicio de calentamiento y para estirarse durante el enfriamiento.
El primero es que el estiramiento ayudará a prevenir lesiones. El segundo es que reducirá el dolor muscular después de su entrenamiento. El tercero es que puede mejorar su rango de movimiento y, por lo tanto, ayudar a su rendimiento.
Pero lo que los entrenadores han enseñado durante décadas no ha sido probado por la investigación. La investigación encuentra un lugar para el estiramiento en la mejora del rango de movimiento, pero no se ha demostrado que previene las lesiones o disminuye el dolor muscular cuando se realiza antes, durante o después del ejercicio. Durante muchos años, las revisiones sistemáticas de los mejores estudios dicen que no se puede reducir la lesión o disminuir el dolor muscular mediante el estiramiento.
Más: Estiramiento — Lo que muestra la investigación
Estiramiento estático para flexibilidad y rango de movimiento
¿Por qué, entonces, debe estirar? La flexibilidad es a menudo un objetivo en sí mismo. Poder tomar una articulación en todo su rango de movimiento nos da más libertad de movimiento. Además, estirar para relajar los músculos tensos se siente bien y equilibra el cuerpo.
Las actividades físicas como el yoga y los estiramientos se concentran en la flexibilidad.
Mejorar su flexibilidad y rango de movimiento con una rutina de estiramiento estático regular puede ayudarlo a hacer cosas que antes no podía hacer. El estiramiento estático estira lentamente el músculo a través de su rango completo de movimiento, luego lo mantiene en una posición donde se encuentra en extensión completa (pero sin dolor).
El estiramiento se mantiene durante 15 a 30 segundos.
¿Con qué frecuencia debe estirar? La investigación mostró que el estiramiento diario, una vez por grupo muscular durante 30 segundos, puede dar como resultado un aumento en el rango de movimiento. Puedes hacer esa rutina en cualquier momento del día. Puede que le resulte conveniente hacerlo con sus otros entrenamientos, o puede hacerlo por separado.
Un tipo específico de estiramiento estático, estiramiento facilitación neuromuscular propioceptiva, se desarrolló para la rehabilitación de lesiones y ahora está siendo utilizado por los atletas. Se hace después del ejercicio.
Estiramiento para Caminantes
Usted debe preguntarse si encontrará tiempo para estirar o hacer ejercicios de flexibilidad si no los incluye como parte de sus entrenamientos de ejercicio habituales. Puede usar esta rutina de estiramiento para los caminantes para que sea parte de sus entrenamientos de caminar.
Calentamiento siempre antes de estirar
Se recomienda calentar con una actividad que ejercite los músculos a estirar de 5 a 10 minutos antes de estirar. Caminar a paso lento es un calentamiento adecuado. Si planea caminar a un ritmo muy rápido y desea estirarse antes de su entrenamiento de velocidad, caliente primero a un ritmo fácil, luego estírese.
¿Estiramiento después del ejercicio?
El estiramiento después del ejercicio puede ayudar a relajar y equilibrar la tensión en los músculos que acaban de ejercerse.
Tradicionalmente esto se hizo después de un período de enfriamiento. O bien, es posible que desee hacer los estiramientos como su propia actividad separada de sus entrenamientos de ejercicio cardiovascular o de fuerza.
