Correr / caminar Medio maratón Horario de entrenamiento

Correr / caminar Medio maratón Horario de entrenamiento

  • Principiantes
  • Motivación
  • Larga distancia
  • Nutrición e hidratación
  • Prevención de lesiones
  • Zapatos, indumentaria y equipo
  • Carrera de correr
  • Pérdida de peso
  • Este programa de entrenamiento de media maratón de 12 semanas está diseñado para ayudarte corre / camina hasta la línea de meta de tu media maratón (13.1 millas). Para comenzar este plan, debería haber estado corriendo / caminando durante al menos dos meses y debería tener un kilometraje base de aproximadamente 8 a 10 millas por semana. Si no eres nuevo para correr y este programa de entrenamiento parece demasiado fácil, prueba el programa de entrenamiento de medio maratón para principiantes.

    O vea más planes de entrenamiento de media maratón.

    Este programa de entrenamiento para principiantes es un programa de correr / caminar, por lo que las instrucciones de su entrenamiento se mostrarán en intervalos de carrera / caminata. El primer número que se muestra será la cantidad de minutos que se ejecutarán y el segundo número será la cantidad que caminará. Entonces, por ejemplo, 3/1 significa correr por 3 minutos, luego caminar durante 1 minuto.

    Debe comenzar cada carrera con una caminata de calentamiento de 5-10 minutos. Termine con una caminata de enfriamiento de 5-10 minutos. Sus intervalos de ejecución deben hacerse a un ritmo fácil y conversacional. Deberías terminar tus carreras con un estiramiento general.

    Notas sobre el programa

    No es necesario que realice las ejecuciones en días específicos; sin embargo, debes tratar de no correr / caminar dos días seguidos. Es mejor tomar un día de descanso o realizar entrenamientos cruzados en los días intermedios. El entrenamiento cruzado puede ser caminar, andar en bicicleta, nadar o cualquier otra actividad (que no sea correr) que disfrute. Lo más probable es que quieras hacer tus carreras largas el sábado o el domingo cuando tengas más tiempo.

    Semana 1:
    Día 1: 2 millas – 2/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 2: 2.5 millas – 2/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 3: 3 millas (carrera larga) – 2/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 4: caminata de recuperación de 2 millas

    Semana 2:
    Día 1: 2 millas – 2/1 intervalos de caminata / caminata
    Día 2: 3 millas – 2/1 intervalos de caminata / caminata
    Día 3: Entrenamiento cruzado o descanso
    Día 4: 4 millas (carrera larga) – 2/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 5: 2.5 millas (caminata de recuperación)

    Semana 3:
    Día 1: 2.5 millas – 2/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 2: Cruz -entrenamiento
    Día 3: 3 millas – 2/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 4: 5 millas (carrera larga) – 2/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 5: 2 millas (caminata de recuperación)

    Semana 4:
    Día 1: 2.5 millas – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 2: Entrenamiento cruzado
    Día 3: 3 millas – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 4: 5 millas (carrera larga) – 3/1 carrera / caminata intervalos
    Día 5: 2 millas (caminata de recuperación)

    Semana 5:
    Día 1: 3 millas – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 2: Entrenamiento cruzado – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 3: 3 millas – 3/1 carrera / caminata interva ls
    Día 4: 7 millas (carrera larga) – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 5: 3 millas (caminata de recuperación)

    Semana 6:
    Día 1: 4 millas – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 2 : Entrenamiento cruzado
    Día 3: 4 millas – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 4: 8 millas (carrera larga) – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 5: 3 millas (caminata de recuperación)

    Semana 7:
    Día 1: 4 millas – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 2: Entrenamiento cruzado
    Día 3: 4 millas – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 4: 9 millas (carrera larga) – 3/1 carrera / intervalos de caminata
    Día 5: 3 millas EZ (caminata de recuperación)

    Semana 8:
    Día 1: 4 millas – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 2: Entrenamiento cruzado
    Día 3: 3 millas – 3/1 carrera / intervalos de caminata
    Día 4: 10 millas (carrera larga) – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 5: 3 millas EZ (caminata de recuperación)

    Semana 9:
    Día 1: 5 millas – 3/1 intervalos de caminata / caminata
    Día 2: Entrenamiento cruzado
    Día 3: 4 millas – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 4: 11 millas (carrera larga) – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 5: 3 mi EZ (caminata de recuperación)

    Semana 10:
    Día 1: 4 millas – 3 / 1 intervalos de carrera / caminata
    Día 2: 3 millas – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 3: Entrenamiento cruzado
    Día 4: 12 millas (carrera larga) – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 5: 3 millas EZ (caminata de recuperación)

    Semana 11:
    Día 1: Entrenamiento cruzado
    Día 2: 3 millas- 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 3: Entrenamiento cruzado
    Día 4: 5 millas (carrera larga) – 3 / 1 intervalo de carrera / caminata
    Día 5: 2.5 millas (caminata de recuperación)

    Semana 12: Día 1: 2 millas – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 2: 20 minutos – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 3 (día antes de la carrera): camine 20 minutos
    Día 4: ¡RACE!

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