Correr / caminar Maratón Horario de entrenamiento

Correr / caminar Maratón Horario de entrenamiento

  • Principiantes
  • Motivación
  • Larga distancia
  • Nutrición e hidratación
  • Prevención de lesiones
  • Zapatos, indumentaria y equipo
  • Carrera de correr
  • Pérdida de peso
  • Este programa de entrenamiento de maratón de 20 semanas está diseñado para ayudarlo a correr / camine hasta la línea de meta de su maratón (26.2 millas). Para comenzar este plan, debería haber estado corriendo / caminando durante al menos seis meses y debería tener un kilometraje básico de aproximadamente 12-15 millas por semana.

    Este programa de entrenamiento para principiantes es un programa de correr / caminar, por lo que las instrucciones de su entrenamiento se mostrarán en intervalos de carrera / caminata.

    El primer número que se mostrará será la cantidad de minutos que se ejecutarán y el segundo número será la cantidad que caminará. Entonces, por ejemplo, 3/1 significa correr por 3 minutos, luego caminar durante 1 minuto. Si los intervalos 3/1 comienzan a ser demasiado fáciles durante su entrenamiento, puede disparar durante 4/1 (4 minutos corriendo, 1 minuto caminando) o 5/1 intervalos (5 minutos corriendo, 1 minuto caminando).

    Debe comenzar cada carrera con una caminata de calentamiento de 5-10 minutos. Termine con una caminata de enfriamiento de 5-10 minutos. Sus intervalos de ejecución deben hacerse a un ritmo fácil y conversacional. Deberías terminar tus carreras con un estiramiento general.

    Notas sobre el cronograma:

    No tiene que hacer las ejecuciones en días específicos; sin embargo, debes tratar de no correr / caminar dos días seguidos. Es mejor tomar un día de descanso o realizar entrenamientos cruzados en los días intermedios. El entrenamiento cruzado puede ser caminar, andar en bicicleta, nadar o cualquier otra actividad (que no sea correr) que disfrute.

    Lo más probable es que desee hacer sus carreras largas el sábado o el domingo, cuando tenga más tiempo.

    Semana 1:

    Día 1: 2 millas – 2/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 2: 3 millas – 2/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 3: 4 millas (carrera larga) – 2/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 4: caminata de recuperación de 2 millas

    Semana 2:

    Día 1: 3 millas – 2/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 2: 3 millas – 2/1 intervalos de caminata / caminata
    Día 3: Entrenamiento cruzado o descanso
    Día 4: 4 millas (carrera larga) – 2/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 5: 2.5 millas (caminata de recuperación)

    Semana 3:

    Día 1: 3 millas – 2/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 2: Cruz -entrenamiento
    Día 3: 3 millas – 2/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 4: 5 millas (carrera larga) – 2/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 5: 2 millas (caminata de recuperación)

    Semana 4:

    Día 1: 3 millas – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 2: Entrenamiento cruzado
    Día 3: 3 millas – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 4: 6 millas (carrera larga) – 3/1 carrera / caminata intervalos
    Día 5: 2 millas (caminata de recuperación)

    Semana 5:

    Día 1: 3 millas – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 2: Entrenamiento cruzado
    Día 3: 3 millas – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 4: 7 millas (carrera larga) ) – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 5: 3 millas (caminata de recuperación)

    Semana 6:

    Día 1: 4 millas – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 2: Entrenamiento cruzado
    Día 3: 4 millas – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 4: 8 millas (carrera larga) – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 5: 3 millas (caminata de recuperación)

    Semana 7:

    Día 1: 4 millas – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 2: Entrenamiento cruzado
    Día 3: 4 millas – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 4: 9 millas (carrera larga) – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 5: 3 millas EZ ( caminata de recuperación)

    Semana 8:

    Día 1: 4 millas – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 2: Entrenamiento cruzado
    Día 3: 3 millas- 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 4: 10 millas (largo correr) – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 5: 3 millas EZ (caminata de recuperación)

    Semana 9:

    Día 1: 5 millas – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 2: Entrenamiento cruzado
    Día 3: 4 millas – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 4: 12 millas (carrera larga) – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 5: 3 millas EZ (caminata de recuperación)

    Semana 10:

    Día 1: 4 millas – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 2: 3 millas – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 3: Entrenamiento cruzado
    Día 4: 8 millas (carrera larga) – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 5: 3 millas EZ (caminata de recuperación)

    Semana 11:

    Día 1: Entrenamiento cruzado
    Día 2: 3 millas- 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 3: Entrenamiento cruzado
    Día 4: 14 millas (carrera larga) – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 5: 2.5 millas (caminata de recuperación)

    Semana 12:

    Día 1: 4 millas – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 2: Entrenamiento cruzado
    Día 3: 3 millas- 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 4: 10 millas (carrera larga) – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 5: 3 millas (caminata de recuperación)

    Semana 13:

    Día 1: 4 millas – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 2: Entrenamiento cruzado
    Día 3: 3 millas- 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 4: 15 millas (carrera larga) – 3 / 1 intervalos de carrera / caminata
    Día 5: 3 millas (caminata de recuperación)

    Semana 14:

    Día 1: 4 millas – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 2: Entrenamiento cruzado
    Día 3: 3 millas- 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 4: 10 millas (carrera larga) – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 5: 3 millas (caminata de recuperación)

    Semana 15:

    Día 1: 4 millas – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 2: Entrenamiento cruzado
    Día 3: 4 millas- 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 4: 16 millas (carrera larga) – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 5: 3 millas (caminata de recuperación)

    Semana 16:

    Día 1: 4 millas – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 2: Entrenamiento cruzado
    Día 3: 3 millas- 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 4: 12 millas (carrera larga) – 3 / 1 intervalos de carrera / caminata
    Día 5: 2.5 millas (caminata de recuperación)

    Semana 17:

    Día 1: 4 millas – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 2: Entrenamiento cruzado
    Día 3: 3 millas – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 4: 18 -20 millas (carrera larga) – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 5: 2.5 millas (caminata de recuperación)

    Semana 18:

    Día 1: 4 millas – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 2: Entrenamiento cruzado
    Día 3: 3 millas- 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 4: 12 millas (carrera larga) – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 5: 2.5 millas (caminata de recuperación)

    Semana 19:

    Día 1: Entrenamiento cruzado
    Día 2: 3 millas- 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 3: Entrenamiento cruzado
    Día 4: 6 millas (carrera larga) – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 5: 2.5 millas (recuperación caminar)

    ​​Semana 20

    Día 1: 3 millas – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 2: 20 minutos – 3/1 intervalos de carrera / caminata
    Día 3 (día antes de la carrera): Camina 20 minutos
    Día 4 : ¡CARRERA!

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