Corredores principiantes 10K Horario de entrenamiento

Corredores principiantes 10K Horario de entrenamiento

  • Principiantes
  • Motivación
  • Larga distancia
  • Nutrición e hidratación
  • Prevención de lesiones
  • Zapatos, indumentaria y equipo
  • Carrera de correr
  • Pérdida de peso
  • La distancia de 10K (6.2 millas) es muy popular entre los corredores principiantes, especialmente aquellos que han hecho una carrera de 5 km, pero no sienten que estén listos para tomar la media maratón.

    A continuación hay un programa de capacitación de ocho semanas para ayudarlo a llegar a la línea de meta. Supone que ya puede ejecutar al menos 2 millas.

    Si nunca antes ha corrido, siga este plan paso a paso para construir una base de ejecución.

    Si está buscando un programa de correr / caminar, intente este programa de entrenamiento de correr / caminar 10K. Si este programa te parece demasiado fácil, prueba el horario avanzado para principiantes 10K.

    Si no ha tenido un examen físico recientemente, visite a su profesional de la salud para que lo autoricen a correr. No te olvides de calentar antes de tus carreras, y termina tus carreras con un enfriamiento y estiramiento.

    Notas sobre el programa:

    Lunes y viernes: Los lunes y viernes son días de descanso. El descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones, así que no ignore los días de descanso. Tus músculos realmente se construyen y reparan durante tus días de descanso. Entonces, si corres todos los días sin tomar días libres, no verás mucha mejoría. También es bueno a veces obtener un descanso mental de correr. Si corres todos los días, puedes quemarte o herirte muy rápido.

    Martes y jueves: Corra a un ritmo cómodo y conversacional para el kilometraje designado.

    Debería poder hablar y respirar fácilmente a este ritmo. Si su respiración se sale de control, debe reducir la velocidad o tomar un descanso para caminar. Si te sientes bien durante la última milla, aumenta un poco el ritmo para que corras a un ritmo anticipado de carreras de 10 km.

    Sábados: Este es tu día a largo plazo.

    Después de calentar, corra a un ritmo cómodo y conversacional para el kilometraje designado.

    Si está corriendo afuera y no está seguro de qué tan lejos está corriendo, puede calcular el millaje usando sitios como MapMyRun.Com, una aplicación en ejecución como RunKeeper o un reloj GPS.

    Miércoles: Realice una actividad de entrenamiento cruzado (ciclismo, natación, entrenador elíptico) a un esfuerzo fácil a moderado durante 30 a 40 minutos. El entrenamiento de fuerza también es muy beneficioso para ser más fuerte y más resistente a las lesiones. Si te sientes muy lento o dolorido, toma un día de descanso.

    Domingos: Este es un día activo de recuperación. Su carrera debe ser a un ritmo fácil y cómodo, lo que ayuda a relajar los músculos. O bien, puede hacer una combinación de correr / caminar durante la cantidad de tiempo indicada o cruzar el tren.

    Nota:
    Puede cambiar los días para acomodar su horario. Entonces, si estás ocupado otro día y prefieres entrenar un lunes o viernes, está bien intercambiar un día de descanso por un día de correr.

    Programa de entrenamiento 10K para principiantes

    Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
    1 Descanso Carrera de 1,5 m CT o descanso Carrera de 1,5 m Descanso Carrera de 2 m 25-30 min correr o CT
    2 Descanso Carrera de 2 m CT o descanso Carrera de 2 m Descanso Carrera de 2.5 m Carrera de 25-30 min o CT
    3 Descanso Carrera de 2.5 m CT o descanso Carrera de 2 m Descanso 3,5 m de carrera 30 min de carrera 35 o CT
    4 Descanso carrera de 2,5 m CT o descanso carrera de 2 m Descanso carrera de 3,5 m carrera de 35 min o CT
    5 Descanso carrera de 3 m CT o Descanso Carrera de 2.5 m Descanso Carrera de 4 m Carrera de 35-40 min o CT
    6 Descanso Carrera de 3 m CT Carrera de 2.5 m Descanso Carrera de 4.5 m Recorrido de 35-40 min o CT
    7 Descanso 3.5 m de carrera CT 3 m de carrera Descanso Carrera de 5 m Carrera de 40 min o CT
    8 Descanso Carrera de 3 m CT o Descanso Carrera de 2 m Descanso Descanso 10 km ¡Carrera!

    Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento de carrera

    Es posible que tenga muchas preguntas e inquietudes mientras se prepara para su 10K. Obtenga respuestas a preguntas que frecuentemente surgen cuando los corredores están entrenando para carreras de 10K.

    • ¿Cuándo debo reemplazar mis zapatillas para correr?
    • ¿Cuándo está bien correr por el dolor?
    • ¿Debo comer antes de correr o correr?
    • ¿Es mejor correr al exterior o en una rueda de andar?
    • ¿Qué pasa si tengo que tomar un descanso del entrenamiento?
    • ¿Cómo puedo evitar detenerme en el baño durante las carreras?
    • ¿Se me permite caminar durante las carreras?

    Consejos para el día de la carrera

    Nervioso para correr un 10K? Obtén consejos para correr una carrera exitosa.

    • Consejos para su primera carrera de 10K
    • Consejos para lidiar con los nervios previos a la carrera
    • Consejos mentales para superar las razas
    • Errores comunes de carreras para evitar
    • Cómo tomar agua de las estaciones de asistencia Tips Consejos sobre la etiqueta de la carrera en el camino
    • Debo correr el día antes de una ¿Carrera?
    • Cómo lidiar con multitudes en carreras
    • Cómo usar Porta-Potties en el día de la carrera

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