- Los siguientes ejercicios son movimientos desafiantes que se dirigen a todo el cuerpo, específicamente al núcleo.
- Agregue estos movimientos a su rutina de entrenamiento de fuerza actual o hágalos por su cuenta para preparar su cuerpo para actividades al aire libre.
- ¡La forma es la clave! Comience con pesos ligeros y practique los movimientos con los que no está familiarizado.
- Modificar según su nivel de condición física.
- Consulte con su médico si tiene alguna condición médica.
1La caminata del agricultor
En la versión tradicional, recoge pesos pesados en cada mano y camina lo más rápido que puede para hacer todo lo posible, que imita actividades como empujar una carretilla o llevar bolsas pesadas de tierra. Otra versión es empujar un peso pesado por encima y caminar, manteniendo los brazos trabados y el centro muy apretado para apoyarlo (ver a la derecha).
2 Estiramiento de Espalda / Hombro
Tome los brazos extendidos frente a usted, las palmas una frente a la otra. Gire los brazos hasta que las palmas miren hacia afuera, cruce un brazo sobre el otro y presione las palmas juntas, luego estire los brazos hacia afuera, deje caer la cabeza y redondee la espalda mientras contrae los abdominales para profundizar el estiramiento. Mantenga por 30 segundos.
3 Chop de madera con banda / mancuerna
Este movimiento se dirige a todo el cuerpo, especialmente los abdominales y la espalda. Conecte un extremo de una banda de resistencia a algo resistente, agarre la banda y la mancuerna con ambas manos y comience en una posición de estocada. Manteniendo los brazos rectos, gira el cuerpo hacia arriba y barra los brazos hacia arriba en una diagonal. Repita para 12-16 repeticiones en cada lado.
4 Estiramiento del pecho
Acuéstese boca arriba sobre la pelota y ruede hacia abajo hasta que la espalda esté completamente apoyada. Relaje las caderas y la cabeza y deje que los brazos caigan hacia los lados para un estiramiento del pecho relajante. Mantenga por 3-5 respiraciones. Dead 5 Deadlift con Bent-Leg
Esto fortalece todo el cuerpo y es una buena práctica para saber cómo levantar cosas correctamente: con las piernas y no con la espalda. Póngase en cuclillas como si estuviera sentado en una silla con las rodillas detrás de los pies, el pecho levantado y los hombros hacia atrás. Levanta el peso y ponte de pie, concentrándote en las piernas. Baje y repita para 10-12 repeticiones.
Estiramiento corporal completo con la bola
Con las piernas abiertas, coloque las manos sobre la pelota y extiéndala, presionando su pecho hacia el piso para estirar la espalda y los isquiotibiales. Mantenga por 5 respiraciones.
7Limpie y presione
Este es un gran movimiento para toda la parte superior del cuerpo con un enfoque en los rotadores y deltoides. Comience con pesas delante de los muslos, con las palmas de las manos hacia adentro. Doble los codos y levante los pesos hacia el pecho en una fila vertical. Voltee los codos hacia abajo y levanta los pesos para que estén sobre los hombros y presionen contrapeso. Baje los brazos, voltee las manos hacia abajo y hacia abajo, repitiendo durante 10-12 repeticiones.
8 Estiramiento de Espalda / Hombro
Párese frente a la pelota y coloque el lado de la mano derecha sobre la pelota (el pulgar apuntando hacia arriba). Ruede la pelota hacia la izquierda mientras mantiene las caderas cuadradas. Espere 3-5 respiraciones y cambie al otro lado.
9Squat Toss
Este movimiento de cuerpo completo fortalece las piernas y el centro. Póngase de pie y sostenga una bola med o mancuerna. Póngase en cuclillas tan bajo como pueda (rodillas detrás de los dedos de los pies y los abdominales contraídos) y toque la pelota en el piso. Presione a través de los talones para presionar hacia atrás mientras arrastra el peso hacia arriba. Lanza la pelota, tócala y repite para 12-16 repeticiones …
10Volver las extensiones
Acuéstese boca abajo con las manos detrás de la cabeza. Levante la parte superior del cuerpo unas pocas pulgadas del suelo, manteniendo la cabeza y el cuello alineados, luego levante los pies del suelo para mantener las piernas rectas. Baje y repita para 12-16 repeticiones.
11La postura del niño
Siéntate sobre tus talones y baja los brazos a lo largo de tu cuerpo, con las palmas hacia arriba. Relájese y respire durante el tiempo que desee
12Pista
Póngase en posición de flexión, en las manos y los pies. Contrae los abdominales y mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Espere de 4 a 8 respiraciones
13 Estiramiento con leche
Acuéstese a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Extiende los dedos en el piso con las palmas planas y contrae los abdominales para alinear la cabeza, el cuello y la espalda. Inhale e incline las caderas hacia el techo mientras lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo lejos de sus oídos; buscar. Exhale y meta la barbilla mientras tira de su vientre hacia su columna vertebral. Redondea la espalda y siente un estiramiento en tu espina dorsal. Repita de 4 a 6 respiraciones, moviéndose suavemente entre cada movimiento.
