Consigue un Gran Calentamiento de Pilates con 5 Ejercicios Fáciles

Conocer la calidad de tu presencia en tu cuerpo es una parte esencial de la preparación para el entrenamiento de Pilates. Estos cinco ejercicios simples se basan en los fundamentos de Pilates. Lo ayudarán a alinearse y centrarse mientras avanza hacia un entrenamiento más desafiante. El método Pilates es un método para entrenar el cuerpo y la mente para que trabajen juntos y creen una experiencia de movimiento eficiente e integrada, tanto en la colchoneta de entrenamiento como en la vida cotidiana.

Impresión

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La impresión puede ser el ejercicio de Pilates más básico que existe, pero también puede ser uno de los más profundos. La impresión es profundamente relajante y centrada. Es maravilloso para reducir el estrés y como una forma de centrarse antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.

  1. Acuéstese de espaldas con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso en la posición neutral de la columna vertebral.
  2. Relaje secuencialmente los hombros, la mandíbula, la garganta, la caja torácica, los músculos abdominales, la columna vertebral, las caderas y las piernas. Respira profundamente mientras te relajas.
  3. Visualice el alargamiento de su columna vertebral y desciende hasta la colchoneta, imprimiendo ligeramente uniformemente contra su superficie.
  4. Imprima por lo menos de tres a cinco respiraciones.

Arme Reach and Pull

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Ya sea que esté haciendo una esterilla de Pilates o un entrenamiento de equipo, estará trabajando para mantener estable el área de su hombro en todo momento. El ejercicio de alcanzar y tirar del brazo es maravilloso para ayudarlo a establecer la colocación de sus brazos y hombros.

  1. De pie, levante los brazos para que estén paralelos al piso y salgan de sus hombros, manteniendo los hombros hacia abajo.
  2. Inhale y extienda los brazos unos pocos centímetros, abriendo los omóplatos.

  3. Exhale y devuelva sus hombros a la posición neutral. Tus brazos todavía están extendidos.

  4. Inhale y jale los brazos hacia atrás y los omóplatos juntos.

  5. Exhale y devuelva sus hombros a neutral.

  6. Repita este ejercicio de tres a cinco veces. Cur Curvillo pélvico cur El rizo pélvico se utiliza a menudo en las clases de Pilates como un calentamiento suave para la columna vertebral y los músculos abdominales. También puedes usar un rulo pélvico para verificar tu alineación. Concéntrese en la conciencia de la línea central y el equilibrio entre los dos lados del cuerpo.

Comience la respiración secuencial

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Exhale. Atrapa los músculos abdominales y tira de tu ombligo hacia la columna vertebral. Deje que la acción continúe para que los abdominales presionen la parte inferior de la columna en el piso.

  1. Inhalar. Presione hacia abajo a través de sus pies y comience a curvar su cóccix hacia el techo. Levante secuencialmente las caderas, la columna vertebral inferior y la columna media, manteniendo las piernas paralelas. Podrá descansar con una línea recta desde la cadera hasta los hombros.
  2. Exhale. Haga rodar la columna vertebral hacia el piso comenzando con la parte superior de la espalda, las vértebras con las vértebras, hasta que la parte inferior de la columna vertebral se deposite en el piso.
  3. Inhalar. Suelta a la columna vertebral neutral.
  4. Repita de tres a cinco veces.
  5. Swan Prep
  6. Cuando preparas cisne como calentamiento, comenzarás muy pequeño. Se trata solo de preparar la columna vertebral para hacer algunos tipos de ejercicios de extensión de la espalda (flexión de la espalda), conseguir que los abdominales se contraigan para brindar apoyo y se coordinen con la respiración.

Acuéstese sobre la alfombra boca abajo.

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Mantenga los brazos cerca de su cuerpo al doblar los codos para poner las manos debajo de los hombros.

  1. Enganche sus músculos abdominales, levantando su ombligo lejos de la estera.
  2. Inhalar. Alargue su columna vertebral, presione los antebrazos y las manos en la colchoneta.
  3. Exhale: mantenga los abdominales levantados mientras suelta y alarga la columna vertebral, volviendo el torso a la colchoneta secuencialmente.
  4. Repita de tres a cinco veces.
  5. Wall Roll Down
  6. El rollito hacia abajo se estira y estimula la columna vertebral, y calienta los abdominales. Es un ejercicio excelente para usar como una transición del piso a estar de pie o de pie al piso. Aquí usamos la pared para ayudar a establecer una buena alineación. Puede usar este ejercicio como una puesta a punto rápida en casa o en la oficina.

Párese alto contra una pared y camine solo a sus pies a una distancia de 6 a 10 pulgadas de la pared.

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Pon tus abdominales adentro.

  1. Levanta los brazos hacia arriba sobre tu cabeza.
  2. Mueva la cabeza y comience a girar lentamente la columna hacia abajo y lejos de la pared. Mantenga sus abdominales recogidos.
  3. Baje todo lo que pueda sin dejar que sus caderas salgan de la pared.
  4. Comience su regreso por la pared iniciando el rollo con los abdominales inferiores y la vértebra continua por la vértebra.
  5. Regrese a su posición inicial.
  6. Comience su entrenamiento
  7. Ahora que está caliente, puede comenzar su entrenamiento. Al hacerlo, verás que muchos ejercicios de Pilates se basan en los movimientos que acabas de hacer.

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