Tus glúteos, caderas y muslos incluyen algunos de los músculos más importantes y potentes del cuerpo humano. De hecho, su parte inferior del cuerpo incluye el músculo más grande del cuerpo: su trasero, también conocido como glúteo mayor.
El glúteo mayor es el músculo glúteo más visible, pero hay dos músculos muy importantes debajo de él: el glúteo medio y el glúteo menor.
Estos tres músculos son responsables de una variedad de movimientos de la cadera, como la extensión de la cadera, la rotación del muslo hacia afuera y la abducción de la cadera, o alejar la pierna del cuerpo cuando se levanta la pierna. Eso significa que tus glúteos funcionan cada vez que te levantas, caminas o corres escaleras arriba y trotas, solo por nombrar algunos.
¿Por qué deberías trabajar tu trasero, caderas y muslos?
Aparte de querer un trasero firme y bien proporcionado, es importante entrenar la parte inferior de su cuerpo simplemente porque están involucrados en tantos movimientos. Siéntate, párate, ponte en cuclillas y camina, y tus glúteos están trabajando y piensa cuántas veces lo haces en un día.
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza no solo te fortalecen para las actividades diarias, sino que también te pueden fortalecer para otras actividades, como correr, caminar, trabajar en el jardín y subir escaleras. Trabajar estos músculos significa que no solo aumentará la fuerza y el tejido muscular, sino que también quemará más calorías. Cuanto más grande sea el músculo, más calorías quemará.
Ah, y una cosa más … Unas piernas fuertes le dan soporte a las rodillas y las articulaciones del tobillo, lo que puede ayudar a protegerlo de lesiones.
¿Con qué frecuencia debe entrenar su parte inferior del cuerpo?
Las pautas generales para el entrenamiento de la fuerza sugieren:
- Trabajar la parte inferior del cuerpo hasta 3 días no consecutivos por semana. Desea al menos un día de descanso entre los entrenamientos
- Si levanta pesas muy pesadas, lo suficiente como para realizar solo 6-8 repeticiones, es posible que necesite descansar más entre los entrenamientos para permitir que las fibras musculares se recuperen
- Si El objetivo es el tejido muscular delgado y la resistencia, intente 1-3 series de 12-16 repeticiones de cada ejercicio, asegurándose de que usa suficiente peso que SÓLO puede completar el número deseado de repeticiones.
Debido a que su parte inferior del cuerpo es tan fuerte, es probable que necesite pesas bastante pesadas para realmente desafiar a su cuerpo. Por ejemplo, para las sentadillas, es posible que pueda usar hasta 30 libras o más, dependiendo de cuánto tiempo haya estado haciendo ejercicio.
Si recién está comenzando, lo mejor es comenzar con un peso más ligero para trabajar en su formulario y asegurarse de no exagerar.
Ejercicio de muestra a tope
Los ejercicios más comunes para la colilla, las caderas y los muslos son las tres sentadillas grandes, las estocadas y los pesos muertos. Tengo otros movimientos geniales para intentar la próxima vez que trabajes en tu trasero.
- Dumbbell Squats : este es el ejercicio perfecto para involucrar a todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos.
- Estocadas — Las estocadas también apuntan a todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y, como estás en una posición escalonada, cada pierna tendrá un poco más de trabajo. No me gustan las estocadas? Pruebe algunas de estas alternativas.
- Deadlifts — Deadlifts son geniales para el trasero, la espalda baja y los isquiotibiales.
- Step Ups — Me encantan los step ups para realmente enfocar los glúteos. Mantenga el peso en el talón para poner más énfasis en su trasero.
- Extensiones de cadera : esto es más un ejercicio de aislamiento y una forma perfecta de completar tu entrenamiento a tope. Sin juego de palabras.
El mejor cardio para tu trasero
- Caminar
Caminar activa tus glúteos e isquiotibiales, particularmente cuando caminas por una pendiente (montaña, colina o cinta de correr).El plan: si está en una cinta de correr, agite las cosas aumentando su inclinación periódicamente durante su entrenamiento (es decir, aumente su inclinación 1% cada minuto durante cinco minutos, luego reduzca su inclinación de la misma manera, repitiendo seis o mas veces).
Si está al aire libre, busque una colina larga de grado medio en su vecindario y camine tan rápido como pueda, luego camine lentamente hacia abajo y repita de 5 a 10 veces. Agregue este tipo de entrenamiento a su rutina semanal para quemar más calorías y trabajar su trasero y sus piernas.
- Sprints / Intervalos
¿Alguna vez has notado que los velocistas tienen buenos traseros? Eso es porque correr es una actividad poderosa que requiere una fuerza increíble. No tienes que entrenar como un atleta olímpico para obtener un gran trasero, pero puedes introducir sprints (también llamados entrenamiento fartlek) en tu rutina.El plan: en tu siguiente caminata / recorrido, elige un objeto en la distancia y corre hacia él lo más rápido que puedas. Camine despacio hasta que esté completamente recuperado y repita alrededor de 5 a 6 veces.
- Ciclismo
Montar en bicicleta es un ejercicio increíble para las caderas, los muslos y los glúteos, ya sea que salga a la calle o en el interior en una clase de spinning o en una bicicleta estática.El plan: en su próximo entrenamiento de ciclismo, preste atención a su técnica; pon tus glúteos involucrados al avanzar con el talón cuando presionas los pedales. En la fase ascendente, levante el pedal (si tiene correas para los pies) para asegurarse de que está usando cada parte de sus piernas durante su entrenamiento. Los aislamientos son otra opción: aumente su resistencia, levante la colilla del asiento y pedalee lentamente usando SÓLO sus piernas (su cuerpo no debe moverse ni rebotar).
- Otras ideas
Otros excelentes ejercicios de cardio que se enfocan en tu trasero incluyen kickboxing y subir escaleras. En kickboxing, todas esas patadas (lateral, de roundhouse, espalda y frentes) se centrarán en tus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. También lo ayudarán con su equilibrio y flexibilidad. El uso de Stairmaster o Step Mill también hará un uso máximo de los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.
Si bien el ejercicio cardiovascular es ideal para involucrar a las piernas, para ver realmente resultados, necesitarás algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza. Para ideas, vea estos ejemplos de ejercicios para el trasero, las caderas y los muslos.
