Correr la línea de meta de un maratón es un logro supremo. Has llevado tu cuerpo al límite y ahora puedes celebrar tu victoria y comenzar el camino hacia la recuperación. Ahora, aquí te explicamos cómo cuidarte para garantizar una recuperación rápida y fácil.
Qué hacer inmediatamente después de que termine
Su recuperación activa comienza en la línea de llegada. Lo que haces de inmediato puede hacer la diferencia.
- Tome la manta espacial que le entregan: Su cuerpo se enfriará rápidamente incluso si se sobrecalienta al llegar al final. Usa la hoja de calor que te dan para que no tengas una caída brusca de temperatura corporal, lo que puede provocar escalofríos incontrolables e incluso un colapso.
- Sigan moviéndose si pueden: sigan caminando despacio alrededor del área de acabado mientras comen y beben. Camine durante al menos otros 15 minutos para que sus músculos no se anuden.
- Recuperación y alimentos inmediatos de maratón: el mejor momento para restaurar la energía y los líquidos musculares es ahora. Beba bebida deportiva y agua. Evite el alcohol y la cafeína, ya que pueden deshidratarlo aún más. Si no orinó dentro de las seis horas posteriores al maratón, busque ayuda médica, es posible que haya tenido un paro renal. Coma bocadillos con alto contenido de carbohidratos y bocadillos salados. Fuentes de potasio como el banano son buenas.
- Náuseas Be: tenga en cuenta que muchas personas experimentan náuseas después de terminar. Si vomita, igual tendrá que reabastecerse, y la bebida deportiva es una de las mejores maneras de hacerlo. Bebe para mantenerlo abajo.Masaje
- el masaje suave es bueno, pero evite los estiramientos vigorosos ya que sus músculos ya están sobrecargados y dañados.Ropa seca Getting: Ponerse ropa limpia y seca ayudará a evitar que pierdas calor corporal. Lo mejor es tener algunos disponibles en su bolsa de equipo de carrera o traídos a usted por un cónyuge o amigo.
- Lesiones de maratón que requieren atención médicaEs posible que apenas llegue a la meta.
Si llega cojeando o sintiéndose mal, necesita tomar la ayuda que se le brinda.
The Medical Tent
Obedezca al equipo médico en la línea de llegada. Si creen que necesitas ayuda u observación, sí, no discutas con ellos. Tu cerebro está frito, y ellos son quienes saben lo que están haciendo.
- Deshidratación e hiponatremia: Es posible que tenga pocos líquidos (deshidratación) o que tenga un desequilibrio de muy poca sal y demasiado líquido (hiponatremia). Si ha aprobado el punto de no retorno para cualquiera de estos, el equipo médico puede iniciar una IV y lo controlará hasta que pueda orinar. En casos severos, puede ser transportado al hospital. Si se está tratando a sí mismo, tome una bebida deportiva de reemplazo de sal y bocadillos salados en lugar de agua pura. Los corredores de maratón lentos, como los caminantes, son el grupo con mayor riesgo de hiponatremia.
- Esguinces y distensiones: si una articulación está enrojecida e hinchada y dolorosamente aguda, está más allá del mero esfuerzo excesivo. Ahora es el momento de RICE: descanso, hielo, compresión y elevación. Puede terminar necesitando atención médica por una fractura por estrés u otra lesión grave.
- No te vayas solo: puedes experimentar desmayos o desmayos después del maratón. No debe conducir solo o estar solo durante las primeras 12 horas. Necesitas un compañero después del maratón para controlarte por problemas médicos. Incluso si usted es un profesional médico, no tiene juicio después del maratón; necesitas a alguien más para hacer eso. Los síntomas de accidente cerebrovascular y las irregularidades del latido del corazón son especialmente graves. Las alteraciones en el nivel de sal en su cuerpo durante la maratón (hiponatremia) pueden desencadenar problemas cardíacos y quizás conducir a la muerte súbita. Las personas pueden morir y mueren solos en sus habitaciones de hotel después del maratón.
- Recuperación en casa inmediatamente después del maratónEl viaje a casa
: planifique su viaje de regreso a casa para reducir el tiempo que pasa sentado en una posición o puede ser demasiado rígido para salir del vehículo. Si viaja a casa en avión, concédase un día para desconectarse antes de tomar el vuelo.
- Mover otros 15 minutos: Después de llegar a casa, planifique otros 10 a 15 minutos de caminata lenta para evitar que su cuerpo se congele.
- Ducha fría o remojo de sales de Epsom: Manténgase alejado de la bañera de hidromasaje. Un baño caliente puede dañar aún más los músculos que ya están sumergidos en ácido láctico. Un baño tibio o una ducha es bueno. Use una caja entera de sales de Epsom en un baño tibio para remojar el cuerpo para ayudar a aliviar el dolor y el dolor.
- Comida de celebración y comida de recuperación de maratón: una comida rica en carbohidratos con proteínas le dará a tu cuerpo el combustible para comenzar a recuperarse. Este es el momento de la fiesta de la pasta. Evite el alcohol. Si realmente necesita un brindis, una cerveza baja en alcohol o sin alcohol es la opción más segura. Continúe bebiendo bebidas deportivas, jugos de frutas y agua durante toda la noche.
- Analgésicos: primero debe saber que sus riñones están funcionando y que su hidratación está volviendo a la normalidad como se evidencia al poder orinar. Luego puede tomar su analgésico de elección.
- Trate sus ampollas y dolores: Use una buena técnica estéril para drenar las ampollas tensas. Cubra los puntos calientes y las ampollas menores con vendajes de ampolla para que puedan sanar.
- Ve a la cama: puedes dormir como un muerto, o puedes tener dificultad para dormir debido al dolor y la rigidez, pero dormir es el momento en que el cuerpo se repara mejor. Dormir y dormir después del maratón.
- Recuperar la semana después del maratónLlevar tu medalla y tu camisa
: mereces ser celebrado, no tengas miedo de usar la camisa de tu clasificador e incluso tu medalla para ir al trabajo o a la escuela al día siguiente. Otros corredores de maratón estarán felices de tener la oportunidad de felicitarte y regalarte con sus propias experiencias. Serás un modelo a seguir para todos tus amigos y familiares. Bl Post-Marathon Blues
- Probablemente te sientas exhausto y deprimido la semana posterior al maratón. Esto es normal, lo espera y lo planea. Desaparece a medida que te recuperas. Muchas personas experimentan blues post-carrera. Si no pasan con cuidado personal, busque ayuda médica ya que los cambios químicos en su cuerpo y cerebro podrían haberlo llevado a la depresión clínica, una condición peligrosa y potencialmente mortal que puede revertirse si se detecta temprano.Stiff and Sore
- puedes esperar que duelan los músculos que no sabías que tenías. Cuando te cansaste durante el maratón, tu postura y tu forma de caminar cambiaron para usar músculos que normalmente no usas mucho cuando corres o caminas. El dolor puede retrasarse, esperar que aparezca durante los próximos dos o cuatro días.Masaje
- es posible que desee programar un relajante masaje profesional durante uno o dos días después del maratón para aliviar los nudos y la rigidez muscular. El masaje suave es la clave, no desea dañar aún más los músculos que se están reparando.Comida y nutrición de recuperación de maratón
- coma una dieta balanceada. Su cuerpo necesitará carbohidratos, proteínas y nutrientes para reconstruir los músculos dañados. No reanude una dieta de pérdida de peso hasta después de la primera semana. Si tiene antojos, consiéntalos moderadamente. Tu cuerpo puede estar diciéndote lo que falta. Puede que le falten verduras, frutas y pescado, pero probablemente no le falte más de una porción de pastel de chocolate, así que use moderación.Aumento de peso después del maratón:
- Puede notar un aumento de peso de dos a cuatro libras inmediatamente después del maratón, probablemente debido a la retención de agua a medida que los músculos se reparan y reconstruyen. No entre en pánico y comience a hacer dieta. Coma una dieta balanceada con suficientes nutrientes para reconstruir y reparar su cuerpo. El peso de la hinchazón probablemente desaparecerá en una semana a menos que haya estado comiendo demasiado. No comience o reanude la dieta de pérdida de peso durante una semana.Reanudar el ejercicio físico Caminar y correr
- si tiene ampollas, su modo de caminar se perderá hasta que se curen, por lo tanto, limite su caminata y carrera de 15 a 30 minutos por vez hasta que se curen. Tus paseos y carreras deben ser a un ritmo suave. Úsalos simplemente para aflojar los músculos rígidos.Sin largas caminatas o correr durante una semana
- incluso si sus pies están en buena forma, limite sus caminatas a menos de una hora y sus carreras a menos de 30 minutos la primera semana a medida que se recupera.Dormir
- tu cuerpo construye músculos y se repara solo mientras duerme. Duerme mucho después del maratón.Fase de recuperación de maratón completo
- Volver a caminar y correr: los expertos dicen que te de cuatro a seis semanas de recuperación después de un maratón antes de reanudar cualquier entrenamiento intenso o carrera. Para los que caminan de forma física, limítese a una caminata de una hora a un ritmo vigoroso después de la primera semana, volviendo a los entrenamientos más largos después del segundo fin de semana después del maratón. Los corredores deberían volver a su rutina de manera similar, agregando gradualmente más tiempo y distancia.
Recuperación de alimentos, nutrición y dieta
- Mientras se recupera, es probable que camine o corra menos kilómetros que durante el entrenamiento de maratón. Después de la primera semana de recuperación, ajuste sus calorías de acuerdo con sus niveles de actividad. Es posible que tenga que rastrear su consumo de alimentos y ajustarlo si comienza a aumentar de peso debido a una menor actividad. Como siempre, consuma una dieta balanceada alta en vegetales, frutas y otros alimentos enteros y nutritivos.Crosstraining
- Equilibre su caminar y correr con otras actividades divertidas y saludables como ciclismo, natación, entrenamiento de fuerza, entrenamiento de equilibrio y equilibrio.Una palabra de Verywell
- Después del maratón, es común estar agradecido de que hayas pasado y jurar que nunca volverás a hacerlo. Sin embargo, las carreras de larga distancia tienden a ser adictivas. Después de un par de semanas, es probable que sienta la necesidad de buscar su próxima carrera. Si es así, necesitará consejos sobre periodización y capacitación para su próxima maratón o media maratón. Ya sea que lo hayas hecho o no, ahora eres un corredor de maratón de por vida.
