Consejos para corredores con sobrepeso

Consejos para corredores con sobrepeso

El exceso de peso no es una razón para evitar correr, ya que los corredores vienen en todas las formas y tamaños. Si tiene sobrepeso, correr puede ayudarlo a mejorar su salud, ponerse en forma, aumentar su confianza y perder peso.

Comenzar a correr puede ser un poco más desafiante para las personas con sobrepeso, ya que llevan más grasa corporal y tienden a alborotarse más fácilmente que los que son más delgados.

Aquí hay algunos consejos sobre cómo los corredores con sobrepeso pueden comenzar con seguridad un hábito de correr saludable y cosechar todos los grandes beneficios de correr.

Consulte con su médico

Antes de comenzar una rutina de carrera regular, debe consultar con su médico para obtener autorización médica para correr. Este es un paso importante para cualquiera que sea nuevo en la carrera, pero especialmente si tiene sobrepeso. Comparta su plan actual y sus metas con su médico y haga que él / ella evalúe su plan y cualquier posible problema de salud. Hable sobre cualquier afección preexistente o lesiones previas que puedan tener un impacto en la posibilidad de iniciar un programa de ejecución regular.

Si espera perder peso al correr, asegúrese de informarle a su médico acerca de sus objetivos. Su médico también puede recomendarle que haga una prueba de esfuerzo en una cinta de correr para descartar problemas cardiovasculares.

Obtener los zapatos adecuados

Usar los zapatos correctos para sus pies y el estilo de correr puede provocar lesiones y malestar general al correr.

Si tiene sobrepeso, el peso y la presión adicionales en sus articulaciones pueden hacerlo aún más vulnerable a las lesiones, por lo que es crucial que obtenga los zapatos correctos para usted.

Vaya a una tienda especializada en funcionamiento, donde los vendedores capacitados pueden realizar un análisis de marcha y recomendar los zapatos adecuados para su marcha, pie y tipo de cuerpo.

Es posible que necesite zapatos con una amortiguación adicional, un buen soporte para el arco o alguna otra característica especial. Una vez que descubras los zapatos correctos para ti, siempre puedes ahorrar algo de dinero si encuentras ofertas en línea.

Comience pequeño

Intentar hacer demasiado demasiado pronto puede provocar lesiones y agotamiento. Si ha estado inactivo durante al menos unos meses o más, debe comenzar caminando.

Puede comenzar a caminar en una cinta de correr, afuera, o incluso en una piscina. Comience con solo 5 o 10 minutos de caminata si eso es todo lo que puede manejar. La consistencia es la clave, así que trate de caminar un poco cada día. Simplemente haga que su cuerpo se acostumbre a la actividad y avance hasta el movimiento continuo durante 30 minutos antes de comenzar a agregar algo de funcionamiento.

Usa una estrategia de correr / caminar

Una vez que hayas desarrollado tu forma física caminando, puedes comenzar a correr / caminar, que es una estrategia excelente para construir de manera segura y cómoda tu resistencia al correr.

Comience su sesión de correr / caminar calentando con una caminata rápida de 10 minutos para aumentar su ritmo cardíaco y que la sangre fluya hacia los músculos activos.

A continuación, ejecute fácil durante 1 minuto y luego camine durante 2 minutos. La caminata debe ser un descanso activo, no un descanso completo. No camine de forma casual: hágalo con un propósito, como una caminata mecánica, para asegurarse de que está recibiendo un buen entrenamiento cardiovascular.

Repita este ciclo de 15 a 20 minutos, y luego termine con una caminata de 5 minutos como enfriamiento.

A medida que los intervalos de ejecución de 1 minuto se vuelven más fáciles, puede aumentar la cantidad de intervalos de ejecución y disminuir la duración de los intervalos de caminata. Mientras que algunas personas tratan de llegar al punto donde pueden correr continuamente sin pausas, otros deciden seguir con la carrera / caminata como una estrategia a largo plazo, usando intervalos como correr 3 minutos / caminar 1 minuto o correr 2 minutos / caminar 30 segundos.

Mezcle las cosas

Una vez que haya acumulado su resistencia con la carrera / caminata, debe continuar desafiándose aumentando su esfuerzo o distancia durante sus carreras.

Esto le ayudará a aumentar sus esfuerzos de quema de calorías, mejorar aún más su condición física y evitar que se aburra con su rutina.

Puedes comenzar a agregar velocidad calentando una milla y luego correr a un ritmo más rápido (respirando pesadamente pero aún bajo control) durante un minuto y luego recuperándote a un ritmo fácil durante un minuto. Continúe con este patrón durante dos millas, luego enfríe durante 5-10 minutos. Cuando eso sea demasiado fácil, siempre puede aumentar el tiempo de los intervalos de velocidad o hacer repeticiones de colina en su lugar.

Ignore the Naysayers

¿Duda de comenzar a correr porque le preocupa lo que las personas dirán o pensarán si lo ven correr?

¡Intenta no preocuparte por lo que piensan los demás! Como corredor, mereces el respeto de otros corredores y especialmente de los que no corren. Después de todo, estás trabajando duro para mejorar tu salud y tu forma física, y la gente debe impresionarse e inspirarse con tus esfuerzos, no juzgarte.

En realidad, a otros corredores les encanta ver a otras personas disfrutando del deporte, independientemente de su ritmo, tamaño o forma. Si le preocupa lo que piensan los que no son corredores, recuerde cuán duro está trabajando y que están perdiendo todos los beneficios de correr. Y siga estos consejos para sentirse menos cohibido cuando se ejecuta en público. A medida que continúes corriendo y aumentando tu resistencia, te sentirás más seguro acerca de correr y te importará mucho menos las opiniones de otras personas.

Sorprendentemente, puede encontrar algunos familiares y amigos que no apoyan su interés en postularse. La falta de apoyo de personas cercanas a usted a menudo es el resultado de sus propios celos o inseguridades. Si las personas te desafían y te dicen que no deberías postularte, estos son algunos consejos sobre cómo tratar con los detractores.

Agregue algo de entrenamiento de fuerza

Si todavía no está haciendo un entrenamiento de fuerza, intente incorporar al menos una o dos sesiones en su rutina semanal. No solo quemarás más calorías mientras estés entrenando para la fuerza, sino que tu aumento en la masa muscular magra mejorará tu rendimiento de carrera, por lo que podrás correr más rápido y más tiempo y aumentar tus calorías quemadas cuando corras. El entrenamiento de fuerza también ayuda a prevenir lesiones en la carrera, por lo que podrá mantener su compromiso de hacer ejercicio al permanecer libre de lesiones.

No necesita pertenecer a un gimnasio o tener un equipo especial para entrenar fuerte. Estas son algunas rutinas de ejercicios de peso corporal que los corredores pueden hacer.

¿Perder peso con correr?

Correr no es una garantía de pérdida de peso, y algunos corredores pueden cometer errores que conducen al aumento de peso. Pero puede ser una herramienta útil para la pérdida de peso y el mantenimiento si es inteligente al respecto.

Uno de los mayores obstáculos para perder peso al correr es comer demasiadas calorías debido a su aumento del apetito. Puede deshacer todo su trabajo duro cediendo a los antojos o recompensándose con alimentos poco saludables. Intente mantener su refrigerador y despensa surtidos con alimentos que conforman una dieta nutritiva y saludable para el corazón, como granos enteros, pescado, carnes magras, verduras y frutas. Proporcionarán nutrientes esenciales, ayudarán a alimentar sus entrenamientos de forma adecuada y le ayudarán en su recuperación posterior a la ejecución. Intente minimizar la cantidad de alimentos procesados ​​que come y evite situaciones en las que pueda ceder fácilmente a una alimentación sin sentido.

También ayuda a distribuir las calorías comiendo de cinco a seis comidas pequeñas durante el día, en lugar de comer tres comidas grandes. Reducirás tu hambre general y también obtendrás más flexibilidad al programar tus carreras porque no tendrás que retrasar tu carrera hasta después de digerir una gran comida.

El seguimiento de sus calorías con una aplicación como MyFitnessPal puede ayudarlo a estar más consciente de la cantidad de calorías que consume y de cuántas quemaduras está consumiendo. La investigación muestra que las personas que rastrean su consumo de alimentos tienen más éxito en perder peso y mantenerlo que aquellos que no lo hacen. Es posible que te sorprenda la cantidad de calorías que ingieres, pero te ayudará a identificar áreas para mejorar. Hacer un seguimiento de la ingesta de alimentos y el ejercicio también lo ayudará a mantenerse motivado para seguir con su hábito de correr.

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