Conjuntos, representantes y resultados de entrenamiento en entrenamiento con pesas

Conjuntos, representantes y resultados de entrenamiento en entrenamiento con pesas

Un entrenamiento con pesasrepetición (repetición)es una finalización de un ejercicio: una papada, una sentadilla, un brazo curl. Un set es el número seleccionado de repeticiones antes de descansar. Digamos 10 repeticiones a 1 conjunto de rizos de brazos. El intervalo de descanso es el tiempo entre juegos. El máximo de 1RM o de repetición es tu máximo personal o el máximo que puedes levantar una vez en cualquier ejercicio.

Entonces 12RM es lo máximo que puedes levantar por 12 repeticiones.

Barbell Arm Curl, 40 libras 3 X 12 RM, 60 segundos

Eso significaría 3 series de 12 rizos de brazo máximo con un peso de 40 libras con 60 segundos de descanso entre series. Entonces, ¿cómo sabes cuántas repeticiones, series y qué tiempo de descanso es el mejor para ti? Así es como funciona en términos generales. Los detalles más finos son para que usted y su entrenador trabajen.

  • El entrenamiento de fuerza usa la mayor cantidad de peso, la menor cantidad de repeticiones y el descanso más largo.
  • La hipertrofia o el entrenamiento del tamaño muscular utilizan pesos más ligeros, más repeticiones y menos tiempo de descanso.
  • La fuerza de resistencia tiene menos peso nuevamente, con más repeticiones e incluso menos descanso.
  • El entrenamiento de potencia implica pesos más ligeros y descansos más largos mientras se concentra en la velocidad del levantamiento.

Ahora bien, estos son principios generales, pero la gente hace todo tipo de cosas con la combinación de series, repeticiones, descanso entre series y tipo de ejercicio para encontrar la mejor combinación para ellos.

Así es como podría verse un programa de ejercicios para el press de banca de acuerdo con los diferentes objetivos comenzando desde un bestial personal teórico de 160 libras (73 kilos):

Press de banca — 1RM = 160 libras

  1. Fuerza. 140 libras, 2 X 5, 180 segundos
  2. Hipertrofia. 120 libras, 3 X 10, 60 segundos
  3. Resistencia de la fuerza. 100 libras, 3 X 15, 45 segundos
  1. Potencia. 100 libras, 3 X 8, 120 segundos

Un punto a tener en cuenta aquí es que es obligatorio descansar adecuadamente entre los conjuntos con carga pesada en el entrenamiento de fuerza para lograr mejores resultados. En el entrenamiento de potencia, también es importante un intervalo de descanso suficiente porque cada levantamiento tiene que hacerse a una alta velocidad explosiva para obtener el mejor efecto. Por lo tanto, en el entrenamiento de fuerza y ​​potencia, asegúrese de obtener el descanso requerido entre series. En hipertrofia y resistencia de fuerza no es tan crucial usarintervalosmás cortos, aunque quizás sea óptimo.

Velocidad de ejecución del ejercicio

Velocidad de contracciónes la velocidad a la que se realiza un ejercicio y esto también tiene un efecto en los resultados del entrenamiento. Aquí hay algunas pautas generales para los objetivos de entrenamiento con pesas.

  • Resistencia — 1-2 segundos concéntricos y excéntricos
  • Hipertrofia — 2-5 segundos concéntricos y excéntricos
  • Resistencia — 1-2 segundos concéntricos y excéntricos
  • Potencia — menos de 1 segundo concéntricos, 1-2 segundos excéntricos

Cálculo 1RM

Según la Asociación Nacional de Resistencia y Acondicionamiento de EE. UU., La distribución teórica de las repeticiones frente a un porcentaje de 1RM, su elevación máxima, se distribuye de la siguiente manera, utilizando el ejemplo de press de banca:

  • 100% de 1RM — 160 libras — 1 repetición
  • 85% de 1RM — 136 libras — 6 repeticiones
  • 67% de 1RM — 107 libras — 12 repeticiones
  • 65% de 1RM — 104 libras — 15 repeticiones
  • 60% de 1RM — 96 libras — — representantes de calentamiento

(Basado en: Baechle and Earle, Essential NSCA’s Essentials of Personal Training, 371, 2004.)Esto significa que usted debe poder hacer 1 levantamiento en su mejor forma personal, 6 elevaciones al 85 por ciento de su personal mejor y 15 levantamientos al 65 por ciento de su mejor marca personal de 1RM, y con porcentajes proporcionales tages para cualquier ascensor en el medio, y probablemente debajo.

No lo considere una referencia absoluta; es solo una guía y una base para elegir pesos adecuados para ejercitarse.

Puedes ver cómo puedes estimar tu mejor marca personal o 1RM de tus 12 RM — multiplicar 107 por 100 dividido por 67.

Un ‘programa’ de entrenamiento, es un cronograma de frecuencia, intensidad, volumen y tipo de ejercicio, ya sea para entrenamiento con pesas o cualquier otro entrenamiento físico. En el entrenamiento con pesas, se usan varios métodos y técnicas.

Estas son las variables que se pueden ajustar en cualquier programa de entrenamiento con pesas. Son posibles combinaciones casi ilimitadas, la mayoría de las cuales serán funcionales en algún nivel pero no necesariamente óptimas.

Selección de ejercicio

  • Peso o resistencia
  • Número de repeticiones
  • Número de series
  • Velocidad de movimiento
  • Intervalo entre series
  • Intervalo entre sesiones (días de entrenamiento / semana)
  • Intervalo entre ciclos de periodización
  • Aquí hay algunas aplicaciones y técnicas destacadas en el entrenamiento con pesas y programación de culturismo.

Entrenamiento corporal completo.

Entrenando a todos los principales grupos musculares en una sesión. Usted elige una serie de levantamientos, tal vez hasta diez, asegurando que todos los principales grupos musculares se ejerciten en algún nivelSistema dividido.

Sesiones alternas para grupos musculares principales. Entrenamiento, por ejemplo, brazos, hombros y espalda una sesión, luego piernas nalgas, abdominales la próxima sesión.La periodización

Podría describirse como fases progresivas o cíclicas del entrenamiento durante un tiempo determinado para lograr resultados a una hora programada. Dividir un programa anual en diferentes modalidades de entrenamiento con diferentes objetivos secuenciales es un ejemplo. Esto es común en los programas específicos del deporte y en las formas de competición de levantamiento de pesas. Por ejemplo: mantenimiento fuera de temporada, fuerza de pretemporada, hipertrofia y potencia de la temporada temprana, mantenimiento de la temporada activa, recuperación después de la temporada.Superseries.

Supersetting es la práctica de ejercitar dos grupos musculares opuestos en rápida sucesión con el propósito de estimular el crecimiento muscular y proporcionar descanso en ambos grupos alternativamente. La extensión de la pierna y el curl de la pierna para los cuádriceps y los isquiotibiales es un ejemplo.Conjuntos compuestos.

En lugar de alternar diferentes grupos musculares, los conjuntos compuestos alternan diferentes ejercicios o equipos para el mismo grupo muscular. Un ejemplo es seguir el retroceso del tríceps con empuje de tríceps, la idea es empujar el músculo lo suficiente como para reclutar unidades motoras adicionales.Pirámide.

Este tipo de programa incluye juegos que progresan de pesos más claros a más pesados ​​del mismo ejercicio, o incluso el reverso de pesado a ligero dependiendo del programa. La cantidad de juegos está especificada. Por ejemplo, curl con mancuernas:20 libras X 10 repeticiones

  • 30 libras X 8 repeticiones
  • 40 libras X 6 repeticiones
  • Conjuntos de gotas

Son como una pirámide inversa y hay muchas variaciones. En un ejemplo, se levanta al fallo independientemente del número de repeticiones en el segundo y tercer conjunto. Comience con un peso pesado y haga un número calculado de repeticiones; reduzca el peso en, por ejemplo, 20 por ciento, realice el próximo ajuste al fallo; luego reduzca de nuevo y vuelva a fallar con poco descanso de intervalo. Este es un entrenamiento de muy alta intensidad. Un ejemplo es el curl con mancuernas de la siguiente manera:40 libras X 8 repeticiones

  • 30 libras X falla
  • 20 libras X falla
  • Superslow.

Superslow abarca la idea de contracciones concéntricas y excéntricas lentas y medidas. Las ventajas propuestas de esto son disputadas por muchos. Los entusiastas de Superslow recomiendan más o menos 10 segundos para cada fase del levantamiento.Entrenamiento excéntrico.

Esto enfatiza la acción de retorno o descenso de cualquier levantamiento sobre la base de que esto produce una mejor hipertrofia debido a que se logra un mayor daño muscular y el reclutamiento de la fibra. Los rizos de brazos son un buen ejemplo. Por lo general, necesita ayuda para completar la parte concéntrica o de elevación.Los programas específicos del deporte are están diseñados para mejorar el rendimiento en determinados deportes mediante el fortalecimiento de la aptitud muscular específica para esos deportes, especialmente a través del entrenamiento de pesas periodizado.

Dieta, nutrición y suplementosDieta y nutrición apropiadas son muy importantes para maximizar los resultados de cualquier programa de entrenamiento atlético, y el entrenamiento con pesas no es una excepción. Lea mi artículo: La dieta de culturismo de Weight Trainer y mire para un próximo artículo de revisión sobre suplementos de entrenamiento con pesas.

Vea también:

Los Fundamentos del Entrenamiento con Pesas y Entrenamiento con Resistencia

— Parte 1 y Parte 2.

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