El entrenamiento con pesas es una parte importante de un programa de ejercicio completo sin importar cuáles sean sus objetivos. Sin embargo, establecer una rutina semanal puede ser confuso y usted se estará preguntando cómo dividir su entrenamiento en grupos musculares factibles. Los métodos de entrenamiento incluyen entrenamiento de pirámide para la parte superior e inferior del cuerpo, así como un súper ajuste de tus entrenamientos. Aprende sobre las diferentes formas en que puedes dividir tu rutina.
Entrenamientos divididos vs. Cuerpo entero
Cuando se trata de levantar pesas, muchas personas comienzan con un programa corporal total. Este tipo de entrenamiento es ideal para principiantes porque le permite a su cuerpo tiempo para acostumbrarse a levantar pesas y prepararse para un trabajo más extenuante. Sin embargo, si has estado haciendo entrenamientos de cuerpo completo durante un tiempo, es posible que te hayas dado cuenta de que has llegado a un punto crítico, un evento normal cuando sigues haciendo los mismos entrenamientos durante demasiado tiempo.
Si bien el entrenamiento corporal total es excelente, existen inconvenientes. Cuando trabajas con todos tus grupos musculares a la vez, no tienes el tiempo o la energía para enfocarte en cada grupo muscular tan estrechamente como lo harías si dividieras tu entrenamiento. Las rutinas divididas te permiten hacer más ejercicios, más series y pesas más pesadas. Estas rutinas también te permiten levantar más seguido ya que trabajas para diferentes grupos de músculos en diferentes días.
Cómo dividir sus entrenamientos
Hay varias maneras de dividir su rutina y no hay una forma correcta o incorrecta de hacerlo.
Aquí hay algunas rutinas divididas comunes, pero puede diseñar sus propias variaciones.
- Divida su entrenamiento en la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo. Si haces esto, puedes alternar los entrenamientos y levantar dos, tres o cuatro veces por semana.
- Divida su entrenamiento en ejercicios de empujar / jalar. Los ejercicios de empuje generalmente involucran los cuádriceps, pantorrillas, tórax, hombros y tríceps. Para este entrenamiento, puede combinar sentadillas, levantamientos de pantorrillas, press de banca, press de cabeza y saltos. Los ejercicios de tracción a menudo involucran la espalda, los isquiotibiales, algunos tipos de ejercicios de hombro, bíceps y abdominales. Este tipo de entrenamiento puede incluir pull-downs, flexiones de isquiotibiales, filas verticales, curl de bíceps y abdominales.
- Divida su entrenamiento en una división de tres días en la que divida la parte superior del cuerpo en una rutina de empuje / extracción y trabaje la parte inferior de su cuerpo en un día separado. Una división típica de tres días como esta incluiría: Día 1: pecho y tríceps, Día 2: espalda y bíceps, Día 3: piernas y hombros.
- Levante pesas para un grupo de músculos por día. En este tipo de entrenamiento, su semana puede verse así: pecho, espalda, hombros, brazos y piernas, cada uno en un día diferente.
La regla general es que, a medida que reduces la cantidad de partes del cuerpo que estás trabajando, debes aumentar el número de ejercicios que haces (elegir tres ejercicios por grupo muscular) y la cantidad de series que estás haciendo (alrededor de tres a cuatro series).
Integración de ejercicios cardiovasculares
Su rutina también debe incluir ejercicios de cardio. Lo mejor es tratar de mantener la fuerza y los entrenamientos de cardio por separado (ya sea en días diferentes o en diferentes momentos del día), pero si está presionado por el tiempo, es aceptable hacer cardio y fuerza en el mismo entrenamiento. Experimenta con diferentes horarios para encontrar lo que funciona para ti.
