Compuesto de 30 minutos Entrenamiento de fuerza corporal total

Este entrenamiento de circuito corporal total incluye circuitos para cada grupo muscular: pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps, centro y parte inferior del cuerpo. Muchos de los ejercicios combinan movimientos para la parte superior e inferior del cuerpo para ahorrar tiempo y agregar intensidad. Este entrenamiento puede tomar más de 30 minutos, dependiendo de tus períodos de descanso.

Entrenamiento de fuerza corporal total de 130 minutos

Compuesto de 30 minutos Entrenamiento de fuerza corporal total

Equipo necesario:

Varias pesas pesadas, banco, un escalón o escalera, un balón medicinal y pesas rusas (opcional)

Cómo:

  • Comenzar con un calentamiento de 5 minutos de cardio moderado
  • Realizar: los ejercicios en cada circuito para el tiempo sugerido, completando 2 circuitos
  • Mueva rápidamente entre los ejercicios, pero descanse cuando sea necesario
  • Modifique los ejercicios para que se ajusten a su nivel de condición física. Omita cualquier ejercicio que cause dolor o malestar

Comencemos con su Circuito del pecho.

2Plie Squat Jumps with Chest Squeezes

Compuesto de 30 minutos Entrenamiento de fuerza corporal total

Tus próximos 7 minutos serán movimientos de entrenamiento de fuerza corporal total de alta intensidad.

Cómo hacer: Párese con los pies anchos y sostenga un balón medicinal o peso en ambas manos cerca del pecho, apretando la pelota. Manteniendo la presión constante sobre la pelota, baje en una sentadilla amplia y suba, completando 4 sentadillas lentas, siguiendo con 4 saltos de sentadilla lenta mientras continúa apretando la pelota medicinal. Repita, alternando 4 sentadillas con 4 saltos en cuclillas durante 30-60 segundos.

Reps / Sets / Duration: 30-60 segundos

Siguiente ejercicio: Walking Pushups

3Walking Pushups

Compuesto de 30 minutos Entrenamiento de fuerza corporal total

Cómo hacer: Comience en una posición de flexión con la mano izquierda en un pedazo de papel, banda u otro marcador. Realice una flexión y, al presionar hacia arriba, recorra las manos hacia la izquierda hasta que la mano derecha esté sobre el plato de papel. Continúe haciendo flexiones, alternando caminando las manos a cada lado durante 30-60 segundos.

Repeticiones / Sets / Duración: 30-60 segundos

4 Moscas bajas y altas

Compuesto de 30 minutos Entrenamiento de fuerza corporal total

Cómo hacer: Acuéstese en un banco y sostenga pesas sobre el cofre. A) Baje los brazos al nivel de los hombros, los codos ligeramente doblados. B) Traiga los pesos hacia arriba, pero en un ángulo más bajo para que los pesos estén sobre las caderas. C) Bajar los pesos hacia abajo en una mosca. D) Luego los levanta nuevamente sobre el cofre. Continúa alternando una mosca común con una mosca de ángulo bajo durante 30-60 segundos.

Reps / Sets / Duration: 30-60 segundos

Repite el circuito, realizando los movimientos en el otro lado, para movimientos unilaterales

5Back Circuit – Side Lunge Row to Low Lunge Row

Compuesto de 30 minutos Entrenamiento de fuerza corporal total

Cómo:

Stand with: Ponte de pie con los pies juntos, pesas en cada mano. Salga a la derecha en una embestida lateral y tire de los brazos hacia arriba en una fila de doble brazo. Baje el peso, retroceda para comenzar y avance un poco hacia adelante con la pierna derecha, baje en una estocada baja y levante los brazos en una fila de doble brazo. Retroceda y repita la hilera de embestidas laterales / fila de embestidas frontales durante 30-60 segundos en un lado. Haz el ejercicio del otro lado en el circuito 2.Repeticiones / Sets / Duración

: 30-60 segundos

Compuesto de 30 minutos Entrenamiento de fuerza corporal total

6Vuela sobre una pierna Cómo:

Coloca 2 pies o más delante de un escalón o plataforma y apoya un pie en él, inclinándose hacia delante (espalda recta, abdominales) con pesas colgando. Aprieta los omóplatos para levantar los brazos hasta el nivel del hombro, con los codos ligeramente doblados. Baje y repita durante 30-60 segundos, cambiando las piernas en el 2 ° circuito.Repeticiones / Sets / Duración

: 30-60 segundos

Compuesto de 30 minutos Entrenamiento de fuerza corporal total

7 Filas CircularesCómo hacer

Sostenga un peso en la mano derecha, con la palma hacia la parte posterior de la habitación. Aprieta la parte superior de la espalda para tirar del brazo hasta el nivel de los hombros. Sostenga brevemente y gire el codo al lado del cuerpo, como en una fila normal. Baje el brazo en un conteo lento. Repita por 30 segundos en cada brazo.Repeticiones / Sets / Duración

60 segundos

Repite el circuito, realizando los movimientos en el otro lado, para movimientos unilaterales

Compuesto de 30 minutos Entrenamiento de fuerza corporal total

8Circuito de hombro – Paso de rodilla con prensa de arriba Cómo:

Sostener pesos en los hombros y subir a un alto paso o plataforma con el pie derecho. Levanta la rodilla izquierda mientras presionas los pesos sobre tu cabeza. Baja y toma la pierna derecha en una estocada invertida, bajando los pesos. A medida que avance con el pie derecho, doble las pesas hacia los hombros y repita durante 30-60 segundos en el lado derecho. Haz este ejercicio a la izquierda durante el circuito 2.Reps / Sets / Duration

: 30-60 segundos

Compuesto de 30 minutos Entrenamiento de fuerza corporal total

9Gobelt Squat with RotationCómo hacer

Mantenga un peso pesado o kettlebell (opcional) en ambas manos en el cofre. Baje hasta una sentadilla profunda, llevando los codos al interior de los muslos. Al levantarse, tome el peso por encima y gire hacia la derecha, pivotando sobre ambos pies. Baje y repita para 30-60 alternando girando hacia la derecha y hacia la izquierda.Reps / Sets / Duration

: 30-60 segundos

Compuesto de 30 minutos Entrenamiento de fuerza corporal total

10 Elevación lateral con rotaciónCómo

Stand: Pararse con los brazos doblados frente a usted, con las palmas hacia arriba. Gire los antebrazos hacia un lado y luego levante los brazos en una elevación lateral del brazo doblado, inclinando los pesos ligeramente hacia abajo como si estuviera vertiendo desde una jarra de agua. Baje y repita por 30-60 segundos.Reps / Sets / Duration

30-60 segundos

Repite el circuito, realizando los movimientos en el otro lado, para movimientos unilaterales

Compuesto de 30 minutos Entrenamiento de fuerza corporal total

11Biceps Circuit – Wide Squat Hammer CurlsCómo

To CómoTo Cómo hacer

Ángulo leve, pesos en cada mano con las palmas una frente a la otra. Baje en una sentadilla, tan bajo como pueda, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies. Presione a través de los talones para ponerse de pie mientras encrespa los pesos en un rizo de martillo. Baje y repita por 30-60 segundos.

Compuesto de 30 minutos Entrenamiento de fuerza corporal total

Repeticiones / Sets / Duración: 30-60 segundos

12 Caminatas con Biceps CurlsCómo hacer

: Con los pies juntos, da un paso adelante con el pie derecho en una embestida y riza los pesos hacia arriba en un curl de bíceps. Paso el pie izquierdo hacia adelante, bajando los pesos, luego avanza ese pie hacia adelante en una estocada, nuevamente curvando los pesos. Continúa alternando piernas y rizando los pesos por 30-60 segundos.

Compuesto de 30 minutos Entrenamiento de fuerza corporal total

Reps / Sets / Duration: 30-60 segundos

13 Curiosidades de concentraciónCómo

Sit Sentarse en un escalón o banco y sostener un peso pesado en el brazo izquierdo, con el codo apoyado en el interior del muslo izquierdo. Contrae el bíceps para tirar de peso hacia el hombro. Baje y repita durante 30 segundos antes de cambiar de lado.

Reps / Sets / Duration

Compuesto de 30 minutos Entrenamiento de fuerza corporal total

60 segundosRepite el circuito, realizando los movimientos del otro lado, para movimientos unilaterales

Circuito de 14Triceps – Bear Crawls to Triceps PushupsCómo hacer

: Squat to the floor and walk your hands until estás en una posición horizontal, colocando las manos de modo que los dedos índice y pulgar toquen en forma de triángulo. Doble los codos en una flexión de tríceps (se arrodilla para una modificación). Camine las manos hacia atrás en una posición en cuclillas y póngase de pie. Agregue un salto al final para obtener más intensidad. Repita por 30-60 segundos.

Compuesto de 30 minutos Entrenamiento de fuerza corporal total

Reps / Sets / Duration: 30-60 segundos

15Core KickbacksCómo hacer

: En una posición de tabla, pies de ancho, sostenga un peso en una mano. Acerque el codo al costado del torso y extienda el brazo hacia un retroceso. Repita los sobornos mientras mantiene la posición de la tabla en el mismo lado de 30-60 segundos. Suelta una rodilla al piso para una modificación si es necesario. Haz el movimiento del otro lado durante el siguiente circuito.

Compuesto de 30 minutos Entrenamiento de fuerza corporal total

Reps / Sets / Duration: 30-60 segundos

16Dips con extensiones de piernasCómo

To: Sentarse en un escalón o silla, las manos al lado de los muslos, las rodillas dobladas. Empuje el escalón y doble los codos en un chapuzón. A medida que presiona hacia arriba, extienda la pierna derecha, alcanzando el dedo del pie con la mano izquierda. Baje y repita del otro lado, alternando los lados durante 30-60 segundos

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