Cómo utilizar la escala de esfuerzo percibido durante su entrenamiento

Cómo utilizar la escala de esfuerzo percibido durante su entrenamiento

La intensidad del ejercicio es importante de medir porque puede indicarle si está trabajando demasiado o no trabajando lo suficiente. Una forma común de hacer esto es usar un Rating of Perceived Exertion (RPE). La prueba de conversación, el rango de frecuencia cardíaca objetivo y la calificación de esfuerzo percibido (RPE) de Borg son todos métodos para determinar qué tan duro está haciendo ejercicio.

Aprenda cómo usar su RPE para determinar si está haciendo ejercicio en las zonas de intensidad moderada o de intensidad vigorosa.

¿Qué es el esfuerzo percibido? Ex El esfuerzo percibido es lo duro que sientes que tu cuerpo está trabajando. Cuando haces ejercicio, tu corazón late más rápido, tu respiración se vuelve más rápida y profunda, suda y tus músculos comienzan a cansarse y a quejarse. Estos sentimientos no son objetivos como cuando realmente mides tu frecuencia cardíaca, pero pueden darte un número que es una estimación de tu frecuencia cardíaca y tu zona de intensidad de ejercicio.

La Escala de Clasificación del Esfuerzo Percibido (RPE)

Debe evaluar su percepción de su esfuerzo cuando hace ejercicio. No se concentre en una sola sensación, tenga una idea general de lo duro que está haciendo ejercicio. Use sus sentimientos de esfuerzo en lugar de medidas como la velocidad al correr o andar en bicicleta o compararse con otra persona. Luego, asigna a tu esfuerzo un número del 6 al 20 en la escala Borg Rating of Perceived Exertion.

La escala comienza en 6, lo que significa que no sientes ningún esfuerzo, similar a simplemente quedarte quieto. El nivel 9 es lo que sientes cuando caminas a un ritmo fácil. En los niveles 12 a 14 estás en la zona de intensidad moderada y si te sientes algo duro, como caminar con paso rápido o trotar a un ritmo fácil. En el nivel 15 y superior, sientes que te esfuerzas mucho y te encuentras en la zona de intensidad vigorosa, como cuando corres.

RPE

Expression Felt 6
Sin esfuerzo 7
Extremadamente ligero 8
9
Muy ligero (es fácil caminar lentamente a un ritmo cómodo) 10
11
Light 12
Es un gran esfuerzo, te sientes cansado pero puedes continuar) ​​14
15
Duro (pesado) 16
17
Muy duro (muy extenuante, y estás muy fatigado) 18
19
Extremadamente duro ( No puede continuar por mucho tiempo a este ritmo) 20

Exceso máximo

Cómo Borg RPE refleja la frecuencia cardíaca

Puede preguntarse por qué la escala de Borg RPE comienza en 6 y pasa a 20. Esto se debe a que está diseñada para brindarle una buena estimación de tu ritmo cardíaco real durante la actividad. Para hacer esto, multiplique su RPE por 10 para obtener una frecuencia cardíaca estimada.

Por ejemplo, si su RPE es 12, entonces 12 x 10 = 120 latidos por minuto.

Esta escala fue diseñada para un adulto saludable promedio. Su edad y condición física afectan su frecuencia cardíaca máxima y, por lo tanto, su frecuencia cardíaca se divide en diferentes niveles de intensidad. Debe verificar qué ritmo cardíaco coincide con qué zona para usted personalmente.

El RPE de Borg es útil para las personas que toman medicamentos que afectan su frecuencia cardíaca o pulso, ya que la medición de su frecuencia cardíaca no es una buena indicación de la intensidad de su ejercicio.

Cómo usar la escala de esfuerzo percibido

Después de calentar a un nivel ligero de esfuerzo, comience su entrenamiento.

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