Los rodillos de espuma ofrecen muchos de los mismos beneficios que un masaje deportivo, sin la gran etiqueta de precio.
Un rodillo de espuma no solo estira los músculos y tendones, sino que también destruye las adherencias de los tejidos blandos y el tejido cicatricial. Al usar su propio peso corporal y un rodillo cilíndrico de espuma, puede realizar un auto masaje o liberación miofascial, romper los puntos gatillo y calmar la fascia apretada mientras aumenta el flujo sanguíneo y la circulación hacia los tejidos blandos.
1 Cómo usar un rodillo de espuma para la liberación miofascial
Cómo funciona
La fascia superficial es un tejido conectivo blando localizado justo debajo de la piel. Envuelve y conecta los músculos, los huesos, los nervios y los vasos sanguíneos del cuerpo. Juntos, el músculo y la fascia conforman lo que se llama el sistema miofascial. Por diversas razones, como el desuso, el estiramiento insuficiente o las lesiones, la fascia y el tejido muscular subyacente pueden quedar pegados. Esto se llama adhesión y da como resultado un movimiento muscular restringido. También causa dolor, dolor y flexibilidad reducida o rango de movimiento. Release La liberación miofascial es una técnica de trabajo corporal en la cual un practicante aplica presión suave y sostenida sobre los tejidos blandos mientras aplica tracción a la fascia. Esta técnica da como resultado el ablandamiento y alargamiento (liberación) de la fascia y la descomposición del tejido cicatricial o adherencias entre la piel, los músculos y los huesos.
También se ha demostrado que la liberación miofascial alivia diversos dolores musculares y articulares, como el síndrome de banda IT y las tablillas de la espinilla, así como también mejora la flexibilidad y el rango de movimiento.
Los rodillos de espuma son económicos y con un poco de experimentación, puedes apuntar prácticamente a cualquier grupo muscular. El último modelo de rodillo de espuma, el Grid Foam Roller, tiene un diseño y una construcción únicos que proporcionan un auto masaje con puntos gatillo más específicos.
Todos los rodillos de espuma
El rodillo de espuma de rejilla | Leer revisión
Rodillo de espuma texturada Thera-Roll | Leer revisión
Realice un mejor rodillo de espuma moldeado Elite | Leer opinión
2Consejos para usar rodillos de espuma
Usar un rodillo de espuma es simple, pero trabajar en algunas áreas puede requerir un poco de práctica y cierta contorsión corporal. Empiezas encontrando un área relativamente abierta con algo de espacio. Coloque su cuerpo con el área que desea trabajar encima del rodillo de espuma. El peso de su cuerpo crea la presión que masajea y libera puntos apretados en la fascia. Usted controla la presión aplicando más o menos peso corporal sobre el rodillo de espuma y usando sus manos y pies para compensar su peso según sea necesario. Es útil intentar una variedad de posiciones y ver qué funciona mejor para usted.
Consejos para usar un rodillo de espuma
Siempre consulte con su médico antes de usar un rodillo de espuma para la liberación miofascial.
Realice sesiones de rodillo de espuma cuando sus músculos estén calientes o después de un entrenamiento.
- Coloque el rodillo debajo del área del tejido blando que desea soltar o aflojar.
- Mueva suavemente el peso de su cuerpo hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo mientras apunta al músculo afectado.
- Mueva lentamente y trabaje desde el centro del cuerpo hacia sus extremidades.
- Si encuentra un área particularmente dolorosa (punto de activación), mantenga esa posición hasta que el área se ablande.
- Enfóquese en áreas que son apretadas o tienen un rango de movimiento reducido.
- Ruede sobre cada área unas pocas veces hasta que sienta que se relaja. Espera un poco de incomodidad. Puede sentirse muy sensible o magullado al principio.
- Permanezca sobre los tejidos blandos y evite rodar directamente sobre los huesos o las articulaciones.
- Mantenga sus primeras sesiones de rodillo de espuma cortas. Alrededor de 15 minutos es todo lo que necesita.
- Descanse un día entre sesiones cuando comience.
- Beba mucha agua después de una sesión, tal como lo haría después de un masaje deportivo.
- Después de algunas semanas, puede aumentar el tiempo y la frecuencia de su sesión si lo desea.
- No use un rodillo de espuma sin la aprobación de su médico si tiene alguna enfermedad cardíaca o vascular o un problema de dolor crónico.
- Ejercicio 3Foam Roller para glúteos y tendones de isquiotibiales
Para trabajar los glúteos (glúteos) y los isquiotibiales (parte posterior de los muslos) comience por sentarse en el rodillo con la parte suave y carnosa de la nalga directamente sobre el rodillo. Comience lentamente a rodar hacia adelante y hacia atrás y ligeramente de lado a lado para liberar cualquier punto apretado en el músculo.
Lentamente desliza la pierna hacia la rodilla y trabaja los isquiotibiales de la misma manera. (imagen superior). Cambie su posición de un lado a otro para trabajar todo el músculo. Lentamente gire desde la nalga hasta la rodilla haciendo pausas en cualquier punto apretado o dolorido.
Aumente o disminuya la presión usando una o ambas piernas a la vez. Ruede con los pies hacia adentro y hacia afuera para cubrir todo el grupo muscular.
Ejercicio 4Foam Roller para el cuádriceps
Liberar sus cuádriceps (quads) es uno de los ejercicios de rodillo de espuma más fáciles. Simplemente póngase encima del rodillo con las manos para mantener el equilibrio y trabaje la parte delantera del muslo desde la cadera hasta la rodilla.
Puede realizar este ejercicio con una o ambas piernas del rodillo, dependiendo de la presión que pueda manejar o desear. Si quiere menos presión, mantenga una pierna fuera del rodillo y use el pie para soportar parte de su peso corporal.
Estiramiento de Calcio con el Rodillo de Espuma
Coloque el rodillo debajo de las pantorrillas. Usando sus manos como apoyo, lentamente gire desde la rodilla hasta el tobillo haciendo pausas en cualquier punto apretado o dolorido.
Ruede con los pies hacia adentro y hacia afuera. Mantenga los dedos flexionados y apuntados para trabajar todo el grupo muscular.
Aumente o disminuya la presión usando una o ambas piernas a la vez, o colocando una pierna sobre la otra para ejercer aún más presión.
6 Estiramiento del rodillo de espuma para la banda IT
El uso del rodillo de espuma en la banda IT puede ser doloroso, pero muchas personas consideran que es uno de los estiramientos más útiles que hará con el rodillo de espuma.
Acuéstese en el rodillo de su lado, con el rodillo colocado justo debajo de la cadera. Tu pierna superior puede estar en línea con la pierna inferior si quieres mucha presión. O inclínelo frente a usted para descargar parte de su peso corporal y proporcionar un mejor equilibrio.
Use las manos para apoyarse y ruede desde la cadera hasta la rodilla, haciendo pausas en cualquier punto apretado o dolorido. Repita en su otro lado.
7 Cómo usar un rodillo de espuma en la parte superior de la espalda
Use un rodillo de espuma para masajear y liberar los músculos de la parte superior de la espalda (el trapecio y los romboides) colocando el rodillo de espuma debajo de los omoplatos. Apoye su cabeza con las manos y mantenga las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso.
Use sus pies para controlar su movimiento y presión y comience a rodar hacia su cabeza, deteniéndose en cualquier punto dolorido. Desplácese hacia abajo hasta la mitad de la espalda y repita.
