Uno de los motivos por los que a las personas les gusta ejercitar las armas es que los bíceps responden muy rápidamente al entrenamiento. El problema es que la mayoría de las personas no entrena correctamente. Lo que muchos no se dan cuenta es que el bíceps es un complejo sistema muscular que requiere mucho más que pesas para completarlo.
De hecho, el peso es uno de los mayores problemas a los que se enfrentan las personas cuando tratan de fortalecerse; simplemente usan demasiado.
En lugar de tener un movimiento concentrado, la gente a menudo agarra una barra o pesa que es demasiado pesada y termina balanceando el cuerpo para levantar el peso. Si bien esto puede impresionar a la persona que está a tu lado (probablemente no), todo lo que realmente hace es distribuir el esfuerzo a numerosos grupos musculares, incluidos los hombros, la espalda y las caderas.
Para remediar esto, es mejor volver a lo básico y aprender a construir sus bíceps de manera inteligente con la rutina de peso y entrenamiento adecuada.
Lo básico sobre el bíceps
Los bíceps son músculos que van desde la parte delantera de los hombros hasta el codo. En realidad, están formados por dos partes diferentes: una cabeza larga y una cabeza corta. Ambos se activan durante los ejercicios de bíceps pero responden de manera diferente a varios movimientos.
Los bíceps son responsables de la flexión del codo (cuando se pliega el brazo hacia arriba y hacia abajo), la supinación del antebrazo (girando y sacando el brazo) y la flexión del hombro en menor medida.
Más allá de la estética de los músculos más grandes, es importante ejercitar los bíceps, ya que son clave para levantar, empujar y tirar. Si los ignora, la pérdida de estas funciones puede ser profunda a medida que envejece. No solo será menos capaz de realizar tareas de rutina, eventualmente se verán comprometidas otras articulaciones y grupos musculares, incluidos los codos, muñecas, antebrazos, hombros y dorsales.
Sin un fuerte bíceps central, ninguno de estos otros grupos musculares puede desarrollarse por completo o proporcionar una amplia protección a articulaciones, tendones y ligamentos vulnerables.
Cómo trabajar su bíceps
Necesita trabajar sus bíceps como parte de una rutina de fuerza completa. Centrarse solo en los bíceps puede parecer físicamente atractivo, pero, a menos que los trabaje en conjunto con otros grupos musculares, creará un desequilibrio que puede afectar la alineación de los hombros y los codos, haciéndolos más (en lugar de menos) vulnerable a las lesiones.
Debido a que los músculos del bíceps son proporcionalmente pequeños, al menos en relación con su pecho y espalda, siempre debe usar un peso más liviano que le permita flexionarse y soltarse con aislamiento (lo que significa que no hay otro músculo involucrado).
Al armar la rutina de ejercicios, debe cumplir algunas reglas básicas:
- Trabaje sus bíceps hasta tres veces, días no consecutivos por semana. Esto significa que querrá descansar al menos un día entre los entrenamientos de bíceps.
- Si levanta pesas más pesadas (lo suficiente para que solo pueda completar de seis a ocho repeticiones), tendrá que descansar al menos dos días entre los entrenamientos de bíceps.
- Si tu meta es la resistencia y el músculo magro, mantente con uno o tres series de 12 a 16 repeticiones con al menos un día de descanso en el medio. R Rutinas recomendadas
La mayoría de los ejercicios de bíceps se denominan ejercicios de extracción porque implican llevar la mano hacia el hombro. Si bien hay muchos otros ejercicios que pueden construir el bíceps, el rizo es fundamental para el crecimiento.
Cuando diseñe una rutina, elija de tres a cuatro ejercicios diferentes de bíceps, haciendo cada uno para tres series de 12 repeticiones. También puede hacerlos como parte de un circuito, realizando un ejercicio de bíceps después del siguiente sin descanso. Por lo general, necesitará ir más ligero para esto, pero definitivamente sentirá la quemadura.
Ejercicio bíceps de muestra 1 cur Curl de bíceps con pesas: no tengas miedo de levantar un poco más pesado aquí, agregando suficiente peso para que solo puedas hacer 12 repeticiones. No saltes; mira tu forma.
Predicador se enrosca en la bola — Trabajando en las fuerzas de la bola para mantener el control y evitar el balanceo. Gravity no es tu amigo aquí, por lo que es posible que necesites ir más ligero.
- Rizos de martillo: girar las palmas hacia adentro también activará los músculos del antebrazo.
- Rizos invertidos: terminar con rizos inversos ayuda a apuntar al antebrazo mientras se trabaja el músculo braquial que se encuentra justo debajo del bíceps inferior.
- Ejercicio de muestra de bíceps 2 cur Rizos de barra: por lo general, puedes levantar más peso con una barra, así que ve por aquí.
- Curl de concentración: estos aíslan el brazo y enfocan el esfuerzo en el bíceps.
Curl inclinado en la bola: como estarás en un ángulo para este ejercicio, sentirás realmente la atracción de la gravedad en tu bíceps. Cur Curl de bandas de resistencia: terminar con bandas de resistencia no es fácil. Te obliga a concentrarte en la forma y el equilibrio más que a muchos otros tipos de ejercicio.
- Alternando estas rutinas una semana después de la siguiente, podrás construir un bíceps más completo más rápido que con solo uno o dos ejercicios. Tómese su tiempo, y podrá ver resultados reales después de ocho a 12 semanas.
