La hilera vertical se considera uno de los mejores constructores de músculos para la espalda y los hombros. Ejercita las cabezas frontales y medias de los deltoides, así como los músculos trapecio, romboides e incluso bíceps. Este es un ascensor que requiere buena forma para obtener los mejores resultados y evitar lesiones. Siempre que trabaje con los músculos del área del hombro, se debe tener cuidado para evitar lesionar los hombros. Evite pesos pesados con este ejercicio.
Mantenga la espalda recta durante la fila vertical, con el pecho hacia arriba y los ojos enfocados hacia adelante. Su postura debe ser sobre el ancho del hombro. Este ejercicio puede forzar las muñecas, por lo tanto, use solo un agarre ancho. Además, busque una barra EZ-Curl que le permita agarrar la barra en ángulos pequeños para ayudar a reducir la tensión en las muñecas desde el ángulo en la parte superior del elevador. No levante los brazos por encima de los paralelos para evitar el impacto del hombro. Obtenga más información acerca de los fundamentos del entrenamiento con pesas si necesita información previa antes de intentar este ejercicio.
1Starting Position
- Párese con las piernas a una distancia cómoda, el ancho de los hombros es más o menos el correcto.
- Sujete una barra o pesas y permita que se cuelgue frente a usted a la altura de sus brazos. Tus palmas deben estar de frente a tu cuerpo.
- Párese derecho, ajuste su agarre para que sus manos estén en línea con los muslos. Es decir, no muy juntos.
- Una barra de rizo EZ ondulada hace que este ejercicio sea un poco más fácil en las articulaciones de la muñeca. (Ver imagen). Ex 2Ejercicio de ejercicio
Inhale y abrace los abdominales, mantenga la espalda recta, el pecho hacia arriba y los ojos enfocados hacia adelante.
- Levante la barra hacia arriba, hacia la barbilla, guiando con los codos y manteniendo la barra cerca del cuerpo. Respire durante el esfuerzo. Tus brazos no deberían ir más arriba que el paralelo con los hombros. Un poco menos está bien.
- Pausa en la parte superior del ascensor.
- Regrese la barra a la posición inicial, inhalando mientras la baja.
- Repita el movimiento para su número definido de repeticiones.
- Consejos para una buena forma
Si eres nuevo en la fila vertical, comienza con una barra sin peso. Esto te dará la oportunidad de experimentar el levantamiento, aprender el movimiento y el posicionamiento en todo momento. Agregue peso gradualmente y no agregue demasiado peso antes de que sus hombros estén listos.
- Mantenga sus muñecas flexibles durante el levantamiento, permitiendo que se flexionen según sea necesario. Intente evitar que las muñecas se muevan hacia abajo o hacia un lado durante el levantamiento.
- Mientras levanta, mantenga sus codos arriba del nivel de sus antebrazos.
- Mantenga el torso estacionario y sus abdominales apoyados en todo el levantamiento, sin girar ni girar.
- No se ponga en cuclillas hacia abajo y hacia arriba después de la postura inicial. Ningún movimiento en las piernas debería ocurrir.
- No levante demasiado con este ejercicio a menos que tenga experiencia y confíe en las articulaciones de sus hombros. Choque de hombro se ha informado con un peso excesivo o mala forma. La articulación del hombro es un mecanismo muy complejo y las lesiones pueden afectar gravemente sus objetivos de ejercicio y pueden tardar en sanar.
- Si se produce dolor o inflamación, suspenda el ejercicio.
