Las tablillas de Shin son dolores en la parte inferior de la pierna provocados por el ejercicio, causados por el uso excesivo de los músculos. La condición también se llama síndrome de estrés tibial medial.
Las tablillas de Shin son comunes cuando las personas comienzan un programa para caminar o correr, comienzan a bailar o comienzan a perforar como reclutas militares. Incluso si es un corredor y andador con experiencia, puede sentir dolor en la espinilla cuando cambia algo acerca de su rutina, como ir más rápido, aumentar el kilometraje o cambiar a un nuevo tipo de calzado.
La buena noticia es que este dolor se puede tratar con autocuidado. Si no se excede en su rutina al principio, pronto puede poner las espinillas en la espinilla detrás de usted. Obtenga más información sobre cómo evitar o tratar las espinillas.
Síntomas de las tablillas de la espinilla
Con las espinillas, usted siente un dolor agudo o un dolor sordo en el interior del hueso de la parte inferior de la pierna (la tibia) cuando camina, corre o baila. Puede ser más hacia la parte delantera de la pierna con férulas de la espinilla anterior o la parte posterior de la pierna con férulas de la espinilla posterior. También puede haber una ligera hinchazón en el interior de la parte inferior de la pierna, entre la rodilla y el tobillo.
Cuando sienta dolor de férula en la espinilla por primera vez, es probable que pare cuando deje de moverse. Eso es típico para las férulas de la espinilla. Si continúa doliendo después de unos minutos de inactividad, podría ser una señal de que está progresando a tener una reacción de estrés o una fractura por estrés.
Causas de las tablillas de Shin
Las tablillas de Shin son una inflamación de los músculos, los tendones y el tejido óseo, que se cree que es causada por el estrés y el uso excesivo repetitivos.
Esto generalmente se ve cuando de repente aumenta su actividad física, ya sea con una nueva actividad o al cambiar algo en su programa actual. ¿Agregó colinas, terreno desigual o superficies de concreto a su ruta de correr o caminar? ¿Has estado agregando más días y millas a tu entrenamiento?
El arco de su pie también puede ser un factor de riesgo adicional, con tablillas de espinilla vistas más en personas con pies planos o arcos altos y rígidos.
Los zapatos gastados o los estilos cambiantes de calzado pueden aumentar el riesgo de sufrir tablillas en la espinilla. Si usa zapatos de vestir o zapatos cómodos con un talón de cuña relativamente alto, es posible que sienta tablillas en la espinilla.
Overstriding puede causar tablillas de la espinilla. Esto ocurre al correr y caminar cuando extiende su pie adelantado demasiado hacia adelante. No solo estresa tus espinillas, es ineficiente y no ayudará a tu velocidad.
Prevención de las tablillas de Shin
Si desea evitar el dolor de espinilla o está regresando a su rutina después de recuperarse de las espinillas, use estas tácticas.
- No sobreescriba.Caminar hacia atrás al caminar puede contribuir a tener tablillas en la espinilla. Mantenga su paso más largo hacia atrás y más corto al frente. Ve más rápido empujando más con la pierna trasera.
- Prepárate para correr y caminar con zapatos: La sobrepronación es un factor de riesgo para las férulas de la espinilla, según los estudios. Una zapatería técnica para correr lo evaluará por sobrepronación y le recomendará un zapato de control de movimiento si es necesario. In Plantillas absorbentes de golpes para botas
- botas militares y botas de montaña carecen de amortiguación. Se ha demostrado que la adición de una plantilla amortiguadora es útil en los estudios de personal militar.Elija zapatos para caminar con suelas flexibles y tacones bajos:
- Si usa zapatos inflexibles con suela rígida, los pies y las espinillas los combaten con cada paso. Los excursionistas pueden evitar las tablillas de espinilla al elegir zapatos flexibles, incluso si están etiquetados como zapatillas para correr. Los zapatos para caminar deben ser relativamente planos, sin talón acumulado.Reemplace los zapatos viejos
- la amortiguación y el soporte en sus zapatos deportivos se agota cada 500 millas, a menudo mucho antes de que las suelas o las palas muestren desgaste.Calentamiento antes de ir rápido
- Calentamiento a un ritmo fácil durante 10 minutos antes de comenzar un entrenamiento más rápido o más intenso.Días activos alternativos
- No realice actividades vigorosas dos días seguidos. Dele a sus espinillas y sus otros músculos un día de recuperación entre entrenamientos duros o días de actividad prolongados.Tratamiento de las tablillas de Shin
Por lo general, puede usar el cuidado personal para aliviarse de las espinillas. Pero necesita ver a su proveedor de atención médica si tiene las espinillas rojas y calientes al tacto, si la hinchazón está empeorando o si el dolor no mejora con el autocuidado durante varias semanas.
Estos pueden ser signos de síndrome compartimental o una fractura por estrés.
Generalmente, las férulas de la espinilla cicatrizan con descanso y luego construyen constantemente fuerza en los músculos de la pantorrilla. Sigue estos pasos.
Descanso:
- Al primer signo de dolor en la espinilla, detenga su actividad hasta que desaparezca el dolor. Si tiene que regresar a su lugar de partida, camine a paso lento e intente caminar sobre superficies más blandas (en lugar de concreto) hasta que esté de regreso. Los caminos de tierra serán más suaves, pero el asfalto también es mucho mejor que el concreto. Si tiene tablillas de espinilla recurrentes, debe tomar dos semanas de descanso de su rutina de ejercicios para permitir que sus espinillas se curen. Use ese tiempo para otras actividades, como nadar o andar en bicicleta, que no estresará sus espinillas.Hielos y calmantes para hinchazón:
- Use compresas frías en sus canillas durante 20 minutos a la vez, varias veces al día, teniendo cuidado de tener una toalla o tela entre su pierna y el hielo para que no esté en contacto directo con tu piel. También es posible que desee utilizar un medicamento para el dolor no esteroideo de venta libre si tiene hinchazón o dolor continuo. Si toma algún medicamento, es posible que desee analizar qué es lo apropiado con su médico.Estiramiento y fortalecimiento de las espinillas:
- Los estiramientos y los estiramientos de la espinilla pueden ayudar a desarrollar los músculos de la espinilla y mejorar su flexibilidad para que pueda vencer las espinillas. Es posible que desee consultar a un fisioterapeuta para aprender los ejercicios y técnicas que necesita para fortalecer y equilibrar los músculos de las piernas.Soportes de arco y calzado adecuado:
- Mientras se recupera, revise su calzado para ver si es el momento de reemplazar sus zapatos. Es un buen momento para visitar una tienda de calzado deportivo de alta calidad y obtener el calzado adecuado para sus actividades. También puede consultar a un podólogo sobre si los soportes para el arco u ortesis son apropiados para sus arcos. Los estudios han encontrado que las ortesis son útiles para prevenir el síndrome de la próstata tibial medial. Después de la recuperación: volver a la actividad
Una vez que ha estado libre de dolor durante dos semanas, puede volver a la actividad física que lo desencadenó. Utiliza estas tácticas.
Busque superficies más blandas
- evite el concreto y otras superficies duras para correr, caminar o hacer deporte cuando sea posible.Estírese después del calentamiento
- Pare y haga su rutina de estiramiento, especialmente las piernas, después de su calentamiento.Acelere solo después del calentamiento
- si siente dolor en la pantorrilla, reduzca la velocidad.Lenta o cese si siente dolor en la espinilla
- si el dolor no desaparece rápidamente a una velocidad más baja, termine su ejercicio de correr o caminar.Hielo después del ejercicio
- Hielo sus espinillas durante 20 minutos después del ejercicio.Fácil lo hace.
- Aumente su carga de ejercicio en solo un 10 por ciento por semana (kilometraje, duración o intensidad). Evita la competencia hasta que hayas seguido sin sentir dolor. Una palabra de Verywell
