Cómo pierdes músculo y qué puedes hacer para prevenirlo

Cómo pierdes músculo y qué puedes hacer para prevenirlo

El cuerpo humano tiene un complemento muscular natural que está determinado por la genética, el sexo y la edad. Puede entrenar a su cuerpo para aumentar la cantidad de músculo haciendo ejercicios que estimulen el crecimiento muscular. Aun así, la cantidad de músculos que crece en respuesta al trabajo o levantamiento de pesas dependerá de su sexo, edad y genes.

Está en los genes

En el culturismo y el entrenamiento con pesas, a las personas que no llevan de forma natural o que fácilmente mejoran los músculos a menudo se les llama ganadores duros. Esto suena un poco despectivo, pero es más una afirmación de hecho.

Las personas con una construcción natural delgada en lugar de sólida se clasifican científicamente como ectomorfos. Las compilaciones más musculosas son mesomorfos. Aquellos que llevan más grasa de forma natural podrían ser endomorfos. Pero no se preocupe, hay muchos matices intermedios, y no está destinado a la vida de un ectomorfo flaco, aunque los ectomorfos probablemente nunca sean el Sr. Universo, aparte de los esteroides.

Cómo prevenir la pérdida muscular

Cualquiera que sea su propensión a transportar, construir y mantener los músculos, aquí hay algunos consejos sobre cómo no perder ese músculo una vez que lo haya obtenido:

1. Entrenamiento con pesas para la vida

A partir de la época del 40, comenzamos a perder masa muscular de forma natural, probablemente a medida que la hormona masculina testosterona disminuye junto con niveles más bajos de actividad física. La pérdida natural puede estar entre el 3 y el 10 por ciento de la masa muscular por década después de los 50 años y tal vez incluso más para aquellos con una salud menos que ideal. Las personas mayores pueden prevenir o al menos disminuir este estado natural de pérdida al mantenerse activos.

Ejercítese con pesas de dos a tres veces por semana, ejercitando todos sus principales grupos musculares. Permita dos días entre entrenamientos si es posible.

2. Asegúrese de obtener suficiente proteína

Especialmente si es una persona mayor, también necesita asegurarse de comer bien y obtener la cantidad recomendada de proteína para su nivel de actividad.

Necesita al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día y hasta 1,2 gramos es mejor para las personas mayores. Para calcular la cantidad de proteína que necesita, tome su peso en libras y multiplíquelo por 0.45. Multiplique ese número por 1.2 y esa es su ingesta de proteína diaria recomendada. Eat 3. Coma bien

Si bien comer suficiente proteína es importante, y los entrenadores fuertes como los atletas pueden necesitar un poco más de proteína que la mencionada anteriormente, comer suficiente

Energía es probablemente aún más importante. Si no come (y bebe) lo suficiente para mantener su peso corporal de acuerdo con la cantidad de energía que gasta en la vida cotidiana, incluida la actividad física, perderá músculo y probablemente hueso y grasa, por supuesto. . Puede ser un poco complicado perder grasa mientras se mantienen los músculos, pero el entrenamiento con pesas ciertamente te ayuda a aferrarte a ese músculo en esas circunstancias. Si eres deportista o deportista serio, debes determinar el peso ideal para tu actividad, controlar la balanza y ajustar la dieta y el ejercicio en consecuencia. Train 4. Entrena a la derecha Muscle tiene una buena cantidad de glucosa disponible. Cuando se queda sin la glucosa almacenada en el músculo, y la glucosa en sangre y la glucosa en el hígado también son bajas, su cuerpo sabe que puede obtener más glucosa de la proteína muscular para mantener el cerebro y otros órganos importantes.

Y eso es exactamente lo que hace: la hormona cortisol descompone los músculos en aminoácidos, luego otra hormona, el glucagón, despoja a los aminoácidos y convierte el esqueleto de carbono en glucosa. Su cuerpo necesita hacer esto para asegurar un suministro constante de glucosa.

Esto obviamente no es bueno para el mantenimiento muscular, o para la construcción muscular. No entrene duro en un estómago vacío o en ayunas consistentemente. Si lo hace, ingiera una bebida energética mientras entrena para evitar que se produzca este proceso llamado gluconeogénesis. También existe el riesgo de esto con dietas bajas en carbohidratos.

Reabastecimiento de combustible después del ejercicio también es importante.

Tomar algo de proteína y carbohidratos una hora después de su entrenamiento, y lo suficiente más allá para repostar, ayudará a asegurar el mantenimiento muscular e incluso el crecimiento a medida que obtiene un pico de insulina.

5. Obtenga suficiente sueño y relajación

El sueño es un momento de reconstrucción. Las hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento humano se dedican a reconstruir y reparar su cuerpo. El sueño reparador ayuda con este proceso, así que asegúrese de obtenerlo. La relajación también es importante ya que el estrés emocional inducirá las hormonas del estrés catabólico, lo que significa una mayor destrucción de los músculos si no tienes cuidado.

6. Limite la ingesta de alcohol

Esto no quiere decir que no pueda tomar una bebida, pero el consumo excesivo de alcohol no le hace ningún bien a su carga muscular. Además de todos los demás efectos destructivos del consumo excesivo de alcohol, ingerir demasiado eleva los niveles de estrógeno y afecta la testosterona, causando más pérdida muscular.

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