Después de más de veinte años, el ejército modificó su evaluación de la condición física. Las nuevas Pruebas de estado físico y de preparación para el combate del Ejército incluyen ejercicios actualizados para todo el cuerpo, así como una pista de obstáculos para desafiar la estabilidad y la resistencia. Las versiones anteriores de las pruebas se describen a continuación.
¿Qué es APFT?
Cada rama de las Fuerzas Armadas de los Estados Unidos tiene un conjunto específico de criterios utilizados para evaluar la aptitud de sus candidatos.
La prueba de aptitud física del ejército ayuda a determinar el estado de salud y la condición física de los posibles candidatos, así como de los soldados actuales. La prueba de aptitud física estándar del ejército consiste en:
- Una carrera de dos millas
- Máximas sentadillas en 2 minutos
- Flexiones máximas en 2 minutos
Cada evento se califica por separado. Se requiere un puntaje mínimo de 60 puntos en cada evento para aprobar (se necesitan 50 puntos por evento para graduarse del entrenamiento básico del ejército). Puede calcular su puntaje usando esta herramienta de cálculo de puntuación APFT.
Antes de comenzar a entrenar
Lo más importante que debe reconocer antes de comenzar a entrenar para APFT es que la prueba es simplemente una herramienta de medición que se usa para evaluar la condición física general. Si te destacas en estas tres disciplinas (fuerza y resistencia de la parte superior del cuerpo, fuerza y resistencia del núcleo y velocidad y resistencia cardiovascular), es probable que tengas una excelente forma física general y estés bien preparado para los rigores del combate.
Sin embargo, si su objetivo de condición física es simplemente pasar el APFT, se está perdiendo todo el punto de la prueba. Sí, puedes entrenar específicamente para que te vaya bien en la prueba, y esto generalmente significará que tienes una buena condición física general, pero también es importante tener una base sólida de salud total. La salud total incluye: End Resistencia cardiovascular
- Resistencia cardiovascular
- Resistencia muscular y resistencia
- Prevención de lesiones
- Reposo y recuperación adecuados
- Nutrición adecuada
- Buena flexibilidad
- Composición ideal del cuerpo
Preparación para el APFT
Preparación para este examen de aptitud física puede ser simple o difícil, dependiendo de su nivel de condición física actual. Si se encuentra en excelente forma, basta con centrarse en los ejercicios de prueba específicos durante un mes o dos para obtener una buena puntuación en el APFT.
Si actualmente no estás en forma o no encajas en una sola disciplina (natación, ciclismo o levantamiento de pesas) o tienes una gran cantidad de grasa extra que perder, deberás comenzar a entrenar mucho antes de tomar el examen de aptitud del ejército. Primero querrás mejorar tu condición física general de referencia y, luego, acotar las áreas específicas que se medirán durante las pruebas.
- Desarrolle una base de ejercicio cardiovascular
Es importante hacer ejercicios consistentemente e incluir una variedad de ejercicios en su programa. Debes tener fuerza, resistencia, velocidad y potencia. Pero construir un sólido gimnasio con sesiones de ejercicios largas, lentas y constantes es el punto de partida si recién está comenzando un programa de ejercicios. Agregue entrenamientos de entrenamiento cruzado para proporcionar variedad y mejorar su estado físico general a medida que desarrolla la resistencia.
- Comience una rutina de entrenamiento de fuerza básica
Si no ha realizado mucho entrenamiento con pesas en el pasado, deberá comenzar con pesos más ligeros, más repeticiones y acumularse gradualmente con el tiempo. Una rutina de entrenamiento de fuerza simplificada puede ser todo lo que necesita durante los primeros dos meses hasta que desarrolle la fuerza general.
Entrenamiento para aprobar el APFT
Después de tener una base física sólida y de amplio alcance, el siguiente paso para aplicar su APFT es crear una aptitud física específica en las áreas evaluadas. Agregar conjuntos de flexiones y abdominales, y otro entrenamiento de fuerza y resistencia para su entrenamiento es esencial.
Cómo pasar la prueba de flexión
Para pasar la prueba de flexión, debes dominar la técnica de flexión y luego practicar, practicar y practicar.
Puedes agregar una variedad de estilos push-up en tu rutina, como flexiones decrecientes, flexiones de diamante, flexiones pliométricas, etc. Cuando completes tu ejercicio de flexión, termina con flexiones de brazos más fáciles en tus rodillas y continúa hasta que no puedas hacer más.
- Técnica de flexión
- Cómo hacer más flexiones
Cómo pasar la prueba de abdominales
Para pasar su prueba de abdominales, necesita una excelente resistencia y resistencia al flexor abdominal y de la cadera. Hacer muchas sentadillas es su objetivo, pero para llegar allí, es posible que desee agregar una variedad de ejercicios ab y core en su rutina de entrenamiento de abdominales. Esto te ayudará a desarrollar una buena fortaleza y resistencia general. Sesiones abdominales siguiendo el protocolo APFT, tablones, levantamiento de rodilla y ejercicios oblicuos.
- Cómo hacer más abdominales
- Ejercicios abdominales y básicos para probar
Cómo pasar la prueba de correr
Si no está acostumbrado a correr, comience con este programa Cómo comenzar a correr para acostumbrar a su cuerpo a la actividad. Una vez que pueda correr durante 30 minutos, estará listo para aumentar la velocidad y la potencia.
Para mejorar el tiempo de ejecución de dos millas, puede incorporar el trabajo de velocidad, el entrenamiento de intervalos o ejecutar Escaleras en una pista de 400 metros. Aquí hay un entrenamiento básico de escalera que lo preparará para la prueba de carrera de dos millas.
- Haga este entrenamiento en una pista de 400 metros (m), dos veces por semana con al menos tres días entre los entrenamientos.
- Calentamiento corriendo dos vueltas (800m)
- Corriendo 1 vuelta (400m) al ritmo de tu objetivo
- Correr 800m
- Correr 400m al ritmo de la meta
- Continuar durante 8 vueltas (dos millas)
- Con el tiempo (cada dos semanas) aumentar el las vueltas corren al ritmo de la meta y disminuyen las vueltas trotadas, hasta que puedas mantener tu ritmo objetivo durante las dos millas completas.
Consejos de seguridad para el ejercicio
A medida que se prepara para su APFT, lo último que necesita es una lesión. El primer paso para prevenir las lesiones de entrenamiento es prestar atención a su cuerpo y los dolores que aparecen rápida o lentamente:
- Aprender: Las señales de advertencia de lesiones deportivas
- Aprender: Cómo tratar las lesiones deportivas
- Saber: el ejercicio no debe causar Dolor
Siguiendo estos consejos y sugerencias, estará mejor preparado para pasar su próximo APFT, de manera segura y sin lesiones.
