Cómo mejorar la resistencia cardiovascular para deportes

Cómo mejorar la resistencia cardiovascular para deportes

Endurance es un término ampliamente utilizado en el deporte y puede significar muchas cosas diferentes para muchas personas diferentes. En los deportes, se refiere a la capacidad de un atleta de mantener un ejercicio prolongado durante minutos, horas o incluso días. La resistencia requiere que los sistemas circulatorio y respiratorio suministren energía a los músculos que trabajan para apoyar la actividad física sostenida.

Cuando la mayoría de la gente habla de resistencia, se refieren a la resistencia aeróbica, que a menudo se equipara con la capacidad cardiovascular. Aeróbico significa con oxígeno y durante el ejercicio aeróbico, el cuerpo usa oxígeno para ayudar a suministrar la energía necesaria para el ejercicio.

El objetivo del entrenamiento de resistencia es desarrollar los sistemas de producción de energía para satisfacer las demandas de la actividad durante el tiempo que sea necesario.

Vías de energía: cómo los alimentos impulsan el ejercicio

El cuerpo convierte los alimentos en combustible a través de varias vías de energía diferentes. En los términos más simples, el cuerpo puede convertir los nutrientes en energía con o sin la presencia de oxígeno. Estos dos sistemas de energía se llaman:

  • Metabolismo aeróbico (con oxígeno) metabol Metabolismo anaeróbico (sin oxígeno)
  • Estas vías se pueden dividir aún más. Los tres sistemas de energía más comúnmente mencionados en los ejercicios incluyen: Energy ATP-CP (anaeróbico) ruta de energía — que proporciona ráfagas cortas de energía que duran hasta 10 segundos. Meta Metabolismo Anaeróbico (Glicólisis) — que suministra energía para ráfagas de actividad cortas y de alta intensidad que duran varios minutos. Meta Metabolismo aeróbico: que proporciona la mayor parte de la energía necesaria para una duración prolongada, un ejercicio menos intenso y requiere mucho oxígeno. Los productos de desecho, el dióxido de carbono y el agua se eliminan en el sudor y la exhalación. Meta Metabolismo aeróbico y resistencia

Por lo general, es una combinación de sistemas de energía que suministran el combustible necesario para el ejercicio, con la intensidad y duración del ejercicio determinando qué método se usa cuando. Sin embargo, el metabolismo aeróbico alimenta la mayor parte de la energía necesaria para ejercicios de larga duración o de resistencia.

  • Los atletas continuamente se esfuerzan por impulsar su capacidad de hacer ejercicio más duro y más tiempo y aumentar su resistencia. Los factores que limitan los esfuerzos sostenidos de alta intensidad incluyen la fatiga y el agotamiento. Se ha demostrado que el entrenamiento deportivo modifica y pospone el punto en el que se produce esta fatiga.
  • VO2 máximo y resistencia aeróbica
  • El VO2 máximo o consumo máximo de oxígeno es un factor que puede determinar la capacidad de un atleta para realizar ejercicio sostenido y está relacionado con la resistencia aeróbica. El VO2 máximo se refiere a la cantidad máxima de oxígeno que un individuo puede utilizar durante el ejercicio máximo o exhaustivo. Se mide como mililitros de oxígeno utilizados en un minuto por kilogramo de peso corporal. En general, se considera el mejor indicador de la resistencia cardiorrespiratoria y la capacidad aeróbica. Los atletas de resistencia de Elite generalmente tienen un VO2 máximo alto. Y algunos estudios indican que se debe en gran parte a la genética, aunque se ha demostrado que el entrenamiento aumenta el VO2 max hasta en un 20 por ciento.

Un objetivo principal de la mayoría de los programas de entrenamiento de resistencia es aumentar este número. Type Tipo de fibra muscular y resistencia

Los atletas de resistencia de alto nivel a menudo tienen una mayor proporción de fibras musculares de contracción lenta (Tipo I). Estas fibras de contracción lenta son más eficientes al usar oxígeno (y el metabolismo aeróbico) para generar más combustible (ATP) para contracciones musculares continuas y prolongadas durante un tiempo prolongado. Disparan más despacio que las fibras de contracción rápida y pueden durar mucho tiempo antes de que se fatiguen. Por lo tanto, las fibras de contracción lenta son excelentes para ayudar a los atletas a correr maratones y bicicletas durante horas.

Adaptaciones al Entrenamiento de Resistencia

Con el entrenamiento de resistencia, el cuerpo se vuelve más capaz de producir ATP a través del metabolismo aeróbico.

El sistema cardiorrespiratorio y los sistemas de energía aeróbica se vuelven más eficientes para suministrar oxígeno a los músculos que trabajan y convertir los carbohidratos y las grasas en energía.

Programas de entrenamiento de resistencia

Hay muchas maneras diferentes de entrenar para mejorar la resistencia aeróbica. La duración, frecuencia e intensidad de cada tipo de entrenamiento varían y el entrenamiento se enfoca en sistemas de energía y habilidades ligeramente diferentes y da como resultado diferentes adaptaciones físicas. Algunos de los programas de entrenamiento de resistencia más conocidos incluyen:

Entrenamiento largo a distancia lenta

. Este tipo de entrenamiento es el tipo más común de entrenamiento de resistencia y la base para los corredores de maratón, los ciclistas de larga distancia y otros deportes que demandan una energía constante y prolongada. También es la forma más fácil de entrenamiento de resistencia para usuarios nuevos o principiantes.

Entrenamiento Pace / Tempo

Consiste en entrenar a una intensidad constante, pero bastante alta; solo un poco más alto que el ritmo de carrera por una duración más corta, por lo general de 20 a 30 minutos a un ritmo constante.

Intervalo de entrenamiento

Consiste en esfuerzos físicos cortos, repetidos, pero intensos (3-5 minutos seguidos por períodos cortos de descanso).

  • Circuit Trainingconsiste en una serie de ejercicios específicos que se realizan durante un corto período de tiempo y se rotan rápidamente en sucesión con poco o ningún descanso en el medio. Las rutinas de entrenamiento de circuitos tradicionales desarrollan tanto la fuerza como la resistencia y se pueden modificar de muchas formas para cumplir los objetivos de entrenamiento de cualquier atleta.
  • Fartlek Training combina algunos o todos los otros métodos de entrenamiento durante una sesión de entrenamiento larga y moderada. Durante el entrenamiento, el atleta agrega ráfagas cortas de trabajo de mayor intensidad sin un plan establecido; depende de cómo se sienta el atleta.
  • Cómo medir la resistencia cardiovascular Las pruebas cardiovasculares de resistencia se usan junto con otras pruebas de condición física para medir la eficacia con la que el corazón y los pulmones trabajan juntos para suministrar oxígeno y energía al cuerpo durante la actividad física. Los métodos más comunes para determinar la resistencia incluyen:
  • Prueba de carrera de 12 minutos Prueba de VO2 máx.
  • El protocolo de prueba de cinta rodante de Bruce Prueba de esfuerzo físico

Prueba de resistencia al ejercicio

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