¿Cómo se mide la condición cardiorrespiratoria?
La mejor prueba de la aptitud cardiorrespiratoria es la captación máxima de oxígeno, el VO2 máx. Y las pruebas para ello se utilizan en estudios de investigación. Pero la medición directa de esto es difícil, por lo general se realiza en una caminadora que lleva un aparato de respiración y se conecta a un ECG. Eso no es algo que encuentres en todos los gimnasios. En cambio, a menudo realizará una prueba submáxima que se ha correlacionado con VO2 max.
Los métodos populares para medir su aptitud cardiorrespiratoria incluyen la prueba de caminata de 1 milla. Esta es una prueba simple que solo requiere un cronómetro, un recorrido medido de una milla (vueltas alrededor de una pista es una opción fácil) y una forma de medir la frecuencia cardíaca. Se ha correlacionado bien para estimar el VO2 máx. Tiene ventajas, ya que puede ser realizado por personas a las que no les gusta correr.
La prueba de carrera de 12 minutos es otra prueba submáxima popular, desarrollada por el Dr. Ken Cooper y utilizada por los entrenadores de fitness y el ejército. Se calienta y luego corre o camina todo lo que puede en 12 minutos. Necesitaría un medio preciso para medir la distancia, como la cantidad de vueltas que pudo realizar en una pista, pero no es necesario que tome su frecuencia cardíaca.
Con estas pruebas, hay valores normales por edad y sexo para comparar. Al tomar una prueba antes y después de comenzar un programa de ejercicios, puede medir las mejoras.
Mejorando su condición cardiorrespiratoria
En el caso de la aptitud cardiorrespiratoria, son los años y las millas lo que determina su capacidad física. Se pone cuesta abajo con la edad, pero puedes mejorar poniéndote a kilómetros de distancia, en bicicleta, nadando, esquiando, patinando, etc.
Puedes mejorar tu capacidad cardiorrespiratoria de dos maneras: aumentar la intensidad del ejercicio o aumentar la velocidad mucho ejercicio que haces. Ambos darán lugar a mejoras. Si prefiere el ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, a ejercicios de intensidad vigorosa, como correr, aún tendrá mejoría si hace ejercicio más tiempo o con mayor frecuencia.
La cantidad mínima de ejercicio aeróbico recomendado para la aptitud por el Colegio Americano de Medicina del Deporte y la Asociación Estadounidense del Corazón es de 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada cinco días por semana o de 20 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa tres días a la semana. Este es un mínimo que las personas que han estado inactivas deben progresar con el aumento constante de su actividad. Se pueden usar series cortas de al menos 10 minutos de actividad para acumular duraciones más largas.
Pero no tienes que parar ahí, más es mejor. Puede aumentar la duración de sus entrenamientos en un 10% por semana a medida que desarrolla su forma física con menos riesgo de lesiones.
