Cómo mantenerse hidratado antes, durante y después de sus carreras

Cómo mantenerse hidratado antes, durante y después de sus carreras

Mantenerse hidratado es fundamental para su rendimiento de carrera y, lo que es más importante, para prevenir enfermedades relacionadas con el calor. La deshidratación en los atletas puede provocar fatiga, dolores de cabeza, disminución de la coordinación y calambres musculares. Otras enfermedades relacionadas con el calor, como el agotamiento por calor y el golpe de calor, tienen consecuencias aún más graves. Los corredores deben prestar atención a qué y cuánto están bebiendo antes, durante y después del ejercicio. Hyd Hidratación previa a la ejecución

Si realiza una carrera larga o una carrera (más de 8 a 10 millas), es importante asegurarse de que esté bien hidratado durante los días previos a su carrera. Sabes que estás bien hidratado si vacías grandes volúmenes de orina pálida al menos seis veces al día. En los días previos a su carrera (o raza), beba mucha agua y líquidos no alcohólicos. El alcohol no solo lo deshidrata, sino que también puede evitar que duerma bien por la noche. No es una buena idea correr con resaca porque lo más probable es que te deshidrate cuando comiences a correr.

Una hora antes de comenzar a correr, trate de beber aproximadamente 16 onzas de agua u otro líquido sin cafeína. Deje de beber en ese punto, para que pueda anular los líquidos adicionales y evitar tener que detenerse para ir al baño durante su carrera. Para asegurarse de estar hidratado antes de comenzar a correr, puede beber otras 4 a 8 onzas justo antes de comenzar.

Beber en la carrera

Los consejos actuales sobre correr e hidratarse son muy simples: trate de beber hasta la sed. La evidencia científica dice que beber cuando tienes sed puede ayudar a prevenir la desnhidratación (que puede conducir a la deshidratación) y la sobrehidratación, lo que puede conducir a la hiponatremia (nivel bajo de sal en la sangre debido a la retención anormal de líquidos).

Si está buscando una regla general para el consumo de líquidos durante sus carreras: debe tomar de 4 a 6 onzas de líquido cada 20 minutos durante sus carreras. Los corredores que corren a más de 8 minutos deben beber de 6 a 8 onzas cada 20 minutos. Durante entrenamientos más largos (90 minutos o más), parte de su ingesta de líquidos debe incluir una bebida deportiva (como Gatorade) para reemplazar el sodio perdido y otros minerales (electrolitos). Los carbohidratos y electrolitos en la bebida deportiva también ayudan a absorber los líquidos más rápido.

Si no tiene acceso al agua en sus rutas de carrera, deberá llevar consigo sus propios fluidos. Aquí hay algunos transportadores de fluidos que puede usar para contener sus fluidos mientras corre. Sin embargo, si corres en una carrera, no deberías llevar tus propios fluidos porque deberían tener paradas de agua en el recorrido.

Determinación de su índice de sudoración

Las pautas anteriores son las reglas básicas, pero es importante recordar que las necesidades de fluidos de todos varían. Algunas personas sudan más que otras.

Para determinar la cantidad de líquido que se debe tomar durante una carrera o carrera, debe conocer la tasa de sudor, que puede variar entre 1 y 4 cuartos por hora. Pésese desnudo antes de un entrenamiento de entrenamiento cronometrado, y luego de nuevo.

Una libra de pérdida de peso equivale a 1 pinta de pérdida de agua. Calcule su tasa de sudoración y úsela para determinar sus necesidades de líquidos durante una carrera o carrera. Por ejemplo, si pierde 2 libras durante una hora, eso equivale a 2 pintas o 32 onzas. Por lo tanto, necesita 8 onzas de agua o bebida deportiva cada 15 minutos. Tenga en cuenta las condiciones climáticas de ese día, y tenga en cuenta que puede necesitar ajustar su consumo si las condiciones son diferentes. Puede hacer la prueba de sudor en otro día para ver cómo las diferentes condiciones afectan su tasa de sudoración. Hyd Hidratación posterior a la corrida

No olvide rehidratarse con agua o una bebida deportiva después de su carrera.

Algunas personas sienten los efectos de la deshidratación horas después de su carrera porque no bebieron líquidos una vez que terminaron. Pésese de nuevo después de su carrera. Debe beber de 20 a 24 onzas fluidas de agua por cada libra perdida. Si su orina es de color amarillo oscuro después de su carrera, debe seguir rehidratando. Debe ser un color claro de limonada.

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