Cómo los principiantes pueden comenzar con Cardio

Cómo los principiantes pueden comenzar con Cardio

La mayoría de nosotros ya sabemos que el ejercicio cardiovascular es importante por varias razones. Le ayuda a quemar calorías y bajar de peso, mantiene saludables su corazón y sus pulmones, y le da energía. También puede ayudar a prevenir y / o controlar ciertos tipos de cáncer, protegerlo de la diabetes y ayudar a evitar el síndrome metabólico.

Incluso conocer todos estos excelentes beneficios no hace que sea más fácil comenzar, especialmente si nunca ha hecho ejercicio o ha pasado mucho tiempo desde que intentó hacerlo.

El objetivo del ejercicio cardiovascular es, por supuesto, aumentar tu ritmo cardíaco para que respires más fuerte y quemes calorías. El problema es que eso puede ser realmente incómodo, especialmente si nunca has experimentado ese tipo de incomodidad antes.

Entonces, ¿cómo empiezas con estos obstáculos en tu camino? Esta guía paso a paso puede ayudarlo a dar el salto y volver al cardio.

Comenzar con Cardio

  1. Elija una actividad que le guste:Esta es la cosa más importante que hay que hacer, ya que nadie quiere pasar el tiempo sintiéndose miserable. El mejor ejercicio para ti es el que realmente harás, no el que crees que deberías hacer. Caminar es un excelente lugar para comenzar ya que no requiere equipo especial y puede hacerlo en cualquier lugar. Si caminar no es para ti, cualquier cosa funcionará siempre que implique algún tipo de movimiento continuo como ciclismo, natación, correr, aeróbicos, remo, subir escaleras, bailar, etc. Ten en cuenta que cualquier actividad puede ser difícil, por lo que no descarte algo solo porque es difícil la primera vez. Siempre es más fácil. Establezca un horario simple-Si recién comienza, quizás no sepa cuánto ejercicio puede hacer su cuerpo. Si eres un principiante, un gran lugar para comenzar es con aproximadamente 3 días de ejercicio con un día de descanso en el medio. Esto le permitirá tener una idea de cómo responde su cuerpo al ejercicio y cómo se siente seguir un programa de entrenamiento. Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse, pero también lo hace tu mente.
  1. Comience con un calentamiento de 5-10 minutos de cardio ligero para aumentar gradualmente la frecuencia cardíaca. Salir demasiado fuerte o rápido solo lo hará sentir peor.
  1. Aumente su ritmo e intensidad ligeramente más fuerte que lo cómodo (aproximadamente un Nivel 5 o 6 en esta Escala de Esfuerzo Percibido o puede usar la frecuencia cardíaca objetivo para monitorear la intensidad) y continúe todo lo que pueda. Comienza donde estás, no donde quieres estar. Es posible que solo pueda hacer ejercicio durante unos minutos a la vez, pero eso cambiará rápidamente si es constante.
  2. Finalice cada entrenamiento con un enfriamiento de cardio ligero y estire los músculos que ha trabajado para relajarse y mantenga sus músculos flexibles.
  3. Cada semana, aumente el tiempo de entrenamiento por unos pocos minutos hasta que pueda trabajar continuamente durante 30 minutos por sesión. Incluso si solo aumenta en un minuto por entrenamiento, es suficiente. Es mejor hacer algo gradual que comenzar demasiado fuerte y luego renunciar.
  4. No se preocupe por la distancia o el ritmo . Durante las primeras semanas, concéntrese en presentarse para sus entrenamientos y tiempo de construcción. Tienes mucho tiempo para trabajar en tu velocidad y distancia.
  5. Después de 4-6 semanas, cambie su rutinaagregando otro día de ejercicio, aumentando su ritmo / intensidad, agregando una nueva actividad y / o aumentando la cantidad de tiempo que hace ejercicio.
  6. Consejos para mejores entrenamientos Asegúrese de tener zapatos de calidad para la actividad elegida.

Comience lentamente

  • . Hacer demasiado demasiado pronto puede provocar lesiones y miseria. Haz lo que te hace sentir cómodo y lentamente aumenta tus límites en cada entrenamiento.
  • Prueba nuevas actividades. Una vez que te acostumbras a hacer ejercicio, cambia las cosas. Hacer lo mismo puede llevar a mesetas, aburrimiento y lesiones. Es posible que desee mantener la misma actividad por un tiempo, lo cual está bien. Pero una vez que hayas perfeccionado eso, es fácil aburrirse.
  • Prepárese para el ejercicio alimentando su cuerpo regularmentedurante todo el día y permaneciendo hidratado.
  • Toma días extra de recuperación si te sientes dolorido o cansado Cada semana es diferente. A veces tendrás más energía que otros, así que sigue con eso y haz lo que necesites para tu cuerpo.
  • Pruebe estos hacks para hacer sus entrenamientos más intensos y efectivos.
  • ¿Cuán difícil deberías trabajar? Al hacer cardio, debes aprender a controlar tu intensidad para asegurarte de que estás trabajando de manera efectiva.

Puedes hacerlo de varias maneras:

Usando tu zona de frecuencia cardíaca objetivo: calculando tu THR, puedes usar un monitor de frecuencia cardíaca para rastrear tu frecuencia cardíaca y asegurarte de que te mantienes en la zona de frecuencia cardíaca más efectiva .

Esfuerzo percibido: también puede simplemente controlar cómo se siente a lo largo de su entrenamiento, clasificándolo en una escala de 1 a 10. Un entrenamiento moderado debería ubicarlo en un nivel 5 o 6, un nivel que se siente como ejercicio, pero no lo es. Fuera de tu zona de confort

  • La prueba de conversación: esta es simple: si puede hablar fácilmente mientras hace ejercicio, probablemente pueda presionar más. Si puede hablar en oraciones cortas, tiene razón a un ritmo moderado. Si no tiene aliento, está fuera de su zona de confort. Eso está bien si estás entrenando en intervalos, pero no quieres gastar todo tu entrenamiento en ese nivel.
  • La variedad mantendrá su cuerpo y su mente desafiados, por lo que después del período de acondicionamiento inicial (aproximadamente 6 semanas de entrenamientos consistentes), varíe la intensidad y el tiempo de su entrenamiento. Cada semana, haz un entrenamiento largo y lento: 45-60 minutos en el extremo inferior de tu THR y uno corto de 20-30 minutos en el extremo superior de tu THR. Sus otros entrenamientos pueden durar entre 30-45 minutos, en el medio de su THR.
  • Sin embargo, empiece, manténgalo simple. No tiene que correr durante una hora para obtener un buen ejercicio de cardio. Empujar demasiado puede hacerte sentir mal y a nadie le gusta eso. Date permiso para hacer lo que tu cuerpo y tu mente están listos. Recuerde, debe comenzar donde está, no donde quiere estar.

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