¿Qué es la ciática y qué la causa? ¿Hay ejercicios de ciática que ayudarán a aliviar el dolor?
El Dr. Brent Anderson tiene respuestas a nuestras preguntas. Es terapeuta físico, especialista certificado ortopédico y fundador de Polestar Pilates, uno de los líderes en formación de instructores de Pilates centrados en la rehabilitación. Nos cuenta todo sobre la ciática y el papel del ejercicio de Pilates para aliviar el dolor ciático.
El Dr. Anderson comienza nuestra conversación con esta definición de ciática: Ciática es cualquier obstrucción, restricción o irritación que se aplica al nervio ciático. Si comprende cuál es la estructura asociada con la ciática, puede comprender de dónde podría venir una irritación. Comenzamos allí, pasamos a los ejercicios y terminamos con consejos para los maestros.
El nervio ciático
Anderson: el nervio ciático es uno de los nervios más grandes del cuerpo. Proporciona la mayor parte de la actividad motora y sensorial para las extremidades inferiores. Está formado por un plexo nervioso que se origina de L1 a S1 y que pasa desde el interior de la pelvis hasta el exterior de la pelvis a través de la escotadura ciática, un pequeño hueco en la pelvis. El nervio ciático típicamente va debajo del músculo piriforme, corre por la parte posterior de la pierna detrás de la rodilla y se divide, yendo hacia adentro y hacia afuera de la pantorrilla y a lo largo de la parte superior e inferior del pie.
Causas de la ciática
Anderson: Cualquier cosa que ejerza presión sobre el nervio ciático o su raíz puede crear la irritación a la que nos referimos como ciática. Esto puede suceder a partir de un disco vertebral que ejerce presión sobre la raíz del nervio, y que la raíz se alimenta en el nervio ciático creando dolor. O podría tener algún problema en la muesca ciática: un accidente o una caída en las nalgas que causó un trauma en el nervio que pasa a través de la muesca ciática.
La lesión podría causar hinchazón y podría causar dolor ciático. La presión sobre el nervio ciático de un músculo piramidal hiperactivo también es una razón común para la irritación ciática.
Otra causa común del dolor ciático es la tensión neural (NT). Se cree que NT es causado por la restricción en la vaina que rodea el nervio. El nervio debe deslizarse suavemente a través de la funda como un cable de freno de bicicleta deslizándose a través de su carcasa. Pero a veces el nervio no se desliza bien a través de la vaina y esto puede causar una restricción.
Un ejemplo de NT que impide el movimiento se puede ver en una clase de ejercicios cuando un estudiante parece tener isquiotibiales apretados. Podrían tener, por ejemplo, un aumento muy corto en la pierna estirada. Luego, después de su sesión de Pilates, tienen un aumento muy bueno en la pierna estirada. En este caso, los músculos no eran fisiológicamente cortos, sino que trataban de proteger los nervios. Una vez que se movilizó el nervio, la tensión disminuyó y se restableció el buen rango de movimiento.
Habiendo recordado las muchas causas del dolor del nervio ciático, rápidamente descarto la idea de que tendremos uno o dos estiramientos milagrosos o ejercicios que se apliquen al dolor del nervio ciático en general. Pregunto de todos modos. Pero el Dr. Anderson continúa guiándonos a través de un enfoque más matizado para el ejercicio de la ciática que ilustra la adaptabilidad del método de Pilates y sus raíces como un programa de rehabilitación.
Proteger el nervio ciático en el ejercicio
Anderson: La ciática es una lesión nerviosa. Con una lesión ciática, debe tener cuidado de no irritar el nervio más de lo que ya es. Considere que el sistema nervioso es continuo a través de todo su cuerpo desde la coronilla hasta los dedos de los pies y las yemas de los dedos. Dondequiera que movemos el cuerpo, en esencia estamos moviendo el sistema nervioso. Entonces lo que quieres es un movimiento suave sin exagerar el nervio.
Advierto a la gente sobre la idea de reclutar demasiados músculos. Por ejemplo, si estás haciendo Pilates desde una perspectiva más clásica, donde estás metiendo un poco la parte inferior y apretando los extensores de la cadera (glúteos), podría ser inapropiado para alguien con ciática.
Eso aumentaría la presión sobre el nervio ciático y disminuiría el espacio alrededor del nervio. Quieres trabajar en una columna más neutral. A menudo usamos la frase: tanto como sea necesario, lo menos posible.
Si la ciática procede de un disco herniado, entonces debemos tomar todas las precauciones del disco. Las precauciones de disco incluyen no entrar en flexión innecesaria y, a veces, la extensión. Evite abusar de las nalgas y los músculos piriformes. Evita poner el nervio en el estiramiento. Evite demasiada flexión [flexión hacia adelante] en la columna lumbar que podría irritar el nervio si hay una lesión en el disco. Una vez más, trabaje desde una columna vertebral neutral, haga que las cosas se muevan y se relajen, y fortalezca el núcleo. Puedes hacer mucho Pilates y aún así eliminar los factores estresantes en el nervio ciático.
Cuando hay algún tipo de dolor presente, es importante trabajar con un instructor calificado, pero Brett Anderson de Polestar Pilates dice que las personas con ciática también deben hacer ejercicios en casa. No solo eso, dice: Tengo clientes que dicen: Me siento muy bien aquí pero terrible cuando vuelvo al trabajo, y les digo, ¡hagan Pilates en el trabajo!
Ejercicios de Pilates en casa para la ciática
Anderson sugiere que la mayoría de los ejercicios previos a Pilates son buenos para las personas en el hogar. Los ejemplos específicos que dio incluyeron:
- Ejercicios cuadrúpedos [manos y rodillas como gato / vaca y alcance de brazo / pierna]
- Error muerto
- Arco de fémur
- Almeja
- Ejercicio de puente
- Pre cisne
- Círculos de pierna (modificado con las rodillas dobladas, manos o yemas de los dedos) en las rodillas puede ayudar a que el piriforme se relaje)
El Dr. Anderson continuó diciendo que no hay límite para los ejercicios. Se basa en si se sienten bien. Incluso los ejercicios como los cientos modificados y el estiramiento de una sola pierna podrían funcionar.
Ejercicios para evitar con ciática
Anderson: los ejercicios que probablemente molestarían a una persona con ciática serían ejercicios como rodar como una pelota, si irritaban el nervio ciático donde sale de la muesca; y estiramientos intensos como estiramiento de la columna vertebral, giro de la columna vertebral y sierra. Al mismo tiempo, uno podría posiblemente modificar esos ejercicios para que una persona pueda realizarlos sin incomodidad.
Estoy más inclinado a hacer movimientos de todo el cuerpo y hacer modificaciones para realizar el movimiento con éxito. Como docente, modificaré el ejercicio y haré correcciones para proporcionar una experiencia de movimiento exitosa sin dolor. Le diré al alumno que es su responsabilidad avisarme cuando tenga molestias y mi responsabilidad de modificar el ejercicio para que tengan una experiencia de movimiento exitosa. Esa fórmula ha sido la mejor para tratar con aquellos que sufren de dolor de espalda o para el caso, cualquier tipo de patología o lesión.
Consejos para instructores de Pilates para pacientes con dolor ciático
El Dr. Anderson ofreció este sabio consejo para instructores de Pilates, especialmente los nuevos, que trabajan con personas que tienen dolor ciático:
Desea aumentar la conciencia del núcleo, aumentar la movilidad de las caderas, y convertirse en motores eficientes, minimizando el sobre reclutamiento de la musculatura del cuerpo. Los maestros pueden usar un ejercicio como el puente segmental para enseñar a tomar conciencia del movimiento segmental.
El lema que uso cuando enseño una clase de necesidades especiales: El propósito de esta clase es tener una experiencia de movimiento exitosa, sin dolor. Creo que si ese fuera el lema de todas nuestras clases, nos sorprendería ver cómo nuestro estilo de enseñanza evoluciona para ser mucho más competente y preciso. En lugar de simplemente seguir una secuencia, podemos enseñarles a nuestros alumnos a ser responsables y decirles si algo se siente incómodo, háganmelo saber para poder modificarlo o darle algo más que hacer.
Cuanto más aprendo, más sé que no sé. Y el reverso de eso es cierto: cuanto menos sepamos, más creemos saber. Advertiría a los jóvenes profesores de Pilates que no crean que saben demasiado. Sea humilde y no tenga miedo de pedir ayuda a profesionales o maestros de mayor edad.
En nuestra oficina, decimos: su objetivo principal es hacer lo mejor que pueda por el cliente. Si tu objetivo es parecer que sabes lo que estás haciendo o mostrar cuánto sabes, entonces has fallado como profesor de Pilates. Siempre es mejor tomar un enfoque un poco más cauteloso a medida que crecemos como practicantes. Verás que los profesionales más avanzados son más agresivos, pero eso es porque lo han estado haciendo durante 20 o 30 años y se sienten seguros de su experiencia.
Más con Brent Anderson: Donde se reúnen Pilates y Physical Therapy.
Polestar Pilates ofrece entrenamiento de instructores de Pilates en todo el mundo. Sus programas incluyen una certificación integral para la rehabilitación, así como también amplias clases de educación continua.
