El levantamiento frontal con mancuernas es un ejercicio de entrenamiento de pesas fundamental que es ideal para los entrenadores principiantes. En esta versión del levantamiento frontal con mancuernas, comienzas con una mancuerna en cada mano al nivel del muslo. Levantas las pesas paralelas al piso y luego regresas a la posición inicial para completar una repetición de ejercicio. La elevación frontal fortalece principalmente el hombro (deltoides) pero también trabaja los músculos superiores del tórax (pectorales). Averigüe más sobre la terminología de entrenamiento con pesas y la descripción del ejercicio si necesita información previa antes de intentar este ejercicio.
1La posición inicial
- Seleccione dos mancuernas de un peso adecuado. Debe comenzar con un peso ligero para este ejercicio. El exceso de peso puede estresar excesivamente la articulación del hombro.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Mantenga la espalda recta y los pies plantados en el piso. Tus brazos con pesas deben colgar.
- Sostenga las pesas sobre los muslos horizontalmente, con las palmas hacia atrás, hacia los muslos. Asegúrese de tener un agarre firme.
- Abrace los músculos abdominales.
- Use un peso liviano al principio, y planee hacer de 10 a 12 repeticiones de 1 a 3 series de ejercicios. No levante pesas demasiado pesadas.
2El movimiento del ejercicio
- Levante los pesos hacia arriba, brazos hacia adelante con las palmas hacia abajo. Mantenga una ligera curva en los codos para reducir el estrés en las articulaciones. Haga una pausa cuando los brazos estén aproximadamente horizontales al piso y sienta la contracción en los hombros.
Al realizar este levantamiento, no balancee ni oscile: siempre mantenga un torso fuerte y estacionario. Si te balanceas o encuentras que te balanceas sobre tus talones para completar el levantamiento, por ejemplo, entonces los pesos son probablemente demasiado pesados. - Regrese las pesas a la posición inicial en los muslos con un movimiento lento y controlado.
- Repita el ejercicio para la cantidad de series y repeticiones en su programa.
3 puntos a tener en cuenta
- En todas las versiones, mantenga la espalda recta, abrace los abdominales y no cargue excesivamente la articulación del hombro.
- Inhale mientras se prepara para levantar y exhalar en el esfuerzo.
- No use impulso para levantar pesas ya que esto reduce la efectividad del ejercicio. Levantar los pesos rápidamente permite que el impulso reduzca la tensión dentro de los músculos, especialmente en la parte superior del elevador.
- Este es un ejercicio en el que no debe levantar pesos que hacen que falle por completo al final de un conjunto.
- Puede realizar aumentos frontales alternando sus brazos, levantándolos y bajándolos de uno en uno.
- Se puede usar un mango de martillo. En esta versión, las pesas se sostienen a los lados con un agarre de martillo (con las palmas hacia adentro una hacia la otra), en lugar de estar planas en los muslos.
- También se puede usar una barra con este ejercicio. Comience con poco peso para acostumbrarse al movimiento con la barra.
