Cómo hacer una limpieza y presionar en 3 pasos

La limpieza y la presión es un ejercicio magnífico que desarrolla la resistencia, la resistencia cardiovascular, la resistencia muscular e incluso la fuerza. No solo eso, sino que la limpieza y la prensa ofrecen otro beneficio que muchos ejercicios de fuerza no pueden presumir: el poder. ¿Qué tiene de especial el poder? El poder es una combinación de fuerza y ​​velocidad. El entrenamiento de poder es importante para los atletas que necesitan una explosión repentina de actividad en su deporte, como correr o saltar. Incluso aquellos que no se centran en deportes específicos usan ejercicios de poder para impulsar la frecuencia cardíaca a niveles anaeróbicos, agregando una mayor quema de calorías a su entrenamiento en general.

Por qué debería agregar Clean and Press a su rutina de entrenamiento de fuerza

Cómo hacer una limpieza y presionar en 3 pasos

Originario como un levantamiento olímpico, el equipo de limpieza y presión trabaja no menos de ocho grupos musculares diferentes. La mitad inferior del movimiento fortalece las caderas, los glúteos y los isquiotibiales, mientras que la mitad superior del movimiento se dirige a los hombros, el tórax, la espalda y los brazos. Mientras tanto, todo el movimiento depende de que ocupe su núcleo. ¡Habla sobre un ejercicio poderoso!

Para evitar lesiones, limpiar y presionar es algo que cualquier persona puede y debe hacer como parte de una rutina regular de entrenamiento de fuerza. Este ejercicio se puede realizar con pesas o una barra. La barra le permite ir un poco más pesado y proporciona un poco de estabilidad con la barra. Las mancuernas alientan a cada lado a trabajar individualmente en lugar de la cobertura lateral más fuerte para el lado más débil. Por supuesto, su nivel de condición física determinará cuánto peso decide levantar. Si eres nuevo en la limpieza y presiona, comienza con pesos más ligeros y aprende cómo hacer el formulario correctamente. ¡Una vez que esté seguro de su técnica, empiece a agregar peso hasta que llegue al punto en que 6-8 repeticiones lo dejan sin aliento!

Se puede hacer una limpieza y presión junto con otros ejercicios de piernas, como sentadillas o estocadas para mejorar la parte inferior del cuerpo. También se puede colocar en cualquier mezcla de la parte superior del cuerpo para impulsar la frecuencia cardíaca más alta. Dicho esto, este movimiento es un ejercicio de cuerpo completo. Sería un movimiento perfecto para usar en un entrenamiento de circuito. Por ejemplo:

  • 4 minutos en la cinta de correr o elíptica
  • 8 repeticiones de limpieza y presione
  • 4 minutos en la cinta de correr o elíptica
  • 8 repeticiones de limpieza y prensa, y así sucesivamente.

¡Sigue ese patrón y en 15-20 minutos tienes un entrenamiento sólido!

A continuación encontrará instrucciones paso a paso sobre cómo realizar la limpieza y presione. Incluso puedes practicar con una barra vacía. Si es posible, hazlo en una habitación con espejos para que puedas asegurarte de que tu cuerpo está haciendo lo que quieres que haga.

Paso 1

Cómo hacer una limpieza y presionar en 3 pasos

Comience con los pies separados al ancho de los hombros y mantenga la barra a aproximadamente dos pulgadas de sus espinillas. Empuja las caderas hacia atrás y agarra la barra para que tus palmas miren hacia tu cuerpo y tus manos estén a la distancia de los hombros. Mantenga la cadera hacia abajo, el pecho levantado, los ojos hacia adelante y los brazos largos.

Paso 2

Cómo hacer una limpieza y presionar en 3 pasos

Mantenga el centro muy apretado y conduzca por los talones para tirar de la barra rápidamente hacia su pecho, justo en frente de la clavícula. Mantenga su columna vertebral alta. Sé explosivo y rápido en tu movimiento mientras tiras de la barra, manteniéndola tan cerca de tu cuerpo como puedas.

Paso 3

Cómo hacer una limpieza y presionar en 3 pasos

Tan pronto como la barra llegue a su cofre, conduzca nuevamente por sus talones y presione directamente sobre su cabeza y enderece sus brazos y piernas. Mantenga su núcleo muy apretado. Regrese a la posición inicial con control.

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