El estiramiento de cadera reclinado es uno de los mejores ejercicios de estiramiento para la parte exterior de la cadera. Parece un movimiento de pretzel, pero una vez que lo entiendes, se siente genial. Me gusta porque es fácil y puedo controlar qué tan intenso es el estiramiento.
Lo que necesita para el estiramiento de cadera reclinado
Necesitará una estera de ejercicio o una superficie firme pero acolchada para tumbarse y hacer este estiramiento.
Puede realizar este estiramiento en casa, en el gimnasio o en el estudio de Pilates.
- Dificultad: Fácil: este estiramiento es adecuado para principiantes
- Tiempo requerido: 2 minutos. Puede adaptarse a este estiramiento fácilmente.
Cómo realizar el estiramiento de cadera reclinado
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre el piso. Tu columna vertebral puede ser neutral. No tienes que aplanar tu espalda.
- Dobla la rodilla derecha hasta que el muslo quede perpendicular al piso. La espinilla puede caerse, no tiene que estar en la posición superior de la mesa.
- Levante la rodilla izquierda, girando la pierna izquierda hacia fuera en la cadera para que pueda descansar el tobillo izquierdo en el muslo derecho justo encima de la rodilla.
- Lleva tu mano derecha a la parte exterior del muslo derecho y pasa tu mano izquierda por la abertura que ha hecho tu pierna izquierda cruzada. Sujete las manos detrás del muslo derecho.
- Presione el muslo izquierdo con el codo izquierdo mientras tira simultáneamente del muslo derecho hacia el pecho con las manos. Sentirás un buen estiramiento a lo largo de la parte exterior de la cadera izquierda. Experimenta con la intensidad del estiramiento.
- Respire profundamente en el estiramiento.
- Mantenga durante 30 segundos. Repita en el otro lado.
Sugerencias para el estiramiento de cadera reclinado
- Cuando levante las rodillas, concéntrese en crear un pliegue profundo en la cadera y en dejar el coxis conectado a tierra para que la cadera no suba junto con la rodilla. Los pliegues de la rodilla son una buena práctica para esta idea.
- Como siempre, sus hombros y cuello permanecen relajados.
Músculos estirados por el estiramiento de cadera reclinado
Este estiramiento se dirige a los músculos y tendones en el exterior de la cadera y las nalgas. Estos incluyen el tensor de la fascia lata y la banda iliotibial, así como el glúteo medio y el glúteo mayor. Los corredores pueden experimentar opresión en las caderas externas y la fascia, y la banda iliotibial puede ser un área problemática grande. Mantener y restaurar la flexibilidad en la cadera externa es importante para el rendimiento. Algunos atletas y deportistas usan un rodillo de espuma para liberar esta área.
Más estiramientos de cadera Quad Estiramiento de cuádriceps y cadera lateral: Este estiramiento se dirige a la parte delantera del muslo y los flexores de la cadera. Mientras está en la colchoneta, es fácil agregar este estiramiento a su rutina.
- Estiramiento de la flexión de la cadera — La estocada: si te sientas mucho, es importante estirar los flexores de la cadera. Puedes hacer este movimiento en cualquier lugar. Es posible que desee recordarse a sí mismo que debe hacerlo algunas veces durante el día si tiene un trabajo sedentario.
- Estiramiento de la cadera con ejercicio de la pelota y la pared: este estiramiento también se dirige a los flexores de la cadera y los cuádriceps. Todo lo que necesitas es una pelota de ejercicios y un tramo de pared transparente.
- Estiramientos para el dolor de banda IT: estos estiramientos son útiles para aquellos que experimentan dolor en la banda iliotibial.
