Ya sea que los ames o los odies, es probable que hayas hecho muchos de ellos a lo largo de los años, al igual que el resto de nosotros.
Los abdominales han sido el pilar de los entrenamientos abdominales durante décadas y, aunque hemos encontrado muchos otros ejercicios, los abdominales siguen siendo una excelente forma de apuntar a tus abdominales. La razón por la cual los abdominales funcionan tan bien es por la forma en que funcionan los abdominales.
Específicamente, los abdominales se dirigen al recto abdominal o lo que generalmente llamamos los 6 músculos del paquete que se extienden a lo largo de la parte delantera del torso.
Es este músculo el que, cuando reduces la grasa del vientre, te da ese aspecto abombado tal que tantos de nosotros ansiamos. Cada vez que flexionas tus abdominales, que es cada vez que contraes los abdominales para llevar los hombros hacia las caderas, apuntas ese músculo de 6 paquetes.
The Deceptive Crunch
Aunque muchos de nosotros hemos hecho cientos, tal vez miles de abdominales en los últimos años, la mayoría de nosotros probablemente los estamos haciendo mal. O, al menos, no hacerlas tan efectivamente como podríamos.
Lo que es engañoso sobre los abdominales es que hacerlos correctamente es más difícil de lo que parece. De hecho, la mayoría de nosotros probablemente los hayamos hecho durante tanto tiempo, es posible que ni siquiera prestemos atención a la forma.
Algunos de los errores más comunes incluyen:
- Jalar el cuello — Esto no solo daña el cuello, sino que evita que tus abdominales funcionen. Quieres originar el movimiento en tus abdominales, no desde tu cabeza.
- Crunching demasiado alto — El crujido es un movimiento sutil, levantando los omóplatos a unas pocas pulgadas del piso. Algunos de nosotros levantamos los hombros, lo que agrega impulso y reduce la efectividad del ejercicio. Se necesita tiempo para desarrollar fuerza en los abdominales, por lo que es mejor tomarse su tiempo y hacer el movimiento lentamente en lugar de usar el impulso para levantar el cuerpo.
- Te relajas mientras caes al suelo — Es fácil dejar que tus hombros caigan al suelo, pero un enfoque más efectivo es mantener la tensión en los abdominales durante todo el movimiento. Nunca querrás relajar completamente los hombros en el piso.
Hacer el crujido perfecto
- Acuéstese en el piso boca arriba y doble las rodillas, colocando las manos detrás de la cabeza o sobre el pecho. Algunas personas encuentran que cruzar los brazos sobre el cofre les ayuda a evitar tirar del cuello. Sin embargo, si nota que su cuello está tenso, puede mantener una mano acunando la cabeza.
- Si coloca las manos detrás de la cabeza, los dedos deben acunar suavemente la cabeza. La idea es apoyar su cuello sin quitarle el trabajo de sus abdominales.
- Tire de su ombligo hacia su columna vertebral en preparación para el movimiento.
- Contraiga lentamente los abdominales, llevando los omóplatos a una o dos pulgadas del piso.
- Exhale mientras sube y mantenga el cuello recto, la barbilla hacia arriba. Imagina que estás sosteniendo una pelota de tenis debajo de tu barbilla. Ese es el ángulo que desea mantener el mentón todo el tiempo.
- Sostenga en la parte superior del movimiento por unos segundos, respirando continuamente.
- Baje lentamente hacia abajo, pero no se relaje por completo.
- Repita de 15 a 20 repeticiones con forma perfecta para cada representante.
- Para agregar variación, ponga las rodillas al mismo tiempo que levanta la parte superior del cuerpo del piso (contracción completa del cuerpo)
- Para hacerlo más difícil, mantenga el equilibrio en una pelota de ejercicios, sostenga un peso en su pecho
Consejos:
- Mantenga su cuello en la alineación correcta, coloque su puño debajo de su barbilla para evitar que su cabeza se mueva.
- En el pasado, nos dijeron que mantuviéramos la espalda apoyada contra el suelo durante todo el movimiento. Ahora sabemos que es mejor mantener una espina neutral. Eso simplemente significa que su columna vertebral está en la posición más fuerte para apoyarlo. Una manera rápida de encontrarlo es balancear la pelvis hacia atrás y luego hacia adelante y luego permitir que la pelvis se relaje en algún lugar entre esos dos extremos.
- Si tu espalda se arquea demasiado, eso puede significar que tus abdominales necesitan tiempo para desarrollar fuerza. Intente apoyar sus pies en un escalón o plataforma para brindarle apoyo a su espalda.
Alternativas a los crujidos
Si bien los abdominales están bien, hay muchas otras maneras de trabajar los abdominales sin hacer un solo crujido. De hecho, los abdominales no son ni siquiera el ejercicio ab más efectivo. Y, algunos de los mejores ejercicios para tu núcleo se realizan usando todo tu cuerpo, no solo tus abdominales.
Ejercicios de abdominales grandes
Por lo tanto, si te gustan los abdominales, ¿cuáles son algunos ejercicios nuevos y diferentes que puedes hacer para un entrenamiento de núcleo más funcional? Algunas opciones incluyen:
- Invertir arándanos con la banda
- Curvas laterales con una bola medicinal
- Sentadilla aérea
- Rotación de la bola Med con estocadas estáticas
- Crítica lateral derecha
Ejercicios centrales permanentes
Es ideal incorporar ejercicios en su rutina que trabajan los abdominales de forma natural . Por ejemplo, los ejercicios compuestos como las sentadillas con una prensa sobre la cabeza o las flexiones con una tabla lateral casi siempre ponen bastante énfasis en el núcleo.
Además, mientras más músculos trabajes durante un ejercicio, más funcional será el ejercicio y más calorías quemarás.
¿Qué pasa con Abs plano?
¿Qué pasa si quieres abdominales más planos o un paquete de seis? O tal vez quieras deshacerte de un panecillo. ¿Es eso algo que los abdominales pueden hacer por ti?
Desafortunadamente, no. La reducción de puntos simplemente no funciona. No es posible hacer un ejercicio para una parte específica del cuerpo con la esperanza de quemar grasa de esa área. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo obtiene energía de todo el cuerpo, no solo de la parte en la que trabajas.
Entonces, ¿qué puedes hacer? Puede obtener más información sobre la grasa abdominal y el tipo de ejercicio que debe hacer para reducir la grasa corporal total. No tenemos control donde perdemos la grasa. Solo tenemos que hacer ejercicio y esperar que la grasa eventualmente salga donde queremos.
Cómo apuntar a la grasa del vientre
- Intente los entrenamientos de HIIT — Se ha demostrado que el entrenamiento de intervalo de alta intensidad apunta a la grasa del abdomen. Si eres nuevo en el entrenamiento HIIT, comienza con el entrenamiento de principiante de intervalo y sigue tu camino hacia un entrenamiento más avanzado.
- Levante pesas — Levantar pesas no solo le ayuda a perder grasa corporal, sino que específicamente puede ayudarlo a perder grasa abdominal. Los estudios han demostrado que las personas que levantan pesas junto con hacer cardio tienen menos grasa abdominal que las personas que no lo hacen. Comenzando con el entrenamiento con pesas.
- Examina tu dieta — Probablemente has escuchado que los abdominales planos se hacen en la cocina y hay una razón para eso. Su dieta es donde puede hacer un mayor progreso con la pérdida de grasa del vientre. Comience por hacerse una idea de la cantidad de calorías que necesita y luego mantenga un diario de alimentos para rastrear sus hábitos alimenticios.
La verdad es que no es fácil deshacerse de la grasa del vientre, pero aún así es muy importante trabajar tu núcleo. Una espalda fuerte y abdominales fuertes son la base de todos tus movimientos diarios, así que no importa cómo se vean, necesitan ser fuertes.
