La prueba de flexión se reconoce universalmente como una excelente medida de la fuerza y la resistencia de la parte superior del cuerpo. Por esta razón, la prueba de flexión es una parte esencial de las pruebas de aptitud física (militar, naval, de la Fuerza Aérea) y policial (policía y bomberos).
Estos consejos te ayudarán a aprender cómo hacer más flexiones, desarrollar la fuerza y la resistencia de tu torso y realizar tu próxima prueba de condición física. Review 1. Repasa los principios de la ciencia del ejercicio
Antes de comenzar tu entrenamiento de entrenamiento con lagartijas , es útil comprender estos seis principios que explican la ciencia detrás del entrenamiento físico. Con este conocimiento, aprenderá cómo mejorar su estado físico de una manera segura y sistemática. Si comprende los conceptos de sobrecarga, progresión, adaptación, especificidad, etc., podrá entrenar mejor. Perfect 2. Perfeccione su forma de flexión
Antes de comenzar a hacer múltiples repeticiones, debe asegurarse de que su forma de empuje sea perfecta. Si aún no sabe cómo hacerlo bien, regrese al principio y practique.
3. Determine las repeticiones de su línea base
Para encontrar el número de repeticiones que debe realizar en cada conjunto, haga tantas flexiones como pueda en dos minutos y divida este número por tres. Esta es su cuenta de repetición de línea de base. Cada entrenamiento generalmente incluirá tres series de este número de repeticiones.
4. Comience con el entrenamiento básico de flexión
Haga un ejercicio de flexión cada dos días (como el lunes, el miércoles y el viernes). Calienta con un trote lento, andar en bicicleta estacionaria o saltar la cuerda. Realice su entrenamiento básico con tres series de repeticiones con un descanso de 30 segundos entre series. Cada semana, agregue 2-3 repeticiones a sus conjuntos.
Vuelva a hacerse la prueba cada cuatro semanas y establezca una nueva línea base de repetición. Add 5. Agregue variedad variando la posición de su mano
Hay un sinnúmero de formas de variar su entrenamiento de flexión. Considere cambiar la colocación de su mano durante las repeticiones. Mezclarlo comenzando sus repeticiones con una colocación de mano estrecha, y ampliando progresivamente la colocación de la mano durante cada conjunto. Esta es una gran rutina que puede usar para cada entrenamiento de push-up durante un mes a la vez. Add 6. Agregue variedad variando la posición de su cuerpo
Al igual que puede mover la posición de su mano durante un push-up, también puede cambiar la posición de su cuerpo para aumentar o disminuir la intensidad del ejercicio. Pruebe flexiones decrecientes (con los pies elevados), lagartijas de bola de estabilidad o flexiones pliométricas (aplauda las manos entre repeticiones). Add 7. Agregue resistencia a su push-up
Elevar los pies mientras hace flexiones (como arriba) aumentará la resistencia, pero también cambia su rango de movimiento. Para aumentar la resistencia durante un push-up estándar, puede agregar un chaleco pesado, o usar una mochila ajustada con sacos de arena o vejigas de agua.
8. Finalice su entrenamiento de flexión con el ejercicio de tabla
El último minuto de su sesión de flexión puede dedicarse a mejorar la fuerza y la estabilidad del núcleo, lo cual es esencial durante la flexión de brazos.
El ejercicio de tabla es una forma perfecta de completar el entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Intente sostener la tabla de 30 segundos a un minuto y termine con una extensión de la espalda larga, lenta y propensa al final del entrenamiento. Get 9. Obtenga el descanso y la recuperación adecuados
