Dificultad:
- Los levantamientos de piernas laterales son de dificultad promedio. Tiempo requerido:
- Se necesitan 5 minutos para este ejercicio. Lo que necesita para realizar levantamientos de piernas laterales
Este es un ejercicio de colchoneta que se puede realizar en casa o en el estudio.
Necesitarás una esterilla de ejercicios Pilates para descansar en este ejercicio.
Cómo hacer levantamientos de piernas laterales en la esterilla de Pilates
1. Prepare:
Acuéstese de costado con todas las partes del cuerpo alineadas para que sus tobillos, rodillas, caderas, hombros y orejas estén en una línea. Ahora mueve las piernas un poco hacia adelante para que estés en forma de plátano. Esto ayuda con el equilibrio y protege la parte inferior de la espalda.
- Puede apoyar su cabeza sobre su mano, o estirar el brazo inferior hacia afuera y apoyar la cabeza hacia abajo. Si levanta la cabeza, debe apoyar su alineación levantando su caja torácica lejos de la colchoneta.
- Asegúrese de que sus abdominales entren. Esta es la clave para usar los abdominales para mayor fuerza y estabilidad.
- 2.
Inhalar:La respiración se mueve a lo largo de toda la columna vertebral, haciendo que todo tu cuerpo sea muy largo de la punta a los pies. Ex 3. Exhale:Use sus abdominales y el enganche de sus piernas para levantar ambas piernas unos centímetros de su colchoneta.
Concéntrese en mantener las piernas internas juntas, desde los huesos de la postura hasta los talones. In 4. Inhale:Consiga más tiempo aún mientras baja lentamente las piernas hacia abajo sobre la colchoneta. Usa el control
- Repeticiones:
Haz este ejercicio 5 — 8 veces. Dale la vuelta al otro lado y repite.Sugerencias para levantamientos de piernas laterales Ejercicio de colchonetas
Puede modificar este ejercicio dejando la cabeza inclinada sobre un brazo extendido.El brazo delantero es solo para mantener el equilibrio. Use su núcleo en lugar del brazo delantero.
Aumente el desafío haciendo una pausa en la parte superior de su elevador durante varias respiraciones. Ese pequeño tiempo extra en la parte superior puede marcar la diferencia que sentirás.
- Más ejercicios de Pilates Mat
- Este ejercicio es parte de la serie Side Kick. Mientras está en la colchoneta, es posible que desee probar otros ejercicios en el mismo grupo, como:
- Patada lateral delantera / trasera: este ejercicio se realiza con una pierna a la vez, hacia adelante y hacia atrás mientras está acostado en la colchoneta.
Side Kick Up Down: También ejercitará una pierna a la vez, hacia arriba y hacia abajo mientras está acostado en la colchoneta. Este ejercicio trabaja las caderas, las nalgas y los muslos externos, así como el núcleo. L Ascensores internos del muslo: mientras que algunas de las otras patadas se dirigen a los muslos externos, esta trabaja los músculos internos del muslo del área de la ingle.
Tijeras Laterales de Pilates: para un desafío adicional para tus músculos del centro, la espalda, las piernas y la cadera, prueba este ejercicio más avanzado.
