Cómo hacer la silla del capitán Levantando la pierna colgando

La silla del Capitán o la estación colgante para levantar la pierna es un armazón de entrenamiento que se usa en muchos gimnasios. Los dos brazos del sillón soportan su peso corporal mientras levanta las piernas. El ejercicio se dirige a los músculos abdominales (recto abdominal), los flexores de la cadera (iliopsoas) y los oblicuos externos, músculos que corren a los lados del abdomen. Se puede hacer un levantamiento más difícil de la pierna colgando mientras se cuelga de una barra de pull-up.

Si necesita más orientación sobre el entrenamiento con pesas, consulte la guía para principiantes.

1La posición inicial

Cómo hacer la silla del capitán Levantando la pierna colgando

  1. Párese en el armazón de la silla del capitán con los brazos apoyados en los brazos del sillón. Agarre los mangos verticales si su modelo los tiene.
  2. Asegure una posición firme con los brazos porque levantará su peso corporal del piso.
  3. Asegúrese de respirar listo para levantar la pierna.
  4. Abrace los músculos abdominales en el estómago.

2Ejercicio de movimiento y notas

Cómo hacer la silla del capitán Levantando la pierna colgando

  1. Continúe levantando las piernas hacia arriba mientras exhala al mismo tiempo. No aguantes la respiración. Inhale mientras baja las piernas, listo para el siguiente aumento de pierna.
  2. Puede levantar las piernas con las rodillas dobladas de modo que los muslos estén aproximadamente paralelos al piso (vea la imagen), o levante las piernas rectas hacia afuera, lo cual es mucho más difícil.
  3. El control es importante, no balancee las piernas ni confíe en el impulso. Cualquier movimiento externo de este tipo reducirá la efectividad e incluso podría generar tensión.
  4. Baje las piernas a la posición inicial y haga la siguiente inmediatamente.
  5. Haga múltiples aumentos en un solo conjunto. Intenta de 8 a 10 aumentos en sucesión antes de descansar. Objetivo para 3 series de 10 aumentos.
  6. Mantenga la espalda recta y presionada contra la almohadilla con la cabeza y el cuello firmes. No arquees tu espalda

Variaciones

  • Levantamiento de la pierna recta: No doble las rodillas al levantar las piernas paralelas al suelo. K Patadas de la silla del Capitán: Levante una pierna a la vez con la rodilla recta hasta que esté al nivel de la cintura. Hacer una patada de aleteo, alternar las piernas. Esto deberá hacerse lentamente para mantener el control sin arquear la espalda.
  • Twist de la silla del capitán: Levanta las rodillas en un ligero ángulo hacia tu cuerpo, apuntando a los oblicuos.
  • Precauciones

Este ejercicio requiere equipo, por lo que generalmente se realiza en un gimnasio donde han invertido en equipos estables.

  • No se puede realizar si no puede mantener su peso corporal. Si eres un principiante para los ejercicios abdominales, es posible que tengas que desarrollarlo.
  • Puede ser difícil mantener la parte superior de su cuerpo recta sin respaldo.
  • ¿Funciona el ejercicio del Presidente del Capitán?

El American Council on Exercise (ACE) patrocinó un estudio en 2001 para medir qué ejercicios abdominales fueron los más efectivos. El estudio se llevó a cabo en el Laboratorio de Biomecánica de la Universidad Estatal de San Diego y fue escrito por Peter Francis, Ph.D. Midieron la actividad muscular durante cada ejercicio por electromiografía en el recto abdominal y los oblicuos.

La silla del capitán fue la más efectiva para los oblicuos y la segunda más efectiva para el recto abdominal de 13 ejercicios y máquinas. Venció todo tipo de crisis y los dispositivos Ab Rocker y Ab Roller altamente comercializados. Su puntaje de activación muscular fue el doble que el de algunos ejercicios abdominales.

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