La pelota medicinal twist crunch es un ejercicio relativamente avanzado para los abdominales. También se conoce como el giro ruso y el giro oblicuo sentado. Es una variación de la contracción lateral o de torsión, que es similar a un crujido estándar con los hombros levantados del suelo y los abdominales arriostrados, excepto que se gira el cuerpo hacia un lado y luego hacia el otro al alternar crujidos.
Con la contracción de la pelota medicinal, sostienes una bolita medicinal en el pecho y, al levantarla, la balanceas hacia un lado y vuelves
Músculos trabajados con la pelota medicinal Torcedura de contracción
Este ejercicio se dirige a los músculos abdominales: el recto abdominis, oblicuos internos y oblicuos externos. Estos músculos están en el centro y los lados del abdomen. El recto del abdomen le permite doblar la cintura y sostiene la columna, mientras que los oblicuos le permiten girar la cintura.
Cómo realizar la bola de medicina Twist Crunch
- Acuéstese en una estera o superficie adecuada para hacer ejercicios de piso.
- Seleccione un balón medicinal lo suficientemente ligero como para permitirle balancearlo hacia un lado y volver a la posición inicial, pero lo suficientemente pesado como para que trabaje duro. Comience con una pelota más ligera y cambie a una pelota más pesada, ya que se siente seguro. El peso de la pelota generalmente oscila entre seis y 12 libras. Este ejercicio se puede realizar con un peso de mano o pesas rusas si lo prefiere con una pelota medicinal.
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies en el suelo. Puedes sostener las piernas estiradas, pero mantener las rodillas flexionadas te da más estabilidad.
- Sostenga el balón medicinal en el cofre. Refuerce los músculos abdominales.
- Levante los hombros como lo haría para un crujido estándar, y balancee la pelota hacia un lado al mismo tiempo. Regrese la pelota al cofre mientras baja los hombros al piso. Es posible que tenga que levantar los hombros un poco más de lo que lo haría en una contracción estándar del piso.
- La bola debe balancearse a través del cuerpo hacia aproximadamente el exterior de la región de la cadera / muslo. Puedes variar esta posición. Al bajar los hombros, devuelva la pelota a la posición del cofre.
- Asegúrese de que su movimiento se tuerza en las costillas y la cintura con los abdominales haciendo el trabajo, y que no está girando con los hombros en su lugar.
- Realice un conjunto de 12 a 16 repeticiones.
- Obtenga más información sobre los principios del entrenamiento con pesas y la descripción del ejercicio si necesita información previa antes de intentar este ejercicio.
Variaciones
- Realice el ejercicio mientras se encuentra sobre un entrenador de equilibrio BOSU o un disco de estabilidad. Esto agregará inestabilidad y más desafío al ejercicio.
- Realice el giro con las rodillas dobladas pero los talones levantados del piso para un ejercicio más difícil.
Acerca de los ejercicios abdominales
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