Cómo hacer flexiones con variaciones y modificaciones

Los ejercicios de flexión son un poderoso ejercicio corporal total, que desarrolla fuerza y ​​resistencia en el pecho, los hombros y los brazos, con el centro y la parte inferior del cuerpo actuando como estabilizadores. Los flexiones son el ejercicio favorito, ya sea que viaje sin equipo o desee un ejercicio que active sus fibras musculares, bombee sangre a sus músculos y lo prepare para el entrenamiento que viene. Pueden ser una parte importante de cualquier rutina de entrenamiento de fuerza porque trabajan múltiples grupos musculares, lo que le brinda más de su entrenamiento en menos tiempo. Aún mejor, hay tantas variaciones que casi cualquier persona, desde principiantes hasta usuarios avanzados, puede encontrar una versión que funcione para ellos.

El problema con las flexiones

Mientras que las flexiones son un ejercicio excelente, es fácil cometer errores y poner a su cuerpo en riesgo de sufrir lesiones y dolor al hacerlo incorrectamente. Las flexiones requieren una buena parte de la fuerza de la parte superior del cuerpo, así como un núcleo muy fuerte para sujetar su cuerpo a medida que avanza hacia arriba y hacia abajo. Si eres nuevo en las flexiones, es posible que debas comenzar con una modificación para desarrollar fuerza y ​​resistencia y practicar tu forma.

Este artículo paso a paso explica todo lo que necesita saber sobre las flexiones de brazos: cómo hacerlas correctamente, variaciones, modificaciones, alternativas y errores que pueden poner más estrés en su cuerpo.

En el paso uno, nos enfocamos en las flexiones tradicionales.

Paso a paso: flexiones

  1. Comience con las manos sobre las rodillas, colocando las manos en el piso a una distancia aproximada de los hombros, con las palmas planas.
  2. Extienda las piernas rectas, descansando sobre los dedos de los pies. Asegúrese de que sus manos estén directamente debajo de los hombros (no hacia adelante).
  3. Apoye los músculos abdominales y las piernas para endurecer el torso y mantenga el cuello en una alineación neutral para que su cuerpo esté en línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones.
  4. Dobla los codos, permitiendo que se abran de forma natural hacia los lados, y baja tu cuerpo hasta que la nariz toque el piso. Mantenga su torso rígido y evite que se hunda en el medio o que levante las caderas.
  5. Empuja hacia el piso para empujarte hacia atrás a la posición inicial, continua manteniendo el torso y las piernas apuntalados. Empuje hacia arriba, pero no bloquee los codos en la parte superior del movimiento.
  6. Continúe moviéndose hacia arriba y hacia abajo con un movimiento fluido, evitando pausas en la parte superior del movimiento.
  7. Si no puede hacer el movimiento sin levantar las caderas o hundirse por el medio, intente una modificación y vaya subiendo lentamente hasta las flexiones tradicionales.

Variaciones de empuje para el desafío y la intensidad

Cómo hacer flexiones con variaciones y modificaciones

Agregar variedad a tus flexiones te ayudará a involucrar el pecho, los hombros, los brazos y el centro de diferentes maneras y agregar una nueva dimensión a tu entrenamiento. A continuación hay algunas ideas nuevas sobre cómo variar tus flexiones:

  • Cambia la posición de tu mano: una flexión de agarre estrecha (manos separadas unas 2-3 pulgadas) activará más tríceps mientras que una flexión de agarre ancha (las manos más anchas que los hombros) enfatizará la parte externa del cofre.
  • Flexiones en la bola: una pelota puede brindar apoyo adicional si la mantienes colocada debajo de los muslos o si añades intensidad si ruedas completamente sobre tus dedos.
  • Flexiones – Manos en la bola – Este ejercicio avanzado probablemente hará que sus brazos se sacudan para mantener su cuerpo en buena alineación. Tenga especial cuidado con este. Push Flexiones hacia arriba: al elevar las manos, se cambia el centro de gravedad, se pone énfasis en la parte inferior del pecho y se reduce el porcentaje de peso corporal que se levanta. Push Flexiones escalonadas: al tambalear las manos, aumentas la carga en un brazo, lo que agrega intensidad.
  • Flexiones con Med Ball Rolls – Elevar una mano en una pelota medicinal agrega intensidad, y al rodar la pelota de mano en mano, se activan los abdominales, agregando un elemento dinámico.
  • Divebomber Pushups – Estos son intensos y desafiantes, requiriendo una tremenda fuerza en los hombros y en el centro mientras te hundes hacia abajo y hacia arriba para una flexión dinámica.
  • Flexiones con tablón lateral: esta flexión implica una rotación en un tablón lateral, haciendo hincapié en el núcleo. Push Flexiones resistivas – Agregar una banda de resistencia aumentará la tensión durante las dos fases del movimiento.
  • Flexiones en el BOSU Balance Trainer: elevar los pies sobre la superficie inestable del domo pondrá a prueba tu fuerza, así como tu equilibrio y estabilidad.
  • Mover flexiones: intente hacer una flexión regular con una mano en un plato de papel y luego pase las manos hacia un lado para que la otra mano esté en el plato para otra flexión.
  • Pushups de Med Ball: sujetar una pelota medicinal pondrá a prueba tu estabilidad y activará los tríceps.
  • Flexiones de balancín en la bola – Esta flexión enfatiza los tríceps junto con el cofre. Push Tríceps de un brazo: este ejercicio desafía al tríceps junto con el núcleo.
  • Agregar flexiones a sus entrenamientos
  • Si es un ejercitador intermedio o avanzado, elija entre 1 y 3 flexiones diferentes (como una flexión regular, flexiones escalonadas y flexiones descendentes), realizando cada una de 1 a 3 series de 10 a 16 representantes Si eres un principiante, comienza con un ejercicio (como flexiones modificadas o flexiones de la pared) y haz de 1 a 2 series de 10 a 16 repeticiones. Los flexiones de brazos son excelentes al comienzo de su entrenamiento de torso o parte superior del cuerpo para calentar los músculos y bombear la sangre. Mod Modificaciones de Pushup
  • Si no ha realizado flexiones antes, o ha pasado mucho tiempo, es posible que desee comenzar con una modificación que le permita practicar el movimiento, desarrollar fuerza y ​​mantener su cuerpo seguro. Tenga en cuenta que incluso las modificaciones pueden no funcionar para todos. Si siente dolor, omita el ejercicio y sustituya una versión diferente o pruebe una de las alternativas enumeradas a continuación.
  • Flexiones de pared: las flexiones de piso requieren que eleves un porcentaje mayor de tu peso corporal que las flexiones de pared, que te permiten practicar tu forma sin forzar el torso. También puede probar estos en una barandilla de escalera u otra superficie elevada para reducir la cantidad de peso corporal que está levantando. Push Flexiones inclinadas modificadas: cuando hayas dominado las flexiones de la pared, agrega intensidad probando una flexión inclinada modificada, con la parte superior del cuerpo elevada en un escalón o plataforma.

Flexiones en sus rodillas – Tomar flexiones modificadas en el suelo agrega intensidad y desafío. Sin la elevación, la parte superior del cuerpo y el núcleo tendrán que trabajar un poco más.

BOSU Pushups – Si quieres un desafío mayor, usar un BOSU agregará inestabilidad al movimiento, requiriendo que tus músculos del núcleo y del estabilizador se aceleren.

Evitar el dolor en la muñeca

Un problema común que los usuarios pueden experimentar durante las flexiones es el dolor en la muñeca. Si ya tiene problemas con sus muñecas (como el síndrome del túnel carpiano), las flexiones pueden agravar el problema. Si encuentra que esto es un problema, pruebe estos consejos para evitar el dolor en la muñeca:

  • Distribuya su peso de manera uniforme
  • : Durante las flexiones, intente distribuir su peso de manera uniforme en toda la mano en lugar de hacerlo en el talón de la mano.
  • Use pesas o barras de flexión
  • : sostener pesas o usar barras de flexión puede permitirle mantener las muñecas rectas durante las flexiones.

Usa tus nudillos

Otra opción es hacer las flexiones en tus nudillos. Haz un puño y apoya tus manos en tus nudillos. Asegúrese de utilizar una superficie cómoda y acolchada y, obviamente, evite esta si es dolorosa.

  • Abrace su núcleo: también puede quitar algo del peso de sus manos (y proteger su espalda baja) al introducir los abdominales y mantener su núcleo rígido y reforzado durante todo el movimiento. Si no puede hacer eso, cambie a una variación más fácil. M Errores de flexión: flacidez en el medio
  • El problema más común que veo con las flexiones de brazos es la caída en el medio o no sujetar correctamente el núcleo y mantener el torso rígido durante todo el movimiento. Flexiones requieren una buena cantidad de fuerza en los abdominales y la espalda y dejar ir por el medio puede causar dolor de espalda y, por supuesto, mala forma.Arriar su núcleo
  • Practicar apuntalar su núcleo y asegurarse de tener la fuerza para mantener el torso rígido para las flexiones, comience con un ejercicio de tabla modificado. Comienza en los codos y las rodillas, bajando las caderas para que estés en línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Aprieta los abdominales para mantener el torso rígido, los ojos mirando naturalmente hacia adelante. Intente hacer este movimiento delante de un espejo para asegurarse de que sus caderas no estén demasiado altas (es decir, como en una posición de cuatro patas).Si puede manejar la tabla modificada mientras sujeta los abdominales, haga el mismo movimiento con las manos en lugar de con los codos. De nuevo, asegúrese de que su torso esté rígido y su cuerpo en línea recta.
  • Si puedes dominar eso, trata de moverte a través de una flexión en las rodillas, asegurándote de mantener el torso rígido. Si nota que está soltando en la parte inferior del movimiento, practique sus ejercicios de tabla, sosteniéndolos por 20-60 segundos a la vez para aumentar la resistencia y la fuerza. También puede volver a una modificación más fácil hasta que pueda progresar. M Errores de empuje: liderando con la barbilla o bajando la cabezaOtros errores comunes de flexión implican guiar con la barbilla o dejar caer la cabeza, lo que saca al cuello de la alineación neutral y, por lo tanto, compromete su forma. Es fácil perder la pista de la posición de su cabeza cuando se está enfocando en muchas otras cosas, particularmente cuando se fatiga. Su objetivo debe ser usar una forma perfecta para cada flexión. Tan pronto como una parte de su cuerpo falla, es hora de descansar o pasar a una modificación más fácil.

La forma perfecta de flexión implica mantener la cabeza en alineación neutral con el cuerpo. Eso significa que quieres que la parte superior de tu cabeza apunte a la pared opuesta, ojos en el piso. Si puede ver sus dedos de los pies o la pared frente a usted, su cabeza no está alineada. M Errores de Pushup: Codos Bloqueados y Más

Otro error que a veces cometemos durante las flexiones es cerrar los codos en la parte superior del movimiento. La mayoría de nosotros hacemos esto cuando nos cansamos y, desesperados por un descanso, trabamos las articulaciones, lo que ofrece un pequeño respiro. Desafortunadamente, nunca es una buena idea cerrar las articulaciones durante cualquier ejercicio, ya que eso puede generar demasiada tensión en las articulaciones y causar dolor y lesiones.

Durante las flexiones, el bloqueo de los codos puede darle un breve descanso, pero también quita el estrés de los músculos y lo coloca sobre las articulaciones de los codos. Puede evitar esto antes, primero, manteniendo una ligera curva en los codos en la parte superior del movimiento. En segundo lugar, mantenga las flexiones lentas, controladas y fluyendo de un representante al siguiente. Si está demasiado cansado para evitar bloquear los codos, tómese un descanso o intente una modificación más fácil.

Otros errores comunes de flexión de brazos

Aparte de los errores de forma más comunes, además de los errores de forma más comunes, hay algunas otras cosas a tener en cuenta:

Posición de la mano defectuosa

: hay varias maneras de colocar las manos durante las flexiones; agarre normal, agarre ancho, agarre estrecho, agarre escalonado, etc. Un error común, sin embargo, es colocar las manos demasiado hacia adelante, lo que puede estresar los hombros. Independientemente del agarre que elija, asegúrese de que sus manos estén ubicadas al mismo nivel que los hombros y el pecho en lugar de debajo del cuello o la barbilla.

Bajar a mitad de camino

si le resulta difícil una flexión, una respuesta común es evitar bajar completamente. Cambiar su rango de movimiento a veces puede ser algo positivo, pero si todas sus flexiones involucran solo la mitad del movimiento, avance a una versión más fácil que le permita descender y volver a subir.

Hacer rodar la pelota

al hacer flexiones con la parte inferior del cuerpo apoyada sobre una pelota, es fácil dejar que la pelota ruede hacia adelante o hacia atrás para ‘ayudarte’ durante tu flexión. Use su núcleo y sus piernas para sujetar su cuerpo con la pelota de modo que, mientras se mueve hacia arriba y hacia abajo, la pelota no se mueva.

Todo lo anterior

: cuando la fatiga es alta, es posible que su cuerpo falle en múltiples áreas: torso caído, caída de la cabeza, bloqueo de los codos y detención del movimiento hasta la mitad. Recuerde que detenerse temprano o cambiar a una versión más fácil es mejor que continuar con una mala forma.

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