Girar su banda iliotibial (IT) en un rodillo de espuma es una excelente manera de evitar que su banda de TI se ponga demasiado apretada. Es especialmente beneficioso si ha sido propenso a problemas de banda de TI como ITBS en el pasado. Básicamente, estás haciendo un automasaje y resolviendo nudos (adherencias) a lo largo de la banda de TI, que se extiende a lo largo de la parte exterior del muslo, desde la parte superior de la cadera hasta la rodilla.
Si es nuevo en la fabricación de espuma en su banda de TI, tenemos que advertirle: puede ser incómodo. Si no sientes al menos un poco de incomodidad, probablemente lo estés haciendo demasiado fácil y no obtengas todos los beneficios del rodaje.
Cómo enrollar su banda IT
1.Comience acostado de lado. Mientras sostiene el peso de su cuerpo con las piernas y los brazos, coloque el rodillo de espuma debajo de la porción superior y externa del muslo, cerca de la cadera.
2.Ahora, use sus piernas y brazos para mover su cuerpo y enrolle la longitud de su banda IT, justo debajo de su rodilla. Puede sentir más sensibilidad en ciertas áreas, y puede ajustar la cantidad de tensión usando los brazos y las piernas para aliviar la presión. Si eres nuevo en el espumado y tienes muchos nudos, es posible que necesites muy poca presión para sentir que funciona.
3.Avance lenta y gradualmente hacia la parte superior de su banda de TI y continúe de aquí para allá durante algunos pasos.
4.No olvides mantener una respiración constante mientras estás rodando. Si se encuentra con un lugar difícil, haga una pausa y permanezca en el rodillo. Aplicando presión directa como esa ayudará a romper el nudo. Pero ten cuidado de no exagerar. Solo debes mantenerlo en un lugar por no más de un minuto. Puede seguir haciendo tiradas cortas sobre esa sección para intentar liberar el nudo.
5.Una vez que haya terminado una pierna, haga lo mismo con la otra pierna. Algunos corredores cometen los errores de solo rodar la pierna donde sienten los síntomas de ITBS y luego terminan desarrollando el problema en la otra pierna.
Consejos para rodar espuma
Aunque es normal sentir algo de incomodidad y dolor, asegúrese de no rodar hasta el punto de un dolor insoportable. Si es demasiado doloroso, solo pasa a una sección diferente.
No va a deshacerse de cada nudo en una sola sesión. Debe limitar su espuma rodando a no más de 15 minutos. Presionando hasta el extremo de la incomodidad extrema o pasando demasiado tiempo rodando en realidad puede hacer más daño que bien. Es mejor trabajar en sesiones cortas de espuma después de hacer ejercicio varias veces a la semana.
No espere ver los resultados de la noche a la mañana cuando comience a rodar. Pero después de unos días de rodadura constante, comenzará a notar una diferencia y rodar su banda de TI no será tan incómodo como cuando comenzó.
Muchos gimnasios tienen rodillos de espuma, por lo que puede usar uno allí y pedirle a un entrenador que le dé una demostración rápida. Si está interesado en comprar su propia casa rodante, el rodillo de espuma Trigger Point Grid es uno de los favoritos entre los corredores.
