Uno de los desafíos del movimiento diario es mantener la columna vertebral y los músculos del tronco flexibles en diferentes direcciones. La mayoría de nosotros estamos acostumbrados a agacharse o estirarse, pero ¿qué sucede cuando alcanzamos o miramos hacia un lado? A menudo, la cabeza o los brazos se moverán con el movimiento, pero el tronco estará inmóvil. El resultado es un rango de movimiento comprometido que empeora a medida que envejecemos.
El giro de la columna vertebral aumenta el rango de movimiento en la parte superior del cuerpo al entrenar el tronco en espiral en el eje vertical central, mientras se mantiene el soporte de una pelvis estable. Este tipo de trabajo de rango de movimiento es muy importante en los deportes también.
Twist Twist: Paso uno
- Siéntate alto en tus huesos.
- Tire de los abdominales para que la parte superior del cuerpo esté bien apoyada.
- Flexiona los pies y alcanza tus talones.
- Extienda los brazos directamente hacia los lados, manteniéndolos incluso con los hombros, de modo que haya una línea larga desde la yema del dedo hasta la punta del dedo.
Piensa en tu columna vertebral como muy larga, con energía bajando al piso a través del coxis y hacia el cielo a través de la parte superior de la cabeza. Incluso con toda esa altura, aún desea mantener los hombros relajados y la caja torácica baja.
Si sus isquiotibiales están apretados y le es difícil sentarse erguido, coloque una almohada pequeña o una toalla doblada debajo de sus caderas.
Twine Twist: Paso dos
- Imagine una línea que se extiende hacia arriba a través de la mitad de su cuerpo. En una exhalación de dos partes, aumente su altura al girar el torso y la cabeza en ese eje central.
- El movimiento es un pulso de dos partes donde exhalas para girar a la mitad y luego exhalas nuevamente para girar lo más que puedas.
El giro es desde la cintura, no desde los hombros. La parte superior del cuerpo, incluida la cabeza, se mueve como una sola pieza. La pelvis se mantiene estable y no se retuerce en absoluto. Puede verificar esto asegurándose de que sus pies se mantengan uniformes entre sí.
La espiral de la parte superior del cuerpo sostenida por una pelvis estable es el quid de este ejercicio. Esta es la razón por la cual los golfistas, tenistas y aquellos de nosotros que deseamos mantener la libertad de movimiento sacamos mucho provecho de este ejercicio.
Spin Twist: Paso tres
- Inhale y regrese al centro.
- A medida que regrese, continúe extendiendo la energía por las puntas de los dedos, a través de los talones y por la parte superior de la cabeza. Controle el movimiento y asegúrese de que su pelvis no se mueva.
- Al exhalar, toma el giro hacia el otro lado.
Repita el ejercicio cinco veces a cada lado.
Consejo: use su respiración
El giro de la columna vertebral es una gran oportunidad para usar la respiración de la manera que Joseph Pilates lo alentó, que consistía en tomar aire fresco y usar el movimiento para expulsar el aire viejo con fuerza. En el giro de la columna vertebral, use el movimiento de torsión para ayudarlo a sentir como si literalmente estrujara el aire viejo. Varia Variación de la espina dorsal
