Cómo hacer el estiramiento de pierna recta simple

Cómo hacer el estiramiento de pierna recta simple

El estiramiento de pierna recta única es un ejercicio intermedio de Pilates que desafía la resistencia abdominal y estira la parte posterior de las piernas. Este es un ejercicio diferente al Single Leg Stretch.
Las modificaciones para este ejercicio incluyen dejar la cabeza hacia abajo, doblar las rodillas ligeramente y aumentar o disminuir la distancia entre las piernas.

Dificultad:Promedio

Tiempo requerido:5 minutos

Este es un ejercicio de peso corporal sin equipo. Solo necesitas una colchoneta de ejercicios. Puede realizarlo en casa, en un estudio de Pilates o en el gimnasio.

Cómo realizar el estiramiento de una sola pierna recta

  1. Comience tumbado sobre la colchoneta, pero con las piernas extendidas hacia el techo. Las piernas y los talones están juntos en postura de Pilates, girada ligeramente hacia afuera desde las caderas.
  2. Alargue su columna vertebral, tire de sus abdominales y flexione la barbilla y la parte superior del cuerpo de la colchoneta. Las puntas de los omóplatos tocan la colchoneta. Mantendrá este levantamiento de la parte superior del cuerpo durante todo el ejercicio. Está respaldado por los abdominales, no por el esfuerzo de la espalda o el cuello. El levantamiento de tórax es un buen ejercicio de construcción para este movimiento.
  3. Agarre su tobillo derecho, o debajo de la rodilla, si tiene isquiotibiales apretados. Estira la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados.
  4. Puede ajustar el ángulo de la pierna estirada para hacer el ejercicio más o menos difícil. Cuanto más baja sea la pierna, más difícil será trabajar con los abdominales para mantener la alineación.
  1. Inhale: tire suavemente de su pierna derecha hacia usted. Pulse la pierna hacia usted dos veces, aumentando su estiramiento.
  2. Cambia las piernas rápidamente.
  3. Exhale: Tire de su pierna izquierda hacia usted. Pulse la pierna hacia usted dos veces, aumentando su estiramiento.
  4. Cambia las piernas rápidamente.
  5. Repita de 6 a 10 veces.
  6. Si comienza a sentir una tensión en el cuello, es hora de descansar y luego comenzar de nuevo.

Sugerencias

  1. Puede modificar el estiramiento de una sola pierna recta manteniendo la cabeza baja y / o doblando las rodillas ligeramente.
  2. Si opta por aumentar la dificultad bajando la pierna estirada, debe poder usar los abdominales para evitar que la parte inferior de la espalda se salga de la colchoneta.
  3. Trate de obtener un buen ritmo suave con la respiración y el cambio de las piernas.
  4. En una primicia profunda como esta, querrás respirar profundamente en la espalda y los costados.
  5. El ejercicio, natación, proporcionará un buen contra estirar para el único estiramiento de pierna recta.

Músculos dirigidos

Este ejercicio estira los músculos isquiotibiales de la parte posterior de los muslos. También puede sentir un estiramiento en la parte superior de la espalda. Desafía a los músculos abdominales a medida que se contraen para mantener la posición del cuerpo durante el estiramiento y el movimiento de tijera al cambiar de pierna. Este ejercicio también te entrenará para controlar tu núcleo y coordinar el movimiento y la respiración.

Los músculos isquiotibiales se ejercitan al caminar y correr, por lo que estirarlos es común entre las personas que disfrutan de esas actividades cardiovasculares.

Понравилась статья? Поделить с друзьями: