Cómo hacer el estiramiento cuádruple de pie para obtener flexibilidad

Cómo hacer el estiramiento cuádruple de pie para obtener flexibilidad

Los cuádriceps (cuádriceps) son un grupo de músculos a lo largo de la parte delantera del muslo. Consisten en el cuádriceps femoral, el recto femoral, el vasto lateral, el vasto medial y el vasto intermedio.

Este grupo muscular se recluta para extender la pierna mientras se endereza la rodilla y es un motor principal para subir escaleras y andar en bicicleta.

Las lesiones en el músculo cuádriceps a menudo son causadas por un desequilibrio de fuerza o flexibilidad entre el cuádriceps y los isquiotibiales.

El estiramiento cuádruple de pie es excelente para mejorar la flexibilidad, pero si sufres de dolor de rodilla o de espalda, deberías ir tranquilo en este estiramiento.

Hay muchas maneras diferentes de estirar los cuádriceps, pero aquí hay una versión simple que puedes hacer mientras estás de pie.

  1. Ponte de pie. Si necesita ayuda, sostenga algo sólido, como una pared o una silla, como apoyo.
  2. Dobla la rodilla derecha y lleva el talón hacia la nalga.
  3. Busque su tobillo con su mano opuesta (izquierda).
  4. Ponte de pie y tira de tus músculos abdominales. Intenta mantener tus rodillas juntas. Relaja tus hombros. Mientras sostiene su pierna en la posición doblada, sentirá un leve tirón a lo largo de la parte delantera del muslo y la cadera.
  5. Respire profundamente y mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos, suelte y repita en la pierna izquierda, esta vez sosteniendo su tobillo con la mano derecha.

Consejos para el estiramiento cuádruple de pie

  • Si aún no puede alcanzar su tobillo para sostenerlo durante el estiramiento, intente esto: coloque una toalla alrededor de su tobillo y agarre ambos extremos. De esta manera puedes sostener la pierna en una curva sin necesidad de llegar hasta el tobillo.
  • Tenga cuidado de no forzar su rodilla. El objetivo no es tocar el talón hasta la nalga, sino sentir el estiramiento gradual en el muslo.
  • Estírese hasta sentir una leve molestia, no vaya más allá hasta el dolor.
  • No permita que su rodilla doblada se mueva o se desplace hacia afuera. Mantenga las rodillas juntas una al lado de la otra.
  • Si no puede mantener sus rodillas alineadas, está bien permitir que la rodilla doblada regrese lo más posible sin causar dolor. A medida que utiliza el estiramiento en sus entrenamientos, su rodilla naturalmente irá más atrás a medida que el músculo se relaja.
  • Si un tobillo con la mano opuesta le causa incomodidad, puede sostener el tobillo con la mano del mismo lado que la pierna que se estira.
  • No rebote mientras realiza el estiramiento. Si te encuentras haciéndolo, debes estabilizarte aferrándote a una silla o pared.
  • No bloquee su rodilla de pie durante el estiramiento.

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