El press de banca construye los músculos del tórax, así como los tríceps de la parte posterior de los brazos y los músculos frontales deltoides del hombro.
Puede hacer este ejercicio con pesas o mancuernas, o con una máquina Smith, que restringe la trayectoria de la barra y hace que el ejercicio sea un poco más fácil. Otras variaciones incluyen inclinar o declinar el banco para enfatizar los músculos del pecho superior o inferior.
1 Cómo hacer la prensa de banco
Si está entrenando para el levantamiento de pesas de la competencia, debe contactarse con un entrenador profesional para recibir instrucciones personales.
Posición inicial
- Acuéstese en el banco debajo del estante que sostiene la barra. Tus ojos deben estar aproximadamente alineados con el frente de los montantes de la barra de la barra.
- El trasero, los hombros y la cabeza deben estar planos en el banco con una ligera curvatura (neutral) en la columna vertebral. Los pies deben estar planos en el piso y relativamente separados.
- Pruebe algunos ascensores sin pesos adicionales para calentar y para obtener la sensación de la barra.
- Cuando esté listo para agregar peso, coloque las placas de barra adecuadas en la barra y colóquese para el levantamiento.
- Agarre la barra con los pulgares en la parte exterior de su puño cerrado, agarre por encima de la cabeza, con los brazos ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. El ángulo de los brazos debe estar a unos 45 grados del cuerpo.
- Si no usa el estante de banco especializado, puede usar un banco plano estándar con pesas o una barra ligera. O puede usar una máquina Smith.
- Si no está cómodo con los pies en el suelo debido a las patas cortas, use bloques o placas de peso debajo de los pies para aumentar la altura en lugar de colocar las piernas en el banco, lo que reduce la estabilidad.
2Ejercicio de ejercicio
- Retire la barra del estante y bloquee los codos antes de bajar la barra hacia el cofre en la línea del pezón. No mueva la barra en un arco desde el bastidor directamente a la posición del cofre. Con la máquina Smith, no puedes hacer esto; el camino está restringido
- Tome una respiración profunda y levante la barra por encima del cofre con los brazos extendidos, exhalando mientras empuja hacia arriba y apunta consistentemente al mismo lugar en el techo. No mires la barra; centrarse en el techo.
- Regrese la barra justo por encima del cofre y repita el ejercicio.
- Si tiene dudas sobre la estabilidad de la articulación del hombro, no baje tanto la barra que la parte superior del brazo quede muy por debajo de la paralela.
- Para acostumbrarse a hacer press de banca, y si va a levantar pesos pesados, obtenga la ayuda de un observador que se para detrás del bastidor y le ayuda con la barra cuando tiene problemas para levantar objetos.
- Para finalizar, vuelva a colocar la barra en el bastidor desde la posición bloqueada. Mueva la barra hacia atrás gradualmente hasta que sienta los montantes del estante, luego baje la barra hasta el descanso del estante. No intente golpear los estantes directamente. Si falla, puede perder el control, lo que puede ser peligroso.
3Check Points
- Si tiene la intención de levantar pesos pesados, debe pedirle a alguien con experiencia que lo encuentre ofreciendo asistencia cuando sea necesario.
- El presionar en el banco puede ser peligroso. Asegúrese de que el recorrido de la barra no sea bajo sobre la región de la boca y el cuello cuando saque la barra o la barra. Eso significa que debe mover el peso desde y hacia el bastidor desde la posición extendida de los brazos y no a la altura del cuello y la cara.
- El agarre en la barra normalmente debería ser lo suficientemente ancho para que las articulaciones del codo estén al menos en ángulo recto y los antebrazos en un plano perpendicular. Un agarre un poco más ancho o más angosto también se puede usar con experiencia.
- Puede bloquear sus codos, contrariamente a algunos consejos de seguridad que generalmente están mal orientados. Solo asegúrate de no bloquearlos de manera repentina o explosiva.
- La empuñadura de la mano debe ser por encima y tiene los pulgares colocados debajo de la barra y en la parte superior de los dedos. No coloque los pulgares detrás de la barra ni los bloquee debajo de los dedos.
- Mantenga su trasero y su cabeza plana sobre el banco y los pies planos en el piso para mayor estabilidad, pero no empuje su cabeza hacia el banco para ayudar al levantamiento; firme los músculos del cuello en su lugar.
