El cruzamiento cruzado es un ejercicio ab inicial excepcional porque no solo trabaja los músculos abdominales, sino que también se dirige a los oblicuos externos y oblicuos internos. El ejercicio cruzado cruzado también se conoce como crujido cruzado y ofrece un entrenamiento de núcleo completo. Desarrollar toda su región central no se trata solo de verse bien, sino que es importante para apoyar su espalda, lo que afecta su postura y puede ayudar a reducir el dolor de espalda.
Aunque se puede considerar un ejercicio ab inicial, esto no significa que carezca de desafío.
Posición de inicio
Probablemente quiera usar una estera para este ejercicio. Acuéstese sobre la colchoneta y alinee su cuerpo en línea recta desde la parte superior de la cabeza hacia abajo de la columna vertebral hasta el coxis.
Cruza la pierna izquierda sobre la derecha y apoya el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha.
Hay una variedad de posiciones para las manos y los brazos:
- Coloque las yemas de los dedos al costado de la cabeza, justo detrás de las orejas.
- Como alternativa, puede amarrarse los dedos detrás de la cabeza para acunar la base de su cráneo, pero en esta posición no permita que los brazos levanten la cabeza mientras realiza el movimiento de crujido. Tu cabeza debe permanecer en contacto con la estera.
- Finalmente, puede colocar las puntas de los dedos de una mano al costado de la cabeza y extender el otro brazo hacia un lado, perpendicular a su cuerpo.
Si siente algún dolor o incomodidad en su cuello mientras realiza el ejercicio con un brazo extendido o con las yemas de los dedos detrás de las orejas, intente encadenar los dedos detrás de la base del cráneo para sostener su cuello.
Realizar el crujido de cruce
Comience tomando algunas respiraciones profundas y ponga su enfoque en sus abdominales.
- Exhala mientras contraes los músculos abdominales de forma similar a un crujido básico, levanta lentamente la parte superior del cuerpo de la colchoneta.
- A medida que aprieta, gire lentamente el torso hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda hasta que toquen. Exprime tus músculos abdominales durante todo el movimiento.
- Inhale mientras baja lentamente la parte superior de su cuerpo hacia la colchoneta.
- Repita el mismo movimiento para la cantidad deseada de repeticiones.
- Luego, cambie para realizar el ejercicio en el otro lado, colocando la pierna derecha sobre la izquierda y apoyando el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Siga el mismo movimiento, pero esta vez, cuando haga un giro, gire a la derecha para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha hasta que toquen.
También puede realizar la contracción cruzada sin cruzar la pierna sobre su rodilla. El ejercicio es esencialmente el mismo, excepto que cuando cruce con el codo, levantará la rodilla opuesta para encontrarse con el codo.
Variaciones e intensidad creciente
Cuando su núcleo se fortalece y el ejercicio se vuelve más fácil, es importante que lo cambie para continuar desafiando los músculos centrales. Puedes hacer esto al realizar el ejercicio en una bola BOSU. Esto introduce una superficie inestable al ejercicio, obligando a los músculos centrales a ajustarse y mantener el equilibrio. También construye músculos estabilizadores.
Para hacer el crujido cruzado en la bola BOSU, comience colocando la culata en su lado plano. Siga los mismos pasos anteriores para ponerse en posición y realizar el movimiento de ejercicio.
