Cómo hacer el Cisne de Pilates

Cómo hacer el Cisne de Pilates

Cisne en Pilates es un ejercicio de extensión. Es uno de los mejores ejercicios que puede hacer como contra estirar para los muchos ejercicios de flexión hacia adelante en el trabajo de Pilates Mat.

Swan abre el cuerpo frontal, expande el tórax y estira los abdominales, los flexores de la cadera y el cuádriceps.

Swan también se fortalece. A lo largo del cisne, los abdominales permanecen enganchados y los hombros, la espalda, la parte interna de los muslos, el suelo pélvico, los glúteos y los isquiotibiales están en funcionamiento.

Consulte los consejos a continuación para obtener ideas de modificación para este ejercicio.

Lo que necesitas

Todo lo que necesitas es una colchoneta de ejercicios.

Cómo realizar el ejercicio

  1. Acuéstese en el tapete boca abajo.
    Mantenga los brazos cerca de su cuerpo al doblar los codos para poner las manos debajo de los hombros. Los hombros deben estar lejos de las orejas.
    Las piernas generalmente están juntas, pero es aceptable hacer este ejercicio con las piernas separadas al ancho de los hombros.
  2. Enganche sus músculos abdominales, levantando su ombligo lejos de la estera. Los abdominales permanecen levantados durante todo el ejercicio.
  3. Inhale: Alargue su columna vertebral, enviando energía a través de la parte superior de su cabeza mientras presiona sus antebrazos y manos en la colchoneta para sostener un arco ascendente hacia arriba de la parte superior del cuerpo.
    Los codos están cerca del cuerpo, la cabeza se mantiene alineada con la columna vertebral y las caderas permanecen sobre la colchoneta.
    Proteja su espalda baja enviando su hueso de la cola hacia la colchoneta.
  4. Exhale: mantenga los abdominales levantados a medida que libera el arco, alargando la columna vertebral a medida que el torso vuelve a la colchoneta de forma secuencial: vientre bajo, vientre medio, costillas bajas, etc.
  1. Repita el Cisne de 3 a 5 veces usando una respiración uniforme y fluida para apoyar el movimiento.
  2. Los próximos pasos son probar el cisne con un rodillo de cuello y luego a la inmersión en cisne.

Consejos

  1. Lo mejor es hacer un cisne después de haber calentado la columna vertebral con algunos ejercicios de flexión hacia adelante, como estiramiento de la columna y cien.
  2. No levante demasiado su torso. Proteja su espalda manteniendo los abdominales levantados, el hueso de la cola moviéndose hacia la colchoneta y las caderas en el piso.
  1. Involucrar el piso pélvico, la parte interna de los muslos, los isquiotibiales y los glúteos también ayudará a apoyar la parte baja de la espalda.

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