Las estocadas y los stepups son buenos ejercicios para ejercitar los músculos de las piernas y los glúteos.
Las estocadas requieren que tomes un paso gigante hacia delante y hacia atrás, alternando las piernas. Si haces esto con mancuernas o pesas rusas en las manos, las llamas estocadas pesadas.
Los pasos requieren subir y bajar varias veces de un paso o caja, alternar las piernas. Este ejercicio combina elementos de fuerza y entrenamiento cardiovascular.
Al igual que la estocada ponderada, el stepup con mancuernas que se describe aquí agrega ponderaciones a los stepups para aumentar la intensidad y la carga de trabajo. Dependiendo de cuánto peso agregue, la cantidad de pasos que haga y la altura del paso, esto puede ser un ejercicio exigente y avanzado.
El step de pesas con pesas ponderadas
- Comience lentamente. Elija un paso o una caja en el gimnasio o en casa, y practique hacer stepups sin pesas. Las sesiones de paso son comunes en muchos gimnasios en clases de aeróbicos.
- Comience con 3 series de 3 minutos; es decir, subir y bajar, alternar las piernas durante 3 minutos a paso rápido, descansar durante un minuto; repite para el próximo set de 3 minutos y descansa; y finalmente repite una tercera vez. Ajuste el ritmo y el tiempo de descanso para adaptarlo a su nivel de condición física.
- Una vez que haya desarrollado un poco de aptitud, puede progresar a agregar pesas. Comience sosteniendo una mancuerna liviana en cada mano, incluso una libra o un kilo para empezar lo hará.
- Practique subir de nivel con una pesa en cada mano.
- Avanzar aún más al agregar peso extra.
- Finalmente, cuando te sientas cómodo con una buena sesión sólida de pasos con pesas, puedes avanzar incluso más allá de los stepups de caja o banco, que son más altos que los pasos estándar. Encuéntralos en tu gimnasio o usa algo adecuado en casa (mira la nota de seguridad a continuación). Ajuste el tiempo y los intervalos de descanso para adaptarse a su nivel de condición física.
Advertencia de seguridad paso a paso
Debe estar seguro de que la plataforma que está utilizando para los escalones es sólida y bien anclada, de modo que no se deslice, se deslice, se incline o colapse, causándole lesiones.
No se exceda en este ejercicio, especialmente si desarrolla dolor en las articulaciones de la rodilla, o si es propenso al dolor de rodilla. Dos o tres sesiones cada semana deberían ser suficientes.
Eso es todo. Este puede ser un ejercicio poderoso pero simple para combinar la fuerza, el músculo y la construcción de cardio.
