Como profesor de Pilates, estoy trabajando constantemente con los pies de las personas. Ya sea hueso, músculo, ligamento o tendón, pequeños problemas en los pies pueden provocar problemas más grandes en todo el cuerpo. Para la mayoría de las personas, simplemente mantener la integridad estructural de los arcos de los pies es suficiente para evitar problemas progresivos en los pies. Aprender a levantar los arcos es uno de los ejercicios de pie más efectivos que puedes hacer, y sin embargo, la mayoría de las personas pasan por alto este movimiento clave para dar forma y mantener los arcos de los pies.
Por medio de la anatomía, en realidad hay 3 arcos en el pie. La mayoría de nosotros estamos familiarizados con el arco obvio que se muestra a lo largo de la parte interior de nuestro pie desde el talón hasta la planta del pie. Esto se conoce como arco longitudinal medial. El segundo arco, menos familiar, se extiende longitudinalmente a lo largo de la parte exterior del pie y se conoce como el arco longitudinal lateral. Finalmente, tenemos un tercer arco que corre de lado a lado a través del pie medio, que es el arco transversal.
Para que nuestros pies funcionen de manera óptima, los 3 arcos deben ser sólidos, fuertes y flexibles. Pararse, caminar y correr nuestros pies proporcionan la base de un movimiento saludable comenzando en el suelo y trabajando a lo largo de nuestro esqueleto. En pocas palabras, cuando algo sale mal con los pies, todo el cuerpo paga el precio. ¿Dolor de cadera? Podrían ser tus pies Espasmos de espalda? Podría ser fácilmente tu pie. Siga las instrucciones a continuación y tome el control de sus pies, y posiblemente del resto de su cuerpo.
Ejercicio de arco paso a paso:
- Alinee su pie y pierna: Puede hacer este ejercicio de pie o sentado. Si elige pararse, hágalo con las piernas y los pies en posición paralela. Si está sentado, levante las espinillas hacia arriba y hacia abajo para que el ángulo del tobillo sea similar al que tendría si estuviera de pie. Hay una gran variedad de curvas en los arcos del pie que se encuentran dentro del rango normal. El tuyo puede ser mayor o menor que el promedio. Lo importante es sentir el ascensor y tener una idea de los 3 arcos funcionando.
- Levanta los arcos: Mantén los dedos de los pies relajados, no los arrugues e inicia un movimiento deslizante tirando de la bola de tu pie y tu talón hacia el otro. Imagine que una cúpula se está hinchando debajo de la mitad de su pie o que una fuerza magnética está tirando de la bola de su pie y su talón uno hacia el otro. Los dedos de los pies y el talón permanecen en el suelo todo el tiempo, pero los arcos pueden ahuecarse en el suelo.
Consejos: Este no es un gran movimiento. No esperes un movimiento dramático. Puede que su pie ni siquiera parezca moverse. Lo que estás buscando es un cambio sutil de la forma del pie. Debería poder ver esa elevación medial del arco si observa el interior de su pie. Cuando levante el arco, piense en términos de los 3 arcos del pie. Eso te ayudará a obtener la sensación de todo el camino en lugar de solo un largo arco hacia atrás. - Libera el arco. Levante y relaje el pie de regreso a su posición inicial.
- Repita de 3 a 5 veces:Puede hacer este ejercicio de pie durante todo el día. Es fácil colarse en casi cualquier lugar, en cualquier momento.
Este movimiento de fortalecimiento es ideal como primer paso para tener pies saludables. Para completar un programa completo de pies sanos, continúe estirando y flexionando el pie con el ejercicio de rizos de toalla.
Prueba sorpresa: ¿Sabías que Joseph Pilates inventó un equipo específicamente para ejercitar el pie? Aprende sobre el equipo de ejercicios para pies Pilates.
Editado por Alycea Ungaro, P.T., M.S.
