En lugar de agradables pasos de fluido, algunos corredores tienen un movimiento hacia arriba y hacia abajo. ¿Qué puedes hacer al respecto?
Si rebotas cuando corres, tu cabeza y cuerpo se mueven hacia arriba y hacia abajo demasiado, lo que consume mucha energía. Más tiempo en el aire significa que vas más lento de lo que podrías. El movimiento hacia arriba y hacia abajo mientras se ejecuta se llama oscilación vertical. Es parte de la eficiencia de funcionamiento.
El movimiento vertical en exceso no lo impulsa hacia adelante. Los músculos de tus piernas te levantan más durante la etapa de vuelo de la carrera de lo que deben hacerlo.
Demasiado movimiento hacia arriba y hacia abajo también es difícil para los músculos de las piernas y los pies, especialmente los cuádriceps en la parte delantera de los muslos. Cuanto más alto te levantes del suelo, mayor será el impacto que tendrás que absorber al aterrizar y más rápido se fatigarán tus piernas. Estás poniendo aún más estrés en tus pies, rodillas y tobillos con cada centímetro extra que estás rebotando hacia arriba y hacia abajo con cada paso.
Cómo reducir tu rebote en carrera
Bien, ahora sabes por qué no quieres rebotar demasiado cuando corres, pero ¿cómo puedes rebotar menos? Una respuesta breve es que, naturalmente, se volverá más eficiente y tendrá menos rebotes a medida que entrena. Tu cuerpo encontrará su ritmo natural y es probable que veas mejoras en tu oscilación vertical y velocidad en el transcurso de semanas y meses.
Pero si has estado corriendo fielmente y todavía tienes muchos rebotes, prueba estas tácticas. Para minimizar el rebote y ahorrar energía, corra ligeramente, aterrice suavemente en sus pies y concéntrese en un cambio de velocidad más rápido. Intenta mantener los pies bajos sobre el suelo con pasos más cortos. Algunos expertos dicen que una cadencia de 90, con el pie izquierdo en contacto con el suelo 90 veces por minuto, es la tasa de rotación que se observa en los corredores más eficientes.
Acortar su paso aumentará su cadencia.
Tus brazos pueden ayudarte a mantener tu paso corto y bajo. Mantenga los brazos doblados en un ángulo de 90 grados y concéntrese en balancearlos cada vez más cortos. Al mantener el brazo colgando más rápido y más bajo, tus piernas permanecerán más abajo del suelo, lo que dará como resultado un paso más corto. También eliminarás el movimiento perdido si levantaras los brazos con cada golpe.
Además, asegúrese de no estar corriendo sobre los dedos de los pies, que es otro hábito que puede provocar muchos rebotes. Intenta aterrizar en el medio (bola) de tu pie y luego pasa al frente de tus dedos. Algunos expertos también notan que si golpeas el talón también puedes tener un paso ineficiente y rebotar demasiado.
Practique cualquier cambio en su cadencia y huelga de pie por períodos cortos solamente. Al principio se sentirán antinaturales y no querrás exagerar. A medida que se vuelvan más naturales, podrás realizarlos durante períodos más largos de tu sesión de entrenamiento.
Algunos gadgets de lujo para correr, como la frecuencia cardiaca Garmin HRM-Run y la correa para el pecho con dinámica de carrera, miden la oscilación vertical, la cadencia y el tiempo de contacto con el suelo. Si realmente desea trabajar en su rebote, esa puede ser una forma de medirlo objetivamente y obtener retroalimentación a medida que intenta cambiar la eficiencia de su funcionamiento.
