A veces, los deportistas con las mejores intenciones pierden la menor cantidad de peso. Lo que es peor es que a menudo ven a sus amigos perder peso solo semanas después de comenzar un nuevo programa de entrenamiento. Puede ser frustrante y confuso.
Entonces, ¿qué hace que un plan de entrenamiento de pérdida de peso sea efectivo y otro falla? Podría haber una serie de factores involucrados. Pero en muchos casos, la causa se puede remontar a uno de estos errores.
Si ha estado luchando para arrojar algunas libras y su plan de ejercicio no está dando ningún resultado, vea si está cometiendo uno de estos errores comunes de entrenamiento.
¿Debo entrenar todos los días para perder peso?
No está mal entrenar todos los días. Hacer alguna forma de actividad física todos los días es inteligente cuando estás tratando de adelgazar. Pero si quiere perder peso, repetir el mismo modo de entrenamiento, intensidad o duración día tras día no funcionará. ¿Por qué? Su cuerpo se ajusta a la carga de trabajo diaria y alcanza la temida meseta de pérdida de peso.
Arregle este error: Desarrolle un horario de entrenamiento que involucre diferentes actividades, diferentes niveles de intensidad y diferentes longitudes de sesión. Por ejemplo, si normalmente hace 40 minutos de caminata, mantenga esa actividad en su programa de ejercicios dos o tres días por semana. Pero como un desafío adicional, camine durante 60-75 minutos un día durante la semana. En los días restantes, mezcle un entrenamiento de ciclismo y un día de intervalos de caminata / carrera.
Si está lo suficientemente sano para una actividad vigorosa, agregue los entrenamientos HIIT, que han demostrado ser efectivos para quemar grasa. Al incorporar más variedad en su agenda, puede ejercitarse todos los días y evitar el agotamiento.
No compense comiendo más
Cuando agrega ejercicio a su rutina, tiene hambre con más frecuencia, especialmente cuando hace ejercicio todos los días.
Lidiar con ese hambre puede ser una batalla cuesta arriba, porque a menudo hay una pequeña voz dentro de tu cabeza que dice: Puedo comer lo que quiera porque ejercité hoy.
Esa lógica tiene sentido. Pero si intenta perder peso con el ejercicio, debe alcanzar un déficit calórico específico al final del día. Si satisface su hambre post-ejercicio con alimentos altos en calorías o incluso con demasiada comida saludable, terminará reemplazando todas las calorías que quemó. Entonces, su déficit de calorías y su posible pérdida de peso desaparecen.
Arregle este error: Antes de comenzar o cambiar su programa de entrenamiento, determine su gasto diario total. Puede calcularlo usted mismo o realizar una prueba metabólica realizada por un profesional, como un entrenador personal o un dietista registrado. Cuando comience su programa de ejercicios, asegúrese de aumentar solo la ingesta de alimentos, de modo que aún mantenga un déficit de calorías al final del día. Un déficit de 500 calorías por día o 3500 calorías por semana debería resultar en una pérdida de peso de una libra cada semana.
Evite el entrenamiento descuidado
Un buen programa de entrenamiento físico incluye entrenamiento cardiovascular (aeróbico), entrenamiento de fuerza y trabajo de flexibilidad (estiramiento). Este programa de entrenamiento equilibrado asegura que su cuerpo se mantenga saludable y en forma.
Pero cada uno de estos tres componentes también tiene beneficios de pérdida de peso. Si escatima en uno o dos de ellos, terminará con un programa de entrenamiento desequilibrado y no obtendrá los beneficios completos de pérdida de peso de sus sesiones de ejercicio.
Arregle este error: La mayoría de los programas de entrenamiento de pérdida de peso incluyen actividad aeróbica, por lo que es poco probable que tenga que agregar cardio. Pero también debes asegurarte de hacer 2-3 días de entrenamiento de fuerza. Si el tiempo es un problema, haga un entrenamiento de circuito y complete intervalos cortos de ejercicios de fuerza entre 5-10 minutos de explosiones de cardio. Luego, termine cada entrenamiento con 10-15 minutos de estiramiento para que pueda mantener uniones sanas y un cuerpo libre de lesiones.
No disminuya la actividad física no relacionada con el ejercicio
Es genial si va al gimnasio todos los días y completa un entrenamiento excelente, a menos que gane que pase el resto del día en el sofá. Si compensa su entrenamiento disminuyendo la cantidad de actividad física que no realiza durante el día, su gasto calórico diario total puede ser el mismo que si no hubiera ido al gimnasio en absoluto.
Repare este error: ther La termogénesis por actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT) debería representar un porcentaje significativo de las calorías que quema cada día. Cuando su NEAT disminuye, su metabolismo se ralentiza, no quema tantas calorías por día y no pierde peso. Si sus entrenamientos lo llevan al punto de agotamiento, puede ser hora de volver a evaluar su programa. Asegúrese de que sus entrenamientos de alta intensidad sean relativamente cortos y de que incluya algunos días de recuperación fáciles durante la semana para darle a su cuerpo la oportunidad de recuperarse y reconstruir.
Además, tenga en cuenta que no siempre es el entrenamiento lo que está causando la falta de NEAT. A veces, la opción de tumbarse en el sofá o sentarse en una silla todo el día se hace por hábito en lugar de cansancio genuino. Trate de omitir la siesta de la tarde e ir a dar un paseo energético. ¿Atascado en el trabajo? Vea si puede usar una estación de trabajo de pie o tomar descansos cortos para levantarse de la silla y moverse.
Evite el uso de suplementos y bebidas deportivas
¿Se recarga de combustible durante o después de su entrenamiento con bebidas o barras deportivas? Si es así, probablemente esté borrando el déficit de calorías que acaba de ganar. En algunos casos, los atletas necesitan bebidas deportivas, pero para la mayoría de los usuarios el agua es la mejor opción para la hidratación. Y su suplemento dietético post entrenamiento probablemente tampoco ayude. Hay cientos de productos en el mercado y, lamentablemente, la mayoría de ellos no hace nada más que hacer promesas vacías y agotar su billetera.
Arregle este error:
En lugar de invertir en barras, bebidas o suplementos, invierta en una visita con un nutricionista deportivo acreditado o un dietista registrado. Lo ayudarán a asegurarse de que está obteniendo suficiente cantidad del tipo correcto de calorías para recuperarse adecuadamente de su entrenamiento. También pueden ayudarlo a decodificar y quizás desacreditar las afirmaciones del suplemento que desea usar. Una palabra de Verywell
