Cómo estirar la cadera y la parte inferior de la espalda

Cómo estirar la cadera y la parte inferior de la espalda

Hay muchos ejercicios diferentes para estirar los flexores de la cadera y los músculos del psoas (pronunciado así como) que se conectan directamente a las vértebras lumbares donde se produce dolor de la parte baja de la espalda . Cuando el músculo psoas está apretado, comprime las vértebras y los discos de la columna vertebral, lo que puede agravar los problemas de la parte baja de la espalda y causar dolor.

En esta foto, el esquinero de Chicago Bears, Devin Hester, demuestra una manera simple de abrir las caderas y estirar los músculos de las caderas, la ingle y la parte inferior de la espalda.

Aquellos que se sientan en un escritorio por largos períodos son propensos a sufrir dolores de cadera y lumbago. La posición sentada provoca que un grupo muscular se acorte, mientras que el grupo opuesto se alarga para compensar. Períodos extendidos en esa posición hacen que estos músculos se vuelvan poco activos, mientras que el otro se vuelve hiperactivo. Aquí es donde se puede desarrollar un desequilibrio muscular.

Estiramiento para contrarrestar el desequilibrio muscular

Levantarse para moverse y estirarse regularmente lo ayudará con esto. Se ha demostrado que el estiramiento ayuda a disminuir el dolor de espalda cuando se realiza de manera segura. Se ha demostrado que los flexores apretados de la cadera y los isquiotibiales contribuyen significativamente a la lumbalgia, y estirarlos ayuda con esto.

Muchos de nosotros tenemos isquiotibiales apretados y flexores de la cadera debido a nuestro estilo de vida sedentario, ¡y esto no se limita a los teleadictos! Como se mencionó, sentarse en un escritorio durante períodos prolongados conduce a músculos tensos, por lo que se estiran los isquiotibiales y los flexores de la cadera.

La práctica de yoga tiene muchos estiramientos que pueden funcionar en la cadera y la espalda baja para reducir el dolor. El tramo descrito aquí es simple y puede hacerlo con relativa facilidad en casi cualquier configuración.

Cómo hacer la cadera y el estiramiento de la parte inferior de la espalda

  • Comience en una posición hacia adelante con la pierna derecha hacia adelante. Deja caer tu rodilla izquierda al suelo.
  • Coloque su codo derecho en el interior de su rodilla derecha como se muestra en la imagen.
  • Presione suavemente el codo derecho en la rodilla derecha y gire el torso hacia la izquierda.
  • Lleve su brazo izquierdo hacia atrás hasta que sienta un suave estiramiento en la parte inferior de la espalda y la ingle derecha.
  • Mantenga el estiramiento durante unos 20-30 segundos, suelte y repita en la otra pierna.

Puede modificar este estiramiento según su propia anatomía, flexibilidad y limitaciones. Asegúrese de mantener la rodilla hacia adelante o atrás de su tobillo; no permita que su rodilla se extienda en frente de su tobillo ya que esto estresa la rodilla.

Saber más al hacer ejercicio

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