Cómo esculpir una parte superior del cuerpo fuerte sin abultamiento

Los abdominales planos y las piernas delgadas son geniales y todo, pero al llegar la primavera, lo que la mayoría de la gente codicia son hombros y brazos esculpidos. Después de todo, las mangas cortas y las temperaturas más cálidas significan llevar los brazos, pero nunca es divertido sentirse cohibido por ellas. A menudo, las mujeres sienten que desean una parte superior del cuerpo fuerte y esculpida, pero temen hacer lo necesario para alcanzar ese objetivo por temor a engordar.

Abordar: una idea falsa común

Cómo esculpir una parte superior del cuerpo fuerte sin abultamiento

Es una idea falsa común que levantar pesas pesadas, especialmente para la parte superior del cuerpo: hará que una mujer se levante y se parezca más a un hombre. Nada podría estar más lejos de la verdad. ¿Por qué? Abordar viene de tres cosas: hormonas, calorías y MUCHO tiempo en el gimnasio haciendo ejercicio. , la buena genética ayuda también. Echemos un vistazo a cómo cada uno de estos factores contribuye a hacer músculos más grandes.

HORMONAS: Primero, las mujeres no tienen suficiente testosterona natural para hacer músculos grandes y voluminosos. Las mujeres que ves en las competiciones de culturismo Es probable que hayan usado esteroides anabólicos u otras inyecciones de hormonas para darles la sustancia necesaria para aumentar su músculo a ese tamaño. Además, la mayoría de las mujeres con músculos grandes y esculpidos tienen ese tipo de cuerpo integrado en su genética. Eso, junto con un estricto el régimen de entrenamiento los lleva a donde están. No sucede por accidente. Y, por supuesto, CUALQUIER crecimiento en su cuerpo, ya sea grasa o músculo, requiere calorías adicionales.

ALIMENTO: el aumento de peso solo puede ocurrir cuando se agregan suficientes calorías a su dieta para apoyar el crecimiento muscular. A un chico flaco de secundaria que acude a un entrenador para ponerle masa muscular se le dice algo muy importante: ¡COMA! He visto a niños a los que se les dice que consuman entre 7 y 8,000 calorías al día o más para ganar peso. Ganar cualquier masa en tu cuerpo, músculo o grasa, debe lograrse a través de calorías adicionales. Si mantiene una dieta sana y moderada, no aumentará su peso mediante el entrenamiento con pesas. Simplemente eliminará parte de la grasa que cubre su músculo a continuación.

ENTRENAMIENTO: Finalmente, esos grandes músculos voluminosos que ves no se logran sin pasar muchas, muchas horas en el gimnasio levantando pesas muy pesadas. Levantar pesas de 30 a 45 minutos, 2-3 veces a la semana no te hará crecer. Solo lo ayudará a lograr una apariencia más esculpida y en forma.

Por qué ir con tus pesas hace una gran diferencia

Cómo esculpir una parte superior del cuerpo fuerte sin abultamiento

Ahora que tus temores de aumentar el volumen se disipan, permíteme que te recuerde un hecho importante acerca de cómo lograr una parte superior del cuerpo esculpida y bien formada: debes levantar pesas pesadas. Diminutas pesas pequeñas son excelentes para recuperarse de una lesión o para mantener a los adultos mayores en un programa de ejercicio funcional. Y seguro, algunos movimientos que alejan el peso de su cuerpo (como los aumentos de hombros laterales o frontales) pueden requerir algo más ligero. Pero si está interesado en hacer cambios en la forma de su cuerpo y en perder grasa, debe levantar pesas que lo desafíen.

Recoge esos pesos, esos pesos PESADOS, y empecemos. El siguiente entrenamiento cubre todos los músculos de la parte superior del cuerpo y lo lleva a través de algo llamado súper conjuntos. Esto significa que trabajará dos ejercicios diferentes seguidos para el mismo grupo muscular. ¡Esto lo impulsará más rápidamente a los resultados que está buscando! ¿Cómo sabes qué tamaño de mancuernas elegir? Recuerde, si realiza entre 12 y 15 repeticiones y puede continuar por más, sus pesos son demasiado ligeros. Sin embargo, si no puedes hacer hasta 8 repeticiones sin una falla muscular, los pesos son demasiado pesados. Elija algo desafiante pero factible. Los ejercicios representados son el primer ejercicio en el conjunto; para fotos de todos los ejercicios, simplemente haga clic en su nombre para que se muestre una demostración visual. Super Súper conjunto de fuerza posterior

A) Empuñadura inversa Fila de doble brazo

Cómo esculpir una parte superior del cuerpo fuerte sin abultamiento

Comience con las piernas juntas y siéntese en una ligera sentadilla contra el abdomen. Los brazos están en frente del cuerpo sosteniendo pesas a la altura de las caderas con las palmas hacia el techo.

  • Levante los codos más allá de las caderas, abrazando suavemente el cuerpo lateral, para que sienta que los lats y los tríceps se enganchan y vuelven hacia adelante con control.
  • B) Filas renegadas

Comience en una tabla completa con mancuernas en las manos, los brazos extendidos y los dedos de los pies. (La variación de rodillas es buena si no puede hacer una tabla completa). Involucre a sus abdominales y lleve el vientre hacia la columna vertebral.

  • Tire de la mancuerna derecha hacia el hueso de la cadera derecha manteniendo el peso cerca de su costado. Lentamente regréselo al piso y repite con la mancuerna izquierda. Super Súper conjunto de fuerza en el pecho
  • A) Empuje hacia arriba del empuje de hombro

Comience en una posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros y los pies separados a la anchura de las caderas. Manteniendo los abdominales y las piernas firmes mientras bajas lentamente tu pecho hacia el suelo con los codos flexionados y apuntando hacia atrás.

Cómo esculpir una parte superior del cuerpo fuerte sin abultamiento

Exhale mientras empuja hacia atrás para alargar los brazos en la tabla y luego levante la mano derecha para tocar el hombro izquierdo en la parte superior. Repita con el otro toque del brazo.

  • B) Chest Fly
  • (NOTA: puedes hacer un fly de cofre en la pelota de estabilidad o también en un banco o en el suelo.)

Acuéstese en un banco o en el piso y sostenga un par de mancuernas cerca de su pecho (si en la pelota, coloque los omóplatos y la cabeza en la parte superior de la pelota).

Levante las pesas juntas directamente sobre el cofre, con las palmas hacia adentro.

  • Lentamente, baje los brazos hacia un lado con una ligera flexión en el codo, hasta que los codos estén a nivel del pecho.
  • Aprieta el cofre y vuelve a juntar las manos en la parte superior. Super Súper conjunto de fuerza de hombro
  • A) Empuje de hombro
  • Comience con los pies separados de la cadera. Traiga los codos hacia un lado creando una posición de poste de portería con los brazos, las mancuernas a un lado de la cabeza y los abdominales apretados.

Presione las pesas lentamente hacia arriba hasta que los brazos estén derechos. Regrese lentamente a la posición inicial con control. Repita para la cantidad deseada de repeticiones.

Cómo esculpir una parte superior del cuerpo fuerte sin abultamiento

B) Elevación lateral

  • Comience en posición de pie, con los pies separados unos pocos centímetros y los brazos al costado del cuerpo sosteniendo pesas.
  • Manteniendo una ligera curva en el codo, levante los brazos hacia un lado hasta que estén paralelos al piso, y regrese a la posición inicial con control.

Bicep / Tricep Strength Set

  • A) Curl de bíceps
  • Párese con los pies separados de la cadera, los brazos completamente extendidos con una ligera flexión en el codo.

Lleve los pesos hacia los hombros para completar el curl de bíceps, baje lentamente hacia atrás para comenzar.

Cómo esculpir una parte superior del cuerpo fuerte sin abultamiento

B) Extensión Tricep

  • De pie con los pies separados por la distancia de la cadera sosteniendo mancuernas directamente arriba y manteniendo la columna vertebral larga y firme.
  • Doble los codos bajando las pesas detrás de la base de la cabeza. Mantenga los codos abrazados hacia su cabeza y apuntando hacia adelante. Luego extienda sus brazos por mucho tiempo volviendo a su posición inicial trabajando los tríceps.

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