Cómo entrenar para una caminata de ultramaratón

Cómo entrenar para una caminata de ultramaratón

Caminantes a menudo ponen una caminata de maratón o caminata ultramaratón en su lista de objetivos. ¿Qué entrenamiento se necesita para poder terminar una caminata de larga distancia? Cuando se trata de distancias como la maratón 42K (26.2 millas) y las ultramaratones de 50 kilómetros o más, el entrenamiento y la preparación son la clave para poder completar la distancia y recuperarse de la experiencia.

Entrenamiento Marathon Walk Paso a Paso: Este plan de entrenamiento paso a paso lo preparará para caminar en una maratón, media maratón o caminata ultra. Incluye los horarios de entrenamiento, el calzado y los consejos de artes, qué comer y beber, y las tácticas del día de la carrera.

Además del tutorial de entrenamiento de maratón, pregunté a mis expertos en caminatas de larga distancia cómo se entrenaron para estas caminatas de ultra maratón, qué vestían y qué comían y bebían en el camino.

Consejos de entrenamiento de Ultramarathon Walk de Christina Elsenga

  • ¿Así que has decidido hacer una caminata de 40 o 50 km?
  • ¿Entonces quieres estar vivo la noche y el día después de ese evento?
  • Así que será mejor que te prepares.

Cuatro meses antes de su caminata Ultramarathon

Si conoce la fecha del gran evento, comience con cuatro meses de anticipación. Si nunca ha realizado ningún ejercicio que dure más de dos horas, es posible que necesite más tiempo. Caminar es un juego diferente: sigue y sigue y sigue. Permita que su cuerpo se acostumbre a eso.

  • Construir el Kilometraje Base

Idealmente, uno debe caminar de 8 a 10 kilómetros de una vez, tres veces por semana dentro de una hora y media. Prueba esto por cuatro semanas. Si un día, usted o sus pies se sienten incómodos, intente andar en bicicleta durante una hora, solo para cambiar. Tal vez pueda caminar hasta su trabajo o estacionar su automóvil a mitad de camino y caminar por el resto, o caminar cuando vaya a comprar comestibles, etc.

Sea inventivo al elegir momentos económicos para caminar. Haga un poco de estiramiento y un calentamiento adecuado y enfriamiento. Intenta moverte un poco durante tu trabajo, si puedes. Bebe mucho y elimina la comida chatarra. Es mejor tener algo de fruta o yogur o una cucharada extra de pasta o una papa extra con la comida que una barra de chocolate.

Construya su Kilometraje en Entrenamiento Ultramaratón

Luego, gire una de las caminatas de 10 kilómetros (6 millas) en una caminata de 15 kilómetros (9 millas), durante dos a cuatro semanas. Sé tu propio juez Caminar es por diversión, no por castigo. Intenta unirte a caminatas organizadas. Salga a caminar, no se quede adentro. Intenta disfrutar de todo tipo de clima. Huela la primavera en el aire, escuche los pájaros cantar, mire las flores, los árboles y las personas tontas en sus automóviles haciendo un alboroto innecesario. Salga de la vida cotidiana, entre en la vida de caminar.

Escriba un diario: Escriba lo que hizo, cuándo lo hizo, cómo se sintió durante y después de la caminata. Si siente que se excede, camine una distancia más corta para cambiar, no disminuya demasiado. Continúa por otras pocas semanas.

Después de cuatro semanas de caminatas de 15 kilómetros, debe estar listo para hacer una caminata de 25 kilómetros (15.5 millas). Lo mejor es hacer como un evento organizado. Si no hay nada parecido, organice su propio evento.

Hazlo especial. Prepare una ruta como una figura de 8, con su casa o su automóvil en el punto central, para que pueda descansar (media hora como máximo) a mitad de camino. Esto llevará de cuatro horas y media a cinco. Intenta mantener la velocidad. No hay necesidad de apresurarse el primer bit, solo para colapsar al final.

No olvide recompensarse si se trata de un evento hecho a sí mismo. Para el día siguiente haga algunos estiramientos, mueva (suavemente) alrededor. Al día siguiente, puede hacer solo 5 kilómetros, pero luego es el momento para los 10 kilómetros (y 15) nuevamente.

¿Todavía te diviertes?

  • ¿No ?: Sé feliz con caminatas de 10 y 15 kilómetros, no te preocupes. Las largas distancias no son las favoritas de todos.
  • ¿Sí ?: No pares ahora, pero tampoco exageres.

Comparte tus experiencias con otros. A veces sientes que eres el único caminante tonto o la única persona que ha visto la luz.

Easy Weeks, luego semanas más largas en Ultra Training

Ten dos semanas fáciles (10 km, tal vez 15 si te da la gana). Luego prueba otra caminata de 25 kilómetros. Las distancias de 20 a 25 kilómetros preparan a su cuerpo para el siguiente paso. Esto tomará más de tres horas. Para mí, eso parece ser un punto crítico de ruptura. Ahora comienza a ponerse serio. Ya no es solo un paseo por el parque. Te sentirás cansado. Una parte de ti quiere parar, pero si no hay nada que te lastime y todavía sabes tu nombre, sabes dónde vives, etc., no hay ninguna razón para detenerte. Así que sigue.

Tómelo con calma durante una semana después de haberlo hecho durante 25 km. Tal vez necesites una sesión extra de dos o tres semanas de 10, 15 y 25 km. Ahora puedes elegir entre dos 20 km. En dos días seguidos o puede hacer de 30 a 35 km. En una ida.

Personalmente, siento que hay más ganancia al caminar una distancia ligeramente más corta durante dos o tres días seguidos que en una distancia más larga. Siempre tenga dos días relativamente tranquilos después de que rompió su registro personal.

  • Beba, beba, beba, coma un sándwich y algo de fruta durante caminatas de más de 15 o 20 km (¡sea su propio juez otra vez!) Más: Alimentando para un Maratón o Ultra
  • Tenga un descanso de al menos 10 minutos y no más de media hora (tiendes a ponerte rígido si te sientas por un largo tiempo). Si el clima es malo, tome solo descansos muy cortos, coma y beba mientras camina (despacio).
  • Intenta caminar más rápido en uno de esos 10 km. Camina entre medio (como una hora, veinte minutos, una hora y cuarto).

No te preocupes cuando te sientas cansado algún día, no te preocupes cuando un día caminaste más despacio. No hay problema si no puedes hacer uno de esos 10 km. Camina porque hay otras cosas que tienes que hacer. No intente compensar haciendo doble al día siguiente. No generes estrés al caminar: deshazte de él.

Sugerencias para el entrenamiento de Ultramarathon Trail Walking de Mary

Me estoy preparando (con mi esposo Rick) para la Caminata Media Hundred de Dogwood Appalachian Trail Club. Se trata de una caminata / carrera de 50 kilómetros, ambientada en senderos bastante accidentados a través del terreno del Servicio Forestal de EE. UU. Con más de 8000 pies de desnivel de ganancia / pérdida. Nuestro enfoque puede no ser apropiado para aquellos que van a hacer largas caminatas / carreras en condiciones pavimentadas.

Hemos consultado con otros amigos que lo han hecho y les aconsejamos pasando cada fin de semana recorriendo el sendero donde tendrá lugar el evento. Creemos que conocer el terreno nos ayudará a sentir confianza cuando hagamos el evento real. Otra pareja ha decidido caminar con nosotros, por lo que esperamos coordinar algunas de nuestras sesiones de fin de semana para que podamos llevar los autos a las pistas y hacer secciones más largas de la ruta sin tener que dar la vuelta a mitad de camino y volver a pie.

Esperamos llegar a 20 millas en tres semanas, luego estabilizar nuestro entrenamiento en ese punto (tenga en cuenta que hemos estado yendo de 10 a 15 millas de caminata de forma irregular durante todo el invierno). El miércoles por la noche también estamos haciendo caminatas más cortas después del trabajo, golpeando aproximadamente 5 millas.

He estado cronometrando mi ritmo de caminata de distancia y en este momento está a casi 3.5 mph, pero Rick golpea su ritmo de movimiento a más de 4 mph, ¡así que me gustaría ponerme al día! Aún así, mi ritmo está muy por encima de la velocidad a la que debo golpear para hacer los tiempos de corte en los puntos de control.

No puedo decir que vamos a utilizar muchas distancias cortas y rutas urbanas para entrenar. Simplemente no los hacen una práctica muy apropiada, ya que realmente usa un conjunto diferente de músculos. Una buena parte de esto parece ser que los tobillos y las rodillas estén fuertes y felices de manejar el estrés del terreno inclinado, las rocas y las pendientes empinadas (estoy haciendo muchos ejercicios de levantamiento de rodilla con pesas todas las noches). Aún así, sé que otra pareja en nuestra área está utilizando la bicicleta para ponerse en forma para el evento.

Klaus: la velocidad también cuenta

Es importante aumentar la distancia de caminata lentamente para que uno se acostumbre a esas caminatas de larga distancia. Mi experiencia es que uno debe ser capaz de caminar 25-30 km sin problemas antes de aumentar la distancia. Si no, la caminata de 40-50 km será muy incómoda.

Además, se necesita una cierta velocidad: si la velocidad es inferior a 5-5½ kilómetros por hora, la caminata llevará demasiado tiempo, lo que también fatiga el cuerpo. Personalmente, encuentro una velocidad de aprox. 6 kilómetros por hora apropiada (3.2 millas por hora). Calculadora de ritmo de caminar

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