Cómo entrenar para caminar un maratón de principio a fin

Cómo entrenar para caminar un maratón de principio a fin

Caminar un maratón es el objetivo de muchos caminantes. No es necesario ser corredor para ser maratoniano ya que cada vez más maratones se adaptan a los caminantes con límites de tiempo más amplios. Si bien muchas personas usan un método alternativo de correr / caminar, otros simplemente caminan en el maratón.

¿Hay una meta de maratón en tu futuro? Hay muchas razones para caminar un maratón y la mayoría de las personas sanas pueden hacerlo si se dedican a un programa de entrenamiento y se dan por lo menos nueve meses de anticipación para prepararse.

Primero, el maratón es una distancia seriamente difícil. En 26.2 millas te llevará de seis a ocho horas o incluso más a paso de caminar. Debes entrenar para el maratón metódicamente. Debes estar listo para tu día de maratón con preparación y estrategia. Si estás listo para comprometerte, puedes empezar encontrando un maratón amigable para caminar para alcanzar tu meta.

Entrenamiento de caminata de maratón

Cuando hayas establecido la fecha y te hayas registrado para tu maratón, ahora puedes comenzar a entrenar.

  • Zapatos para el maratón: tu calzado es una parte esencial de tu entrenamiento y de la línea de meta. Es posible que necesite más amortiguación para disminuir la fatiga y el impacto del entrenamiento a larga distancia y debe asegurarse de tener el tipo correcto de zapatos. Su primera parada debe ser en una zapatería para correr seria que se adaptará a los zapatos para usar en el entrenamiento y el día de la carrera.
  • Kilometraje base: ¿Estás caminando lo suficiente como para comenzar un entrenamiento serio? Primero, construya su kilometraje base. Debería poder caminar durante una hora a buen ritmo cómodamente antes de comenzar a entrenar para un maratón. A partir de ese punto, luego acumulará su millaje al 10 por ciento por semana y hará una caminata vigorosa al menos cuatro días a la semana. Tendrás una caminata más larga cada semana hasta que puedas caminar cómodamente durante 8 millas.
  • Horario de Marathon Mileage-Building: una vez que camina con regularidad, puede utilizar este programa de 19 semanas para aumentar el kilometraje de larga distancia y aumentar su velocidad y capacidad aeróbica.
  • El mes anterior a tu maratón: el mes final incluye tu caminata más larga, el último shakedown de tu ropa, hidratación y meriendas energéticas, y luego la vela. Aquí es donde harás ajustes en lo que llevarás puesto y estarás seguro de que sabes cómo comer y beber durante una larga caminata. Sabrá qué es lo mejor para usted para prevenir las ampollas.
  • Reducción gradual antes de su maratón: después de su caminata de entrenamiento más larga, debe reducir durante dos semanas antes del maratón. Esto le dará tiempo a su cuerpo para recuperarse después de su día de entrenamiento más largo y alcanzar su punto máximo el día de la carrera.
  • La semana antes de tu maratón: casi es hora de ir. La semana anterior, es posible que viaje a un maratón en una ciudad diferente. Tendrás que comer bien, mantenerte hidratado y asegurarte de tener todo tu equipo listo para el día de la carrera. Aquí está cómo prepararse.

Estrategia para caminar un maratón

Más allá de solo hacer kilómetros, tendrás que considerar cuidar tu cuerpo durante largas caminatas de entrenamiento y durante el maratón mismo.

  • Nutrición e hidratación para el entrenamiento de maratón: cuando camina durante horas, necesita usar refrigerios energéticos, agua y bebidas de reemplazo de electrolitos para seguir. Aprenda qué comer para alimentar su entrenamiento de maratón y cómo hidratarse en sus largas caminatas.
  • ¿Deberías Carboload antes de tu maratón? Probablemente hayas escuchado que deberías cargar carbohidratos inmediatamente antes del maratón. El pensamiento más nuevo es que no debes exagerar. No quieres comer nada nuevo o diferente justo antes de la carrera.
  • Ropa para el maratón: ¿qué vas a usar para recorrer la distancia? Esta es una decisión crítica para poder moverse cómodamente durante las largas horas.
  • Ampollas y rozaduras: Estas son la mayor maldición de los caminantes de larga distancia. Hay diferentes estrategias, pero básicamente quieres mantener tus pies secos y lubricados. También necesitará lubricante para evitar irritaciones dolorosas en las axilas, la entrepierna y el pecho.
  • ¿Deberías tomar un analgésico antes del maratón? Conozca si es aconsejable.
  • 10 lesiones de maratón más comunes: no dejes que esto te detenga. Esté preparado y aprenda cómo prevenirlos.

Planificación para el clima del día de carrera

Su entrenamiento de maratón se extenderá durante al menos dos temporadas. Es probable que camine en clima frío y en clima cálido y esté preparado para aquellos durante la carrera.

Pero prepárate para esto:

  • Consejos para los maratones de lluvia: es posible que hayas evitado la lluvia durante tus largas caminatas de entrenamiento, pero no vas a poder elegir el día de la carrera. Aprenda qué hacer cuando el día de la carrera sea húmedo. Necesitas tácticas para mantenerte cómodo durante las horas del curso.
  • Consejos para maratones nocturnos: Puede ser divertido correr de noche, pero tendrás que pensar en la visibilidad y poder ver los peligros en la carretera, además de la temperatura cambiante.

Marathon Race Day

La carrera va a ser diferente a una caminata de entrenamiento. Aquí están los elementos esenciales para la estrategia y la recuperación.

  • Día de la carrera de maratón: preparación, ritmo, hidratación, refrigerios energéticos, escapes de baño: es hora de ir, así es cómo pasar el día de tu carrera.
  • Recuperación de maratón: tu recuperación comienza cuando colocan la medalla sobre tu cabeza. A continuación, le indicamos cómo tendrá que recuperarse para el día y la semana siguientes.

Después del Maratón

Tienes tu medalla. ¿Ahora que? Primero, asegúrate de celebrar. Use su medalla y camisa de la raza con orgullo. Te has unido a la comunidad de corredores de maratón. Los corredores le darán el debido respeto ya que pocos de ellos se han alejado.

Va a estar agotado y es probable que se sienta emocional durante varios días. También puedes experimentar el blues posterior a la carrera. Después de lograr finalmente el objetivo que te has centrado durante meses, esto es común. Una vez que las ampollas sanan y las uñas negras se caen, puedes comenzar a pensar en entrenar para tu próxima maratón.

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