¿Cómo el jugo de remolacha mejora el rendimiento atlético?

¿Cómo el jugo de remolacha mejora el rendimiento atlético?

Los atletas y los adultos activos se inclinan más hacia los alimentos ricos en nutrientes para mejorar el rendimiento atlético. Las dietas ricas en vegetales como las remolachas tienen un impacto significativo en las funciones corporales durante el ejercicio. De hecho, el jugo de remolacha se ha convertido en uno de los suplementos ergogénicos más populares para los atletas. ¿Qué hace que la remolacha sea una potencia nutricional atlética?

Las remolachas contienen nutrientes increíbles

La remolacha (beta vulgaris) se disfruta como fuente de alimento, se usa medicinalmente y continúa creciendo en popularidad como un suplemento ergogénico. Aunque hay varias variedades de verduras en forma de corazón, la más común entre las personas conscientes de la salud es la remolacha roja.

Las remolachas son una rica fuente de antioxidantes potentes y también altos en niveles de nitrato. Los estudios indican que las verduras con alto contenido de nitrato promueven una mejor salud y rendimiento deportivo. El nitrato es una sustancia química que se produce naturalmente en ciertos alimentos y se convierte en óxido nítrico cuando se consume.

Beber jugo de remolacha aumenta los niveles de óxido nítrico en su cuerpo. La investigación muestra que el óxido nítrico puede aumentar el flujo sanguíneo, mejorar la función pulmonar y fortalecer la contracción muscular. Esta combinación ha estimulado a los atletas a suplementar con jugo de remolacha para mejorar la resistencia y el rendimiento cardiorrespiratorio.

El jugo de remolacha mejora el rendimiento atlético

La importancia de la aptitud cardiorrespiratoria para atletas y adultos activos es esencial.

Este componente de la aptitud física se refiere a la capacidad de los sistemas circulatorio y respiratorio para suministrar oxígeno a los músculos que trabajan durante el ejercicio prolongado. El óxido nítrico (NO) del jugo de remolacha ayuda a este proceso. Se ha demostrado que aumenta el rendimiento cardiorrespiratorio y mejora la función muscular.

El óxido nítrico (NO) funciona estimulando las funciones corporales que afectan la utilización de oxígeno. Abre los vasos sanguíneos (vasodilatación) aumentando el flujo sanguíneo y alimentando más oxígeno a los músculos que trabajan. El óxido nítrico también funciona como una molécula de señalización que se comunica con sus células y tejidos corporales. Esta comunicación asegura un mayor flujo de sangre al músculo y una adecuada ingesta de oxígeno dentro del músculo.

Parece que las remolachas han proporcionado una ventaja competitiva para los atletas y pueden mejorar el rendimiento en casi un 16% según la investigación preliminar.

Hallazgos positivos de investigación

Se han realizado estudios de jugo de remolacha en atletas en una variedad de deportes que incluyen correr, nadar, andar en bicicleta y caminar con potencia. El objetivo común de toda investigación fue examinar los efectos beneficiosos del jugo de remolacha en el rendimiento deportivo.

Se publicó un estudio sobre los suplementos de jugo de remolacha y la respuesta aeróbica en catorce hombres nadadores. Los participantes fueron atletas maestros de edades comprendidas entre los treinta y los treinta y en excelente estado de salud. Se realizaron pruebas de natación controladas con y sin suplementos de jugo de remolacha. Los atletas fueron evaluados durante la prueba de nado para obtener el volumen máximo de oxígeno (VO₂) y el costo de la energía aeróbica.

Los nadadores aumentaron significativamente su umbral anaeróbico después de la suplementación de jugo de remolacha en comparación con las pruebas sin. Esto significa que el aumento de la capacidad de oxígeno les permitió nadar más tiempo antes de llegar a la falla del ejercicio después de beber jugo de remolacha. También se demostró que los atletas tienen una disminución del costo de la energía aeróbica que se complementa con el jugo de remolacha. Un costo de energía reducido permitió a los nadadores mantener un mayor tiempo de ejercicio.

Los resultados indican que la suplementación de jugo de remolacha puede mejorar el rendimiento atlético de los nadadores entrenados.

Resultados deportivos específicos utilizando jugo de remolacha

Se realizó una revisión sistemática de varios artículos que estudian los efectos del jugo de remolacha y la mejora de la resistencia cardiorrespiratoria en los atletas.

Más de veinte artículos fueron seleccionados para ser estudiados. El objetivo de la revisión fue determinar los efectos del jugo de remolacha solo y en combinación con otros suplementos sobre la resistencia cardiorrespiratoria en atletas.

Los artículos cubren un amplio espectro de deportes e incluyen atletas masculinos y femeninos. Entre los atletas indicados había kayakistas, triatletas, ciclistas, nadadores, corredores y adultos sanos activos. Los siguientes resultados de estos estudios se resumen a continuación: supple La suplementación con jugo de remolacha parece mejorar el rendimiento aeróbico tanto en atletas masculinos como femeninos entrenados. El volumen de oxígeno utilizado a diferentes intensidades mejoró enormemente después del consumo de jugo de remolacha.

  • Los kayakistas que suplementan con jugo de remolacha antes de la competencia mostraron una mejor capacidad de oxígeno en comparación con un grupo placebo. Swim Los nadadores entrenados exhibieron una mayor capacidad de ejercicio y una mayor resistencia después del consumo de jugo de remolacha.
  • Ciclistas competitivos que se complementaron con jugo de remolacha mejoraron su rendimiento en un 0.8 por ciento en una prueba de 50 millas. Se observaron mejoras significativas durante las últimas 10 millas. Tanto la eficiencia del oxígeno como el tiempo hasta el agotamiento mejoraron mucho después del consumo de jugo de remolacha.
  • Todos los atletas pudieron mantener intensidades de ejercicio de 60 a 80 por ciento significativamente más durante el ejercicio con suplementos de jugo de remolacha. Run Los corredores entrenados corrieron un 5 por ciento más rápido en la última parte de una carrera de 5000 metros que se complementa con jugo de remolacha 90 minutos antes de su evento.
  • Los atletas parecen ser los más beneficiados con la suplementación de jugo de remolacha 150 minutos antes de sus eventos.
  • La investigación sugiere suplementar con jugo de remolacha por lo menos seis días antes del ejercicio intenso o eventos deportivos para obtener los mejores beneficios ergogénicos.
  • Adultos sanos activos que suplementan con jugo de remolacha durante 15 días mostraron un aumento en la potencia y el oxígeno durante el ejercicio sostenido.
  • La remoción de jugo de remolacha promueve la biogénesis mitocondrial. El ejercicio causa estrés celular y la biogénesis mitocondrial es un proceso en el que nuestro cuerpo aumenta la energía en nuestras células.
  • Se sugiere que los suplementos de jugo de remolacha puedan mejorar las funciones de contracción muscular.
  • El jugo de remolacha está indicado para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria en atletas que se desempeñan en altitudes más altas. Los mejores resultados se informaron cuando el jugo de remolacha se completó al menos seis días antes de sus eventos.
  • El momento de la suplementación de remolacha parece ser un factor para obtener mejores resultados de rendimiento atlético. Se recomienda consumir jugo de remolacha por lo menos 150 minutos antes del ejercicio intenso.
  • La cafeína parece interactuar con el jugo de remolacha y enmascarar el beneficio ergogénico.
  • La concentración plasmática máxima de óxido nítrico (NO) ocurre dentro de las 2 a 3 horas posteriores al consumo de jugo de remolacha. Se han observado efectos ergogénicos óptimos después de 150 minutos de consumo de jugo de remolacha. R Los enjuagues antisépticos orales pueden disminuir el efecto de los niveles de nitrato en el jugo de remolacha y no se recomiendan.
  • La mayoría de las investigaciones se llevaron a cabo utilizando una dosis de 500ml de suplemento de remolacha para obtener los mejores resultados ergogénicos. Esto es aproximadamente 2 tazas de jugo o 384 gramos.
  • El efecto secundario más común reportado fue beeturia (orina roja) y heces rojas.
  • Por qué el jugo de remolacha puede no ayudar en algunos casos
  • Numerosos estudios han demostrado que el jugo de remolacha es efectivo para mejorar el rendimiento atlético. La mayoría de esta investigación se ha llevado a cabo en condiciones ambientales normales. Parece haber evidencia contradictoria sobre el jugo de remolacha que beneficia a los atletas que compiten en elevaciones más altas.
  • Trabajar en grandes alturas plantea exigencias adicionales para el cuerpo, especialmente la disminución del suministro de oxígeno a los músculos que trabajan. La razón principal por la que se reduce el oxígeno ocurre como respuesta a una reducción en la presión de oxígeno a una mayor elevación.
  • El cambio en la elevación parece tener un efecto sobre cómo el óxido nítrico (NO) en el jugo de remolacha afecta el cuerpo. Un pequeño estudio indicó que los niveles de nitrato en la sangre aumentaron después de la suplementación con jugo de remolacha, pero no mostró un rendimiento mejorado de atletas bien entrenados.

Otra revisión clínica sugiere que la investigación sobre atletas como ciclistas de montaña y corredores de resistencia que compiten en grandes altitudes sigue siendo contradictoria. Sin embargo, se sugirió que los suplementos de jugo de remolacha aún pueden ser beneficiosos incluso cuando hay hipoxia. La hipoxia se refiere a una condición en la que una región del cuerpo se ve privada de oxígeno a nivel del tejido, incluido el tejido muscular.

Según Jessica Crandall, RD, CDE, portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética, el jugo de remolacha puede ser efectivo para la mayoría de los atletas, pero no es beneficioso para los atletas en gran altura. Hay un pequeño porcentaje de la población que no percibe un beneficio del entrenamiento con suplementos de jugo de remolacha a gran altura. La razón para tomarlo es mejorar el rendimiento deportivo, pero puede no ser el caso para todos los atletas. En última instancia, decidir usar jugo de remolacha es una preferencia personal con beneficios potenciales, dice Crandall.

Otros beneficios para la salud

El consumo de remolacha o jugo de remolacha puede aumentar su rendimiento deportivo, pero también es un superalimento popular para la mejora general de la salud. El consumo de jugo de remolacha ha demostrado que ayuda con lo siguiente:

Reduce la hipertensión:

De acuerdo con estudios crónicos sobre la hipertensión, el jugo de remolacha es alto en nitratos. Cuando comes remolachas o bebes jugo de remolacha, el nitrato se convierte en óxido nítrico. El óxido nítrico es un vasodilatador y funciona al relajar y dilatar los vasos sanguíneos para aumentar el flujo sanguíneo. Esto afecta directamente la presión dentro de sus vasos sanguíneos. La investigación indica una disminución significativa en la presión arterial tres horas después de beber 500 ml de jugo de remolacha. Estos hallazgos sugieren que el nitrato en la dieta que se encuentra en las remolachas es una forma natural de bajo costo para tratar la hipertensión y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Propiedades anticancerígenas:

Las remolachas contienen poderosos antioxidantes o fitonutrientes que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer. Parece que el extracto de remolacha roja tiene compuestos similares que combaten el cáncer, como algunos medicamentos recetados contra el cáncer. La betanina, que es un colorante alimentario extraído de la remolacha, se muestra biológicamente activa. La investigación ha descubierto que la betanina ayuda a reducir el tamaño de las células de cáncer de mama y próstata. Estos hallazgos han estimulado un examen más profundo para confirmar el potencial de quimioprevención del extracto de remolacha.

Desintoxicación:
Las remolachas son una rica fuente de antioxidantes que ayudan a limpiar el cuerpo de toxinas. Contienen betaína y pectina esenciales para la limpieza del hígado, de modo que el cuerpo no reabsorbe las toxinas. Se dice que beber jugo de remolacha en lugar de cocinar remolachas crudas preserva mejor los niveles de betaína. Los niveles más altos de betaína estimulan el hígado para deshacerse de las toxinas. Disminuir los niveles de toxinas en su cuerpo ayuda a reducir la inflamación, promueve la curación y reduce el riesgo de enfermedades y enfermedades crónicas.

Propiedades antiinflamatorias:
Las remolachas y el jugo de remolacha son una rica fuente de betalaínas. Las betalaínas son fitonutrientes que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo. Funcionan al disminuir la actividad de ciertas enzimas que pueden desencadenar la inflamación. Los estudios demuestran que la disminución de la inflamación del jugo de remolacha puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.

Alimentos con alto contenido de nitrato
Las remolachas son una fuente increíble de nitratos concentrados y otros nutrientes que se muestran para mejorar su salud y estado físico. Según la investigación, aproximadamente el 80 por ciento de los nitratos en la dieta provienen de vegetales como la remolacha. Según el

American Journal of Clinical Nutrition
, la siguiente tabla será útil para seleccionar vegetales de acuerdo con su nivel de nitrato:

Contenido de nitrato (mg / 100g de peso fresco)

Variedades vegetales Muy bajo, 20Alcachofa, espárragos , haba, berenjena, ajo, cebolla, judía verde, champiñón, guisante, pimiento, patata, calabaza de verano, camote, tomate, sandía

Baja, 20 a 50Brócoli, zanahoria, coliflor, pepino, calabaza, achicoria
Medio, 50 a 100 Col, eneldo, nabo, repollo savoy
Alto, 100 a 250 Apio nabo, repollo chino, escarola, hinojo, colinabo, puerro, perejil
Muy alto, 250 Apio, berro, perifollo, lechuga, remolacha roja, espinaca, rúcula
Una palabra de Verywell Fit El nitrato que se encuentra en la remolacha y otros alimentos se puede metabolizar en óxido nítrico (NO) para mejorar el rendimiento atlético y mejorar la salud cardiovascular. La solidez de la evidencia indica que los alimentos vegetales ricos en nitratos y especialmente las remolachas proporcionan importantes beneficios para la salud. Las remolachas se pueden consumir cocinando la verdura, bebiendo el jugo o incluso a través de un suplemento en polvo deshidratado. Disfrutar de un vaso de jugo de remolacha antes de su próximo entrenamiento puede proporcionarle el impulso que necesita.

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