La rodilla es una estructura complicada que tiene muchas partes móviles unidas por cuatro ligamentos principales, un tipo de tejido conectivo que une los músculos a los huesos. Uno de los ligamentos más vulnerables en la rodilla es el ligamento cruzado anterior (LCA). De acuerdo con el American Council on Exercise (ACE), las rodillas llevan alrededor del 80 por ciento del peso del cuerpo.
Esa es una gran carga en una parte del cuerpo relativamente pequeña.
Los esguinces y las lágrimas del LCA son comunes, especialmente entre los atletas. Los jugadores de baloncesto, fútbol y fútbol son particularmente vulnerables a las lesiones de LCA, que a veces son lo suficientemente graves como para requerir cirugía. Incluso si no es un atleta de alto nivel, es inteligente hacer todo lo posible para proteger su articulación ACL. Por supuesto, tampoco puede cambiar la estructura de los ligamentos de una articulación ni los huesos que conforman la articulación. Pero hay muchas cosas que puede hacer para ayudar a estabilizarlas y protegerlas. Una forma importante de prevenir las lesiones del LCA es manteniendo los músculos que sostienen la rodilla flexibles con los estiramientos.
¿Qué hay en una rodilla?
Tres huesos se unen para formar la articulación de la rodilla: la parte inferior del hueso del muslo (fémur), la parte superior del hueso de la espinilla (tibia) y la rótula. Los músculos que conectan este trío de estructuras son los cuádriceps (los músculos grandes que forman la parte frontal del muslo que a menudo se denominan quads); los isquiotibiales (músculos igualmente grandes en la parte posterior de la parte superior de la pierna); y los músculos de la pantorrilla de la pierna.
También hay una longitud importante de tejido conectivo llamada banda de IT que conecta el hueso de la cadera con la rodilla.
Los ejercicios centrados en la construcción de los músculos que rodean la rodilla son importantes para mantenerlo lo suficientemente fuerte como para asumir de forma segura el peso corporal de una persona. Estirar esos músculos es igualmente importante.
Deben ser lo suficientemente flexibles como para permitir que la articulación se mueva a través de un rango completo de movimiento. Imagine qué pasaría si, por ejemplo, intentara enderezar la rodilla para patear una pelota y sus músculos no le permitieran extender la pierna hasta el final. Los ligamentos podrían romperse como una banda de goma rígida.
Estiramientos fáciles para la ACL
Calf Stretch
- Párese con ambos pies en el suelo, los dedos de los pies apuntando hacia adelante, los pies a la distancia de la cadera.
- De tus caderas, inclínate hacia adelante y estira las manos hacia el suelo.
- Al mismo tiempo, doble la rodilla derecha, pero mantenga recta la pierna izquierda.
- Mantenga su alcance hacia el suelo hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de su pantorrilla. Si la zona lumbar está tensa o lesionada, apoye las manos en los muslos, justo por encima de las rodillas.
- Mantenga durante 30 segundos sin rebotar o forzar el estiramiento; respira normalmente
- Cambia las piernas y repite. Haga esto estirar dos veces en ambos lados.
Estiramiento de cuádriceps
- Párese al lado de una silla resistente o reclute a un amigo para que lo ayude. Coloque su mano izquierda en la silla o el hombro de su compañero.
- Dobla la rodilla derecha hacia atrás para llevar el talón hacia la nalga derecha. Alcanza hacia atrás con la mano derecha y agarra la parte delantera del tobillo derecho.
- Mantenga su rodilla derecha apuntando hacia abajo y al lado de su rodilla izquierda, acerque suavemente su talón a su trasero hasta que sienta una suave tensión a lo largo de la parte delantera de su muslo desde la rodilla hasta la pelvis.
- Mantenga durante 30 segundos, respira normalmente, luego baje el pie al suelo y cambie de lado. Haz ambos lados dos veces.
Estiramiento de isquiotibiales
- Siéntese en el suelo con la pierna derecha extendida frente a usted.
- Dobla la rodilla izquierda y apoya la parte inferior del pie contra el interior del muslo derecho.
- Manteniendo una ligera curva en la parte inferior de la espalda, alcanza el pecho hacia la rodilla. Ve tan lejos como puedas sin encorvarte.
- Si esto es lo suficientemente grande como para sentir un estiramiento a lo largo de la parte posterior de la pierna, deténgase aquí. Si tiene la flexibilidad de acercarse y agarrar los dedos de su pie derecho con ambas manos sin perder la curva de su espalda, eso le dará a su tendón un poco de estiramiento adicional.
- Respirando normalmente, mantenga el estiramiento por 30 segundos, luego repita con la otra pierna.
Estiramiento interno del muslo (20 segundos x 3 repeticiones)
- Mientras está sentado en el suelo, extienda ambas piernas delante de usted, luego ensanche y luego lo más alejado posible.
- Manteniendo la ligera curva en tu espalda baja, coloca ambas manos frente a ti hacia el piso entre tus piernas.
- Ir lo suficientemente lejos como para sentir un estiramiento en su cara interna del muslo.
- Mantenga el estiramiento durante 20 segundos y repita tres veces. St Estiramiento de flexión de la cadera
(20 segundos x 2 repeticiones) Desde la posición de pie, avance un paso con la pierna derecha y baje la rodilla izquierda hasta el suelo.
- Coloca tu rodilla izquierda en el piso.
- Coloque ambas manos sobre su muslo derecho e inclínese hacia adelante, manteniendo sus caderas cuadradas con los hombros.
- Si puedes hacer esto mientras te mantienes equilibrado, ponte detrás de ti con tu mano izquierda y agarra tu tobillo izquierdo para acercar tu pie a tus nalgas.
- Mantenga durante 20 segundos y repita en el otro lado.
